Plan!

[Mootenroschi]

Tach Leute
Dieser Plan is Jetzt nach Masse ausgelegt!
Ich würde mich über Kritik oder Anregungen sehr Freuen!!

Noch ne Frage zum Schluss is Hyperextensions eigentlich schädlich für Wirbelsäule und Bandscheiben?
Und kann ich bei H. noch gewicte aufn rücken packen(in rucksack)
Weil ich das so irgendwie zu leicht finde!! Soll ich H. bis Mv trainieren?





Flo


Montag: Brust, Bizeps, Unterarm
Dienstag: Pause
Mittwoch: Beine, Schultern
Donnerstag: Pause
Freitag: Cardio
Samstag: Trizeps, Rücken,
Sonntag: Pause

Montag:
Brust:
1. Aufwärmsatz 15/ W. 10kg
4. Sätze Lh. Schrägbank 24/20/18/16 W. 24w-15kg/ 20w-18kg/ 18w-20kg/ 16w-22kg
3.Sätze fl.Bew.

Bizeps:
1. Aufwärmsatz 15 W. Kh.-2x2,5 kg
2.Sätze KZ bis mv
2. Sätze Lh. Curls stehend 22/16 W. 15w-16kg/ 12w-18kg
2.Sätze kh. Hammer-Curls 22/15 W.
Unterarme:
1. Aufwärmsatz 15/ W 2,5kg
2. Sätze Innenseite Kh. 22/18 W2. 20w-5kg/ 18w-7kg
2. Sätze Oberseite Kh. 20/18 W2 18w-5kg/ 15w-6kg


Mittwoch
Beine:
1. Aufwärmsatz 15/ W.
3. Sätze Kniebeugen 25/22/15 W. 25w-12kg/ 22w-18kg/ 15w-20kg
3.Sätze Hackenschmitts KB. 22/18/15 W. 22w-12kg/18w-14kg/15w-18kg
Schultern:
1. Aufwärmsatz 15/ W. 10kg
2. Sätze Kh. Nackendrücken 22/18/15 W. 15w-15kg/12w-18kg
3. Sätze Seitheben 20/15 W. (negativ Betonung!) 15w-4,5kg/ 12w-6kg
2. Langhanteldrücken 24/17 15w-15kg /12w-16

Samstag:
Rücken:
1. Aufwärmsatz 15/ W. 10kg
2. Sätze KZ bis mv
2. Sätze Hyperextensions 15w / 12w
2. Sätze kh. Rudern 25/22/15 W. 15w-6kg/ 12w-18kg
Trizeps
1. Aufws. 15 W 2,5kg
3. Sätze Kickbacks 22/18/15 W. 15w-3kg/ 12w-5kg
3. Sätze enges Bankdrücken 22/18/15 W. 15w-15kg/ 12w-18kg

Freitag
Seilspringen bis mv nach zeit (rekord immer verbessern)

 

[Memphis]

Wenn dein Trizeps von Sa bis Mo wieder fit ist, dann könnte ich mich mit anfreunden. ansonsten ist mir nichts aufgefallen.

 

[K!ll0R]

1.
Bei den schultern kannst du den aufwärmsatz auslassen!! Mach lieber als erstes seitheben mit wenig gewicht und 15 WH!! So dass es leicht brennt dann sind deine schultern super aufgewärmt und du hast viel mehr kraft beim KH und LH nackendrücken!!

Und wenn du KH nackendrücken machst dann mach LH frontdrücken damit die ganze schulter belastet wird!

2.
Beim trizeps mach als ersten ENGES BD! Dann würd ich noch KH hinter korp beidarmig machen und dann erst kickbags ( so fahrts bei mir voll ein!!) Weil wenn du die kickbags nachher machst und dann richtig langsam mit wenig gewicht wenn der trizeps schon kaputt ist dann ist es viel besser...!

 

[ewigerStudent]

Hyperextension

...ich glaub, dass man sich immer nur bis zur "Körpergeraden" bewegen soll, und nicht darüber hinaus...

die Gewichte (Hantelscheibe) kannst du ja mit gekreuzten Armen auf der Brust fixieren...