Plyometrie/Sprungkrafttraining?
- Ersteller Glorious
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schau mal hier:
sprungkrafttraining .
Ja ich habe ein paar Beiträge von dir, noch gefunden bezüglich Sprungkrafttraining. Aber da gibts du nur grobe Tipps und keine speziellen Pläne das hast du anscheinend alles per PN geregelt ich wollte dir nun auch eine PN schicken dies ist aber anscheinend nicht möglich. Jetzt habe ich diesen Thread nochmals aufgegriffen um von dir vileicht trotzdem noch einen groben Sprungtrainingsplan zu erhalten ich weiss nämlich nicht welche Plyoübungen ich machen soll, ob ich dazu auch noch Krafttraining für die Beine/Oberkörper machen soll und wie oft ich dieses Plyometrietraining/Krafttraining pro Woche absolvieren soll. Wäre dir also sehr dankbar wenn du mir weiterhelfen und mir wenigstens einen groben Plan zusammenstellen könntest, da ich anhand deiner Ratschläge gesehen habe dass du dich mit Sprungkrafttraining sehr gut auskennst.
15
Active member
ja können wir dir schon zusammenstellen.
aber gib mal deinen wochenplan rüber. sprich wie oft du trainierst, an welchen tagen du für ein training zeit hättest etc.
wieviel zeit du an welchen tagen hättest, ob du irgendwelche knieprobleme hast oder hattest. oder knöchelprobleme oder ob irgendwann schmerzen kommen wenn du viel springst oder/und läufst etc.
dann stellen wir dir schon was zusammen
aber gib mal deinen wochenplan rüber. sprich wie oft du trainierst, an welchen tagen du für ein training zeit hättest etc.
wieviel zeit du an welchen tagen hättest, ob du irgendwelche knieprobleme hast oder hattest. oder knöchelprobleme oder ob irgendwann schmerzen kommen wenn du viel springst oder/und läufst etc.
dann stellen wir dir schon was zusammen
Ok zuerst mal hätte ich eigentlich jeden Tag zeit zu trainieren da ich noch Schüler bin jedoch habe ich donnerstags und Freitags Training im Ferein Knieprobleme habe ich eigentlich keine bin 15 und 1.68 gross.
Handröntgenbild hat ergeben das ich mal so um die 1.80 werde +-5cm also noch voll im Wachstum der Arzt hat auf meine Frage hin gesagt das Krafttraining keinerlei Probleme darstellen sollten jedoch soll ich nicht über längere Zeit im Maximalkraftbereich trainieren.
Hab mich jetzt auf eigene Faust mal bischen im I-net umgeschaut und bin auf ein Buch gestossen dass sich The Vertical Jump Bibel nennt hab mir da mal die Trainingspläne angeguckt und dachte Jetzt daran einen dieser Pläne für Einsteiger durchzuführen dort wird empfohlen zuerst die Beine etwa 6 Wochen durch Krafttraining das 2x pro Woche durchgeführt wird zu trainieren.
Die Ubungsausführung sollte dabei aber trotzdem Explosiv sein.
Der Plan
Woche 1-3/Phase I
Tag A
Kniebeuge 3x10 (evtl 2-3 Aufwärmsätze)
Leg-curls 4x 8
Wadenheben 3x 20
Tag B
Kreuzheben 3x 8
Kniebeuge im Ausfallschritt 3x 8 ( Aufwärmsätze)
einbeiniges Wadenheben 3x 20
Wochen 4-6/Phase II
Tag A
Kniebeuge 4x 8
explosive Kniebeugen 2x 5 (50% des Gewichtes)
Leg-Curl 4x8
Wadenheben 3x 20
Tag B
Split- Kniebeuge (ein Bein auf einer Bank abgestützt mit dem anderen Kniebeugebewegung)
4 x8
Kreuzheben 4 x 8
Glute-Hameraise 3 x 15
Wochen 7-9/Phase III
Jetzt gibt es zusätzlich zum Krafttraining noch Plyotraining 2x/Woche
Krafttraining A
Kniebeuge 4 x 6
Leg Curl 4 x 6
Wadenheben 3 x 20
Krafttraining B
Kreuzheben auf einer Plattform 4 x 5
Kniebeuge im Ausfallschritt 4x 8
einbeiniges Wadenheben 3x 20/Seite
Wochen 10-12
Kraft A
Kniebeuge 4 x 4
1/4 Kniebeuge 2 x 4
Leg curl 4 x 5
Wadenheben 3 x 15
Kraft B
Kreuzheben von erhöter Plattform 4 x 4
Kreuzheben 2 x 4
Ausfallschritte mit Kurzhanteln 3x 8
einebeiniges Wadenheben 3 x 20 /seite
was hälst du Von diesem Plan?
Mein Ziel:Ich möchte einfach meinem ganzen Körper mehr Kraft und Explosivität verschaffen (auch Oberkörper) Muskelwachstum ist dabei für mich net so wichtig was würdest du mir vorschlagen?
Handröntgenbild hat ergeben das ich mal so um die 1.80 werde +-5cm also noch voll im Wachstum der Arzt hat auf meine Frage hin gesagt das Krafttraining keinerlei Probleme darstellen sollten jedoch soll ich nicht über längere Zeit im Maximalkraftbereich trainieren.
Hab mich jetzt auf eigene Faust mal bischen im I-net umgeschaut und bin auf ein Buch gestossen dass sich The Vertical Jump Bibel nennt hab mir da mal die Trainingspläne angeguckt und dachte Jetzt daran einen dieser Pläne für Einsteiger durchzuführen dort wird empfohlen zuerst die Beine etwa 6 Wochen durch Krafttraining das 2x pro Woche durchgeführt wird zu trainieren.
Die Ubungsausführung sollte dabei aber trotzdem Explosiv sein.
Der Plan
Woche 1-3/Phase I
Tag A
Kniebeuge 3x10 (evtl 2-3 Aufwärmsätze)
Leg-curls 4x 8
Wadenheben 3x 20
Tag B
Kreuzheben 3x 8
Kniebeuge im Ausfallschritt 3x 8 ( Aufwärmsätze)
einbeiniges Wadenheben 3x 20
Wochen 4-6/Phase II
Tag A
Kniebeuge 4x 8
explosive Kniebeugen 2x 5 (50% des Gewichtes)
Leg-Curl 4x8
Wadenheben 3x 20
Tag B
Split- Kniebeuge (ein Bein auf einer Bank abgestützt mit dem anderen Kniebeugebewegung)
4 x8
Kreuzheben 4 x 8
Glute-Hameraise 3 x 15
Wochen 7-9/Phase III
Jetzt gibt es zusätzlich zum Krafttraining noch Plyotraining 2x/Woche
Krafttraining A
Kniebeuge 4 x 6
Leg Curl 4 x 6
Wadenheben 3 x 20
Krafttraining B
Kreuzheben auf einer Plattform 4 x 5
Kniebeuge im Ausfallschritt 4x 8
einbeiniges Wadenheben 3x 20/Seite
Wochen 10-12
Kraft A
Kniebeuge 4 x 4
1/4 Kniebeuge 2 x 4
Leg curl 4 x 5
Wadenheben 3 x 15
Kraft B
Kreuzheben von erhöter Plattform 4 x 4
Kreuzheben 2 x 4
Ausfallschritte mit Kurzhanteln 3x 8
einebeiniges Wadenheben 3 x 20 /seite
was hälst du Von diesem Plan?
Mein Ziel:Ich möchte einfach meinem ganzen Körper mehr Kraft und Explosivität verschaffen (auch Oberkörper) Muskelwachstum ist dabei für mich net so wichtig was würdest du mir vorschlagen?
Ich wäre dir sehr dankbar wenn du wieder einmal vorbei schauen und mir helfen würdest einen Trainingsplan zusammenzustellen. Ich weiss einfach nicht ob ich mir diesen Trainingsplan mit zum Ende sehr schweren Gewichten schon zutrauen kann in meinem Alter von 15 Jahren. Was hast du denn gemacht als du mit 13 Jahren angefangen hast deine Sprungkraft zu trainieren?
Ich kanns echt nicht fassen. Habe heute wieder mal Jump and Reach Test gemacht und habe mich um satte 7cm gesteigert in nur 2 Wochen mit diesem Plan + meinem üblichen Volleytraining hab mit einer lausigen Sprungkraft von 45 cm angefangen jetzt bin ich wenigsten schon bei durchschnittlichen 52cm 
wenn das so weiter geht springe ich ja in 2-3 Monaten so um die 60-70cm ach das wär schönhyeah: musste das einfach jetzt loswerden.
Für die die nicht wissen von was ich rede mache zurzeit gerade einen Sprungkraftstrainingsplan aus dem Buch The vertical Jump Bible kann dieses Buch echt nur jedem weiterempfehlen der sich ernsthaft für das Thema Sprungkraft interessiert.
So long
wenn das so weiter geht springe ich ja in 2-3 Monaten so um die 60-70cm ach das wär schönhyeah: musste das einfach jetzt loswerden.Für die die nicht wissen von was ich rede mache zurzeit gerade einen Sprungkraftstrainingsplan aus dem Buch The vertical Jump Bible kann dieses Buch echt nur jedem weiterempfehlen der sich ernsthaft für das Thema Sprungkraft interessiert.
So long
GhettoNerd
New member
hm meinst du da steckt echt so viel dahinter?
jumpsoles geholt, bissel rumgehüpfe und gut ist. was sprungkraft angeht, macht das zu 80% genetik aus imho.
jumpsoles geholt, bissel rumgehüpfe und gut ist. was sprungkraft angeht, macht das zu 80% genetik aus imho.
PowerTraining
New member
Hi ich wollte mal fragen ob sich hier im Forum wer mit Plyometrie Training oder sonstiges Sprungkrafttraining auskennt und mir dabei behilflich sein kann einen entsprechenden Trainingsplan zusammenzustellen.
Danke schonmal
Im BMS-Magazin Nr. 15 gibt es einen Artikel zum Thema, den Du auch online einsehen kannst:
http://www.bmsshop.de/BMS-Magazine/Ausgabe-15/Pylometrisches-Training-von-Andreas-Hadel::311.html
Du musst dich aber vorher registrieren (kostenlos).
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sprungkrafttraining .