Phasenweise Durchhänger bei gewissen Muskelgruppen

L

LordGugelhupf

Banned
Ich trainiere mittlerweile seit knapp 4 Monaten einen 2er Split mit 4 TE pro Woche. (vorher lange Zeit GKT)
In den letzten Wochen habe ich immer das Gefühl, dass ich bei einigen Übungen einfach nicht mehr weiterkomme.

Beispiel: Zur Zeit mache ich gute Vorschritte bei Rücken- u. Brustübungen, sowie bei Oberschenkel, Waden. Dem Bizeps schenke ich so gut wie keine Beachtung mehr, pumpe ihn nach dem Rückentraining nur mehr mit 1-2 Sätzen aus - haut auch so weit ganz gut hin. Der Trizeps ist im Moment jedoch mein Sorgenkind. Da komm ich einfach nicht weiter, Gefühlt falle ich sogar zurück (obwohl das in Wirklichkeit nicht der Fall sein sollte).

Das wäre der jetzige Stand. Vorher hatte ich mal eine Zeit lang einen Durchhänger beim Rückentraining u. auch beim Brusttraining. Soll ich mir darüber keine Gedanken machen, hat man einfach solche Phasen, oder sollte ich vielleicht weiter aufsplitten, bzw. nur mehr 3 statt 4 TE pro Woche durchführen? Übungen ändere ich übrigens immer ab, wenn ich merk es geht nix mehr. (beim Trizepstraining also rech oft :lol:)

Noch eine weitere Frage: Gibt es beim engen BD einen Winkel, den man nicht überschreiten sollte? Ich gehe im Moment immer runter bis ich anstehe, bei den letzten WH komme ich aber nur mehr schwer (oder gar nicht mehr) hoch. Habe allerdings nicht das Gefühl, dass es am Muskel liegt.
 
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Re: Phasenweise Durchhänger bei gewissen Muskelgruppen
Daß Muskelwachstum und Kraftzunahme nicht linear, sondern Schubweise einsetzt ist ja bekannt.
Wenn du mit 4 TEs bis jetzt gut gefahren bist dann mach noch ein paar Wochen so weiter.
Vielleicht überwindest du ja, wie bei Rücken/Brust, deinen Durchhänger.

Wenn die Stagnation aber anhält, ist es sicher eine gute Idee, die Ruhezeit zu verlängern.
4 TEs pro Woche, bei ordentlicher Intensität, sind ja kein "Lärcherl":D

Bzgl. BD
Jaja die untersten cm sind halt die schwersten:)
Wenn du das Gefühl hast, daß es nicht am Muskel liegt, dann achte einmal darauf,
Daß du am unteren Punkt deine Schultern zurückziehst (bzw Schulterblätter zusammenziehst)

lg Ratzfatz
 
Ja, bis jetzt haben die 4 TE recht gut hingehauen. Wenig Schlaf, vernachlässigte Ernährung oder einfach viel Stress merke ich beim Training wirklich schnell, aber normalerweise konnte ich mich bis jetzt immer ausreichend regenerieren. Im meinem Trainingstagebuch kann ich auch immer mindestens eine Steigerung bei irgendeiner Übung pro Woche einschreiben. Solange sich das nicht ändert, kann ich glaube ich gut so weitermachen?

Den Tipp mit den Schulterblättern zusammenziehen werde ich gleich in der nächsten TE ausprobieren, vielen Dank.
 
Evtl. liegts auch daran, dass du dich bei größeren Übungen steigerst (wo der Trizeps involviert ist) und er so hald schon gut beansprucht ist. Folglich kannste bei einer Iso (oder anderer Übung für den Trizeps) nichtmehr 100% geben.

Ansonsten kannst du mal die Übung für den Trizeps austauschen/abändern (griffart oder sonstiges). Oder sogar die Reihenfolge der Übungen.

Enges BD führe ich eig. genau gleich aus wie das normale - abgesehen davon, dass die Hände enger zusammen sind (nicht enger als Schulterbreit greifen, da das sonst der Schulter schaden könnte).
 
Ich habe mich jetzt entschieden, statt 4 TE (Mo,Di,Do,Fr) pro Woche, nur mehr 3 (Mo,Mi,Fr) durchzuführen. Bisher habe ich zwar kontinuierlich Fortschritte gemacht was die Kraft angeht, mit Muskelmasse u. Gewicht bin ich aber weniger zufrieden. (Trainingszeit: GKT 8 Monate, 2er Split mit 4TE 4 Monate) Ich hoffe, dass ich keine Muskelmasse einbüße (der Kopf sagt: 1,5x/Woche den Muskel reizen ist zu wenig; auch wenn jeder sagt, dass das in Ordnung geht) u. dass es zumindest so weitergeht wie bisher u. nicht schlechter wird.

TE1:
Liegestütze
BD 3 x 8 WH
Fliegende Schrägbank 3 x 8 WH
enges BD 3 x 8 WH
French Press 3 x 8 WH
Seitenheben 3 x 10 WH
Arnold Press 3 x 10 WH
Nackendrücken 3 x 8 WH

TE2:
LH-Rudern 4 x 10 WH
Klimmzüge untergriff 3 x 10 WH
Klimmzüge zum Nacken 1 x 8 WH
KB 3 x 10 WH
Wadenheben 3 x 15 WH
Beinbeuger 2 x 10 WH
Beinstrecker 2 x 10 WH
LH-Curls oder Konzentrationscurls 1-2 Sätze zum auspumpen

Glaubt ihr das geht so in Ordnung Mo,Mi,Fr? :roll: Habe so verdammt viele Bedenken :hmm:, will keine Masse einbüßen, ich Angsthase :x
 
Trainierst du mit oder ohne MV?

Wenn du nämlich mit Muskelversagen trainierst, hast du eine echt hohe Belastung: hohe Frequenz (4x Training), hohe Intensität und mittleres Volumen...

Ich denke somit wirklich, dass nur 3x die Woche neuen Schub bringen wird. Andernfalls könntest du alternativ ja ma eine Trizeps-Iso zu Beginn deiner TE einbauen. So kannst du diesen Muskel direkt ohne Erschöpfung aus dem vollen gezielt bearbeiten...
 
Ja, ich trainiere mit MV. Teilweise hat es funktioniert, teilweise nicht. Beim Beintraining u. beim Rückentraining hat es bis zuletzt recht gut funktioniert, bei TE1 wurde es immer kritischer. Wobei ich einzig bei KB nie bis zum Muskelversagen trainiere, da ich keinen Trainingspartner habe.

Heute hat die 1. Trainingswoche mit 3 TE begonnen, mal sehen. Habe auch bei engem BD, French Press u. Seitenhieben um 2 kg zugunsten einer besseren u. langsameren Ausführung reduziert. Werde mal die WH-Zahl beim Trizepstraining anheben und erst dann wieder steigern.
 
Interessant wäre es das Leistungs- bzw. Ausgangsniveau zu kennen. Sehr viele Effekte beim Training treten erst nach einiger Zeit auf d.h. man beginnt mit einem bestimmten Trainingsplan und hat keine Regenerationsprobleme. Wenn man aber dann doppelt soviel Gewicht bewegt kann es gleich ganz anders ausschauen.

Dein neuer Plan enthält eine Menge an Arbeit für den Trizeps und auch wenn ich die Verringerung auf 3 Einheiten als vorteilhaft ansehe so sind die Probleme nicht mit mehr Sätzen zu lösen. Wenn es so einfach wäre dann hätte wohl niemand auf diesem Planeten irgendwelche Schwächen. Die Beseitigung dieser ist wesentlich komplexer. Grundlegend solltest du mal analysieren bei welchen Übungen du den Trizeps mehr und bei welchen weniger spürst.

Die Angst an Masse zu verlieren ist völlig unbegründet. Manche trainieren Muskeln mit 1 Satz pro Woche und halten ihre Masse nicht nur sondern bauen damit eine Menge auf.
 
Der Trizeps ist dann bei 9 Sätzen beteiligt. (Schultertraining nicht mitgezählt) Wobei er bei 6 Sätzen gesondert trainiert wird. Ich würde mal gefühlsmäßig sagen, dass er bei den 3 Sätzen French Press am gezieltesten trainiert wird, denn beim engen BD sind ja auch mehrere Muskelgruppen beteiligt. Sind 6 Sätze dafür wirklich zu viel? Ich habe hier gelesen max 10 Sätze für große Muskelgruppen, max 6 für kleine. Würde das auch von meiner bisherigen Trainingserfahrung her bestätigen.
 
Diese Angaben über Satzzahlen halte ich für komplett sinnlos weil ich noch nie eine Quelle gesehen habe wo irgendwie erklärt wird wie man auf diese Zahl kommt. Vermutlich entspringt dies einem Trainingsplan eines Profi-BBs der halbiert wurde oder einem ähnlich guten Konzept.

Was du aber wirklich brauchst ist es den Trizeps mehr Gewicht bewegn zu lassen. Wenn dieser bei deinen Drückübungen für die Brust nicht ausreichend trainiert wird, dann musst du diese Übungen so variieren, dass der Trizeps stärker beteiligt wird.

Deshalb ist es aber auch wichtig die Daten, nach denen ich im vorherigen Post gefragt habe zu kennen, denn wenn die Gewichte im allgemeinen zu niedrig sind macht eine Spezialisierung keinen Sinn. Noch besser wären entsprechende Bilder des Trizeps ob überhaupt eine Schwäche vorliegt und optimal wäre noch ein Video eines deiner Sätze BD oder enges BD
 
Die momentanen Daten/Kraftwerte in kg:
KB 104, Wadenheben 110, Beinstrecken: 56, Beinbeugen: 44
LH-Rudern 68, Klimmzüge +17 Zusatzgewicht
KH-Curl 20
BD 74, Flys 18, enges BD 64, French Press 34
Seitenheben 8-10, Arnold Press 16, Nackendrücken 16

Ich würde nicht sagen, dass ich eine Trizepsschwäche habe, es ist nur so gut gelaufen - bis vor 1,5 Monaten, da habe ich 2 Wochen lang beim Sport, egal was, immer Kopfschmerzen bekommen. Alle Übungen in TE2 sind weiterhin gut vorangegangen, in TE1 hingegen eher nicht. Werde mal schauen wie sich das ganze mit 3 TE/Woche entwickelt. Regenerationstechnisch erwarte ich mir schon eine Verbesserung. Zeitlich geht es für mich so auch besser. Zu den Satzzahlen: Wie passen die bei den anderen Übungen?
 
A

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Re: Phasenweise Durchhänger bei gewissen Muskelgruppen
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