Plan zum (wieder-) Einsteigen. Frage/Verbesserungen?

[Hatuz]

Hallo Community

Ich war das letzte mal vor 6 Monaten im Studio und wollte jetzt wieder loslegen
Zum neu starten habe ich gedacht, dass der unten stehende Plan i.O. sei.
Jetzt ist eure Meinung gefragt

Der Plan wird 3 mal in der Woche gemacht.

Zu Bein/Beincurls und Bauch/Bauchmaschine wollte ich fragen,
ob die beiden Geräte passen oder ob man da was ändern sollte?

Beincurls:
http://mhstatic.de/fm/1/thumbnails/Fitness_Lexikon_Uebung_157a.jpg.2409914.jpg

Bauchmaschine:
http://resources.sport-tiedje.com/bilder/hoist/rocit/abs/hoist_roc601_6_d.jpg

Dann wollte ich fragen,
ob es in Ordnung ist wenn ich nach 3 Sätzen
noch 1-3 anhänge aber dann mit weniger Gewicht(z.B. 50% weniger).

Danke

	Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
	Brust	Flachbankdrücken Maschine Butterfly	3 Sätze 3 Sätze	10 - 15 10 - 15
	Rücken	Latzug zum Nacken Rudern am Kabel sitzend	3 Sätze 3 Sätze	10 - 15 10 - 15
	Schultern	Seitheben Kurzhanteln	3 Sätze	10 - 15
	Bizeps	Kurzhantelcurls sitzend	3 Sätze	10 - 15
	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabel	3 Sätze	10 - 15
	Beine	Beinpresse Beincurls	3 Sätze 3 Sätze	10 - 15 10 - 15
	Bauch	Bauchmaschine	3 Sätze	10 - 15

 

[trainercheck]

hallo,
also ich bin jetzt kein profi oder sonst was aber an deiner stelle würd ich für rücken auf jedenfall klimmis einbauen und für beine auf alle fälle kniebeugen. trizeps und bizeps kannste erstmal rauslassen da die bei den grundübungen schon mitbeansprucht werden.
also versuch dich erstmal auf die wichtigsten grundübungen zu beschränken, wenn du merkst das wird nix kannste später ja immernoch zusätzliche übungen eibauen dann aber drauf achten das es nicht zu viel wird.
das ist meine meinung

 

[Fux]

Na das passt ja gut...hatte letztes Jahr auch ein halbes Jahr Pause und bin wieder eingestiegen...

Kommt natürlich drauf an wie stark du vorher trainiert hast bzw wie lange du trainiert hast, aber normalerweise merkt sich der Körper bzw dein ZNS wo du mal warst und dann gehts recht schnell bis du wieder auf cirka dem Niveau von vorher warst.

Wie mein Vorredner schon richtig sagte...Grundübungen her, Isos weglassen und später kannst dann wieder draufpacken. Erstmal zu den Grundübungen...ein guter Plan sollte auf Grundübungen aufbauen weil diese viel mehr Muskeln fordern und speziell Kniebeugen und auf jeden Fall Kreuzheben für sehr viel Wachstum verantwortlich sind...und ja, selbst im Oberkörper! Gerade Kreuzheben fordert die ganze Kette vom Kopf bis zu den Zehen. Isos hast du hier überhaupt nicht nötig, ich kann nach knapp 80 Tagen mit fast nur Grundübungen bzw keiner einzigen Iso ein deutliches Wachstum am Oberarm (und natürlich den andren Muskeln) verzeichnen!

Maschinen sind immer so ein Thema...wie gesagt sollte der Plan erstmal auf Grundübungen aufbaun, sprich Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, LH Rudern usw. sollten enthalten sein. Die Zugabe kann dann aus Isos, Geräten bestehen, was aber in dem Fall noch nicht Sinn machen dürfte. Hier im Forum gibts ein paar gute Pläne die als Sticky fixiert sind, eigentlich nicht zu übersehen, daran würd ich mich halten. 3mal pro Woche ist voll ok. Ich würd dir auch gerne dazu raten, das WH-Schema auf max 2 WH Unterschied zu beschränken, so hast du mehr Ansporn, nicht zuviel Spielraum für solala Training (siehe weiter unten).

Dann wollte ich fragen,
ob es in Ordnung ist wenn ich nach 3 Sätzen
noch 1-3 anhänge aber dann mit weniger Gewicht(z.B. 50% weniger).

Für was?

Mach deine Arbeitssätze ordentlich, voll konzentriert und mit einem guten Maß an Intensität, das reicht völlig und wird dich auch fordern! Glaub mir, ich hab viel zu oft schon viel zu viel trainiert, viel zu viel probiert und bin einfach zu oft ins Übertraining bzw hab nicht weiter aufgebaut. Wenn es dir wegen der Zeit egal ist und du einfach eine Zeit lang im Studio werken willst kümmer dich um Dinge wie Technik, Dehnen, Rotatorentraining, das bringt dich auch weiter, beugt Verletzungen vor und dient so einem kontinuierlichen Training ohne zwangsbedingter Pausen!

edit: aja wichtig, natürlich unbedingt auf eine richtige Ausführung achten...wahrscheinlich wirst du dich schnell steigern können, deshalb auch immer gut aufwärmen und keine ruckartigen Bewegungen.

 

[Rollbrettfahrer]

meine idee zum einstieg:

kniebeugen
flachbankdrücken mit den kurzhanteln oder langhantel
klimmzüge
schulterdrücken mit der langhantel
hyperextensions
crunches
aus!

schau dass du übungen wie bankdrücken (ob jetzt kurz-oder langhantel, flach-oder schrägbank, ...), kniebeugen, frontdrücken, kreuzheben und so ordentlich lernst (von erfahreneren athleten im studio, internet, etc.) - die bringen dich wirklich weiter.

am anfang wollen viele glaub ich zum einstieg an maschinen arbeiten damit sie sich wieder daran gewöhnen - ich denke dass geht auch ohne maschinen, mit wenig gewicht, 12-20 whd und konzentrierten übungen. =)

 

[L-Graham]

ehm meint ihr wirklich am anfang 3xmal die woche ne gk plan?ß
hab da so meine zweifel irgendwi!!
klar wären dan nur sätze

 

[premutos667]

ja....