HI jungs
bin seit etwas mehr als drei jahren am pumpen!
meine defi geht zu ende und ich bin bei einem kf-gehalt angelangt den ich lgfr verteidigen möchte (c.a 7%)
das heisst mein nächster plan sollte etwas masse aufbauen helfen aber nur marginal...so 1-3kg in 2monaten bei möglichst minimal ansteigenden kf-gehalt!
bin mit meiner oberkörper und bein-entwicklung sehr zufrieden doch die gesamte schulter und armpartie hängt in zu stark zurück!
meine besten aufbauerfolg hatte ich durchwegs mit einem 3er splitt und tut unter 60sekunden!
ich wollte euch für tipps bezüglich einens schulter-und armaufbauplanes fragen!
gerade die arme brauchen sehr hohe intensität und regenerieren sehr schnell (slow-twitch eben!)
ganzkörpertraining bringen meine arme und schultern nicht im entferntesten zum wachsen,ein gewisses volumen beim direkten training ist also pflicht!
stelle mir die aufteilung so vor:
Mo:rücken/brust
Mi:beine schultern
Fr:bizeps/trizeps
ich frage mich ob es sinnvoll sein könnte am montag nach dem brust training einen trizepsreduktionssatz anzuhängen bzw. nach dem rücken einen bizepsred-satz..machte bei x-adaption sehr gute erfahrungen damit...somit würde ich die arme also 2*die woche trainieren am montag nur nebenbei und am freitag gezielt..denke bezüglich regneration sollte es keine probleme geben
was denkt ihr?könnte das zum gewünschten wachstum verhelfen?
wie sieht es mit den schultern aus?
ohne direktes training läuft auch hier kaum was...
frontdrücken/seitheben und back-flys stehen auf dem plan..sollte ich auch hier eventuell intensitättechniken verwenden?
wie wärs mit nachdrücken?
versagenssätze hab ich geplant so 4-6/muskelgruppe!
wollte versuchen möglichst verschiedene griffvarianten zu versuchen und somit meist nur 1-2sätze von der genau gleichen übung zu machen..bsp:trizeps:1satz kabelstrecken 1satz seil 1satz backflys 1satz untergriff-kabelstrecken u.s.w....
was haltet ihr hiervon?
für alle art trainins-tipp für eine effiziente plan erstellung mit fokus auf schulter und arme wär ich mega dankbar
muss auch nicht ein 3er splitt sein!
ïch danke schon jetzt mal ganz herzlich!
Hannes
bin seit etwas mehr als drei jahren am pumpen!
meine defi geht zu ende und ich bin bei einem kf-gehalt angelangt den ich lgfr verteidigen möchte (c.a 7%)
das heisst mein nächster plan sollte etwas masse aufbauen helfen aber nur marginal...so 1-3kg in 2monaten bei möglichst minimal ansteigenden kf-gehalt!
bin mit meiner oberkörper und bein-entwicklung sehr zufrieden doch die gesamte schulter und armpartie hängt in zu stark zurück!
meine besten aufbauerfolg hatte ich durchwegs mit einem 3er splitt und tut unter 60sekunden!
ich wollte euch für tipps bezüglich einens schulter-und armaufbauplanes fragen!
gerade die arme brauchen sehr hohe intensität und regenerieren sehr schnell (slow-twitch eben!)
ganzkörpertraining bringen meine arme und schultern nicht im entferntesten zum wachsen,ein gewisses volumen beim direkten training ist also pflicht!
stelle mir die aufteilung so vor:
Mo:rücken/brust
Mi:beine schultern
Fr:bizeps/trizeps
ich frage mich ob es sinnvoll sein könnte am montag nach dem brust training einen trizepsreduktionssatz anzuhängen bzw. nach dem rücken einen bizepsred-satz..machte bei x-adaption sehr gute erfahrungen damit...somit würde ich die arme also 2*die woche trainieren am montag nur nebenbei und am freitag gezielt..denke bezüglich regneration sollte es keine probleme geben
was denkt ihr?könnte das zum gewünschten wachstum verhelfen?
wie sieht es mit den schultern aus?
ohne direktes training läuft auch hier kaum was...
frontdrücken/seitheben und back-flys stehen auf dem plan..sollte ich auch hier eventuell intensitättechniken verwenden?
wie wärs mit nachdrücken?
versagenssätze hab ich geplant so 4-6/muskelgruppe!
wollte versuchen möglichst verschiedene griffvarianten zu versuchen und somit meist nur 1-2sätze von der genau gleichen übung zu machen..bsp:trizeps:1satz kabelstrecken 1satz seil 1satz backflys 1satz untergriff-kabelstrecken u.s.w....
was haltet ihr hiervon?
für alle art trainins-tipp für eine effiziente plan erstellung mit fokus auf schulter und arme wär ich mega dankbar
muss auch nicht ein 3er splitt sein!
ïch danke schon jetzt mal ganz herzlich!
Hannes