Perodisierung

M

Mr.Nice

New member
Guten Tag,

ich trainiere seit Anfang meiner Trainingskarriere mit einigen Ausnahmen, nach dem klassischem Masse Aufbau Schema
12/10/8/6 Wiederholungen.
In diesem Bereich habe ich mich überwiegend bewegt was die Grundübungen angeht und auch die meisten Isolationsübungen habe ich so durchgeführt.


Ich kann nicht sagen das ich keine Erfolge mehr erziele, jedoch geht es seit geraumer Zeit etwas schleppend voran.
Natürlich habe ich immer wieder Übungen gegen andere ersetzt, den Trainingsplan umgestellt und auch die Muskelgruppen an den einzelnen TE varriert.

Das hat mehr oder weniger geholfen jedoch werde ich damit auf Dauer keine nennenswerten erfolge mehr verzeichnen.
Deshalb stöberte ich im Netz welche Methoden es gäbe dem Muskel neue Reize zu versetzen.
Schnell stieß ich dabei auf das wort "Perodisierung" und um dauerhaft erfolg zu haben sei diese Perodisierung unverzichtbar.

Also wie ihr daraus entnehmen könnt, habe ich von diesem Thema keinerlei praxis erfahrung.
Ich hab gelesen das man sein training in drei Zyklen aufteilt, nämlich nach Ausdauer, aufbau und maximalkraft.
Die Zyklen sollte man alle 6 wochen ändern. Das ist die reguläre art der Perodisierung.
Ich habe gelesen, dass bei diese Art der Perodisierung den großen nachteil hat, dass man die unterschiedlichen muskeltypen vernachlässigt. Da man praktisch erst in 12 wochen den zyklus trainert mit dem man angefangen hat, kann man praktisch nicht an die erfolge anküpfen die man zu der zeit erreicht har, da dieser muskeltyp vernachlässigt wurde, klingt für mich logisch. Wie sehr ihr das??

Aufgrund dieser Problematik wurde auf das "Holistische Training" hingewiesen. Hierbei werden alle muskeltypen (ausdauer, maximalkraft, aufbau) in einer TE trainiert, sodass man dirket an die erfolge anknüpfen kann und die erfolge durch den einen muskeltypen, auch direkt nutzen kann um in dem anderen muskeltypen stärker zu werden, ich hoffe ich versteht was ich meine^^

Welche art des trainings würdet ihr mir empfehlen, oder viel mehr noch welche art des Trainings bestreitet ihr, wenn ihr euer training perodiert?
Bei dem Holistischen Training würde ich zudem gerne wissen wie diese aufteilung genau aussehen soll, wenn man beispielsweise 4 übungen für eine muskelgruppe durchführt, dann muss man quasi einen muskeltypen 2x trainieren oder irre ich mich da?

Ich weiß es ist viel text, aber ich finde des Thema wichtig und konnte auch nicht näheres dazu über die SUFU erfahren.

Vielen Dank schonmal für eure Antworten. :D
 
A

Anzeige

Re: Perodisierung
Ob es tatsächlich 3 Phasen gibt ist mittlerweile umstritten. Ich selbst halte auch nichts von den klassischen Unterteilungen 15-25 für Ausdauer, 6-12 für Hypertrophie und so weiter. Wenn es tatsächlich so wäre würde man mit dem derzeit sehr populären PITT-System und den 20 Whs ja nichts aufbauen. Meiner Ansicht nach gibt es nur 2 Phasen. Eine um die Muskulatur weiterzuentwickeln und eine um die Basis auf der dies geschieht zu erhöhen. Ob das jetzt 6, 9 oder 13,5 Whs ist dabei mehr oder weniger zufällig. Genauso sehe ich keinen direkten Widerspruch zwischen Hypertrophie und Maximalkraft - im Gegenteil - beides beeinflusst sich positiv. Mit einer höheren Maximalkraft steigen auch die Lasten die man für das Hypertrophietraining verwenden kann und mit mehr Muskelmasse ist man umgekehrt stärker. Kraftausdauer ist aus meiner Sicht nicht mit Gewichtstraining verbunden. Wenn ich jetzt Rudern mit 25 Whs mache werde ich trotzdem nicht in der Lage sein eine Stunde auf dem Wasser zu rudern. Unter Audauer verstehe ich eine geringe Belastung über einen wirklich langen Zeitraum. Viele Whs zu machen sehe ich daher als Variation des klassischen Hypertrophietrainings die vor allem bei den bekannter 20er Kniebeugen Akzeptanz gefunden hat.

"Klassische Schemata" finden vor allem Verbreitung bei der breiten Studiomasse - jene 90% die dort eigentlich nichts machen als ihre Zeit zu verschwenden. Warum? Mit einem Schema 12/10/8/6 folgt man keinem Steigerungspfad genausowenig wie mit "6-12" weil keine konstanten Gewichte verwendet werden und eine Menge Raum für Variabilität lässt. Zudem verstehen die meisten ohnehin nicht, dass es nichts bringt jeden Satz bis zum MV zu führen. Wie findest du etwa heraus ob 12 Whs mit Gewicht X besser ist als 6 WHs mit Gewicht Y?Wieviele Whs hättest du mit Y geschafft wenn du es gleich am Beginn gemacht hättest? Wenn du am Beginn bis zum MV gehst wird das Gewicht mit dem du 6 Whs machst mit Sicherheit signifikant niedriger sein als wenn du es nicht machst. Machst du die Sätze zu leicht dann sind sie lediglich schwerere Aufwärmsätze. Darum empfehle ich ein Schema a la 5x5 bei dem ein Gewicht über alle Arbeitssätze verwendet wird bei dem weniger Schwankungen auftreten und man seine Leistung bzw. Steigerung immer glasklar beurteilen kann.

Muskeltypus hin oder her aber es gibt 1000 Studien mit genausovielen verschiedenen Ergebnissen wie sich diese zusammensetzen und auf welches Training sie reagieren. Fakt ist allerdings, dass man dies ohnehin nicht nachprüfen kann. Mein Uni-Professor hat immer gesagt: "Glauben ist was für die Theologen" und genauso sehe ich das hier.

Interessant wäre noch die Angabe wie lange du bereits trainierst und mit welchem System. Ich glaube ehrlich gesagt, dass dein Problem nicht an der Periodisierung liegt sondern an dem oben von mir genannten Mangel an Systematik im Hinblick auf konstante Steigerungen.

Zur Ergänzung periodisiere ich mit etwas längeren Zeiträumen. Maxkraft besteht bei mir am Beginn aus 5x5 und geht dann in Richtung 3x3. Hypertrophiephasen bestehen aus einer Variante von Intensitätstraining. Beides ist auf 8 Wochen ausgelegt aber es kann sich verlängern und verkürzen. Das soll heissen wenn ich weiterhin die Maxkraft steigern kann dann schwenke ich natürlich nicht auf Hypertrophie sondern schöpfe dies voll aus und umgekehrt.

Wie gesagt poste mal deine bisherige Trainingszeit und deinen ganzen Plan.
 
Ich trainiere seit ca. 2 1/2 Jahren.
Zu Beginn habe ich nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainiert, anschließend kam der 2er split, dann der 3er und jetzt seit ca. 2 monaten der 4er split.
Bin damit im prinzip relativ gut gelaufen, also es ist nicht so das ich mich überhaupt nicht steigere. Jedoch geht es eben schleppend voran. Daher überlegte ich mir wie ich den Muskeln neue reize geben kann und das mit der perodisierung hört man ja immer wieder.

Was ich mit der Kontraproduktivität des herkömmlichen Systems meine ist einfach, dass man beispielsweise nach dem Maximalkraft zyklus welcher i.d.R. 6 wochen geht, danach 6 wochen lang aufbau, und danach 6 wochen die kraftausdauer trainiert.
Wenn man dann anschließend wieder die Maximalkraft trainiert, wird man feststellen, dass man nicht bei dem gewicht anfangen kann bei dem man aufgehört hat. Sprich man muss von neuem anfangen bis man das gewicht des letztens zykluses bewältigen kann und immer so weiter.

Nunja den zyklus mit der kraftausdauer hört man ja immer wieder, es stimmt natürlich das man dadurch keine stunde rudern kann, wie du in deinem beispiel beschrieben hast, aber es geht ja darum die einzelnen muskelfasern zu stimulieren und die setzen sich, meines wissensstandes aus diesen 3 typen zusammen.
 
Wenn du alles auf einmal trainierst bringst du auch keine maximalen Leistungen weil du ermüdest. Wenn du mit Maxkraft beginnst bist du beim Hypertrophiebereich nicht mehr frisch und umgekehrt. Man kann nicht überall Bestleistungen bringen. Kontinuierlich steigern funktioniert ohnehin nicht. Vielmehr ist es ein 2 Schritte vorwärts und 1 zurück. Das soll heissen man steigert sich ohnehin nicht plötzlich um 20kg. Dann fängt man halt bei -10 an und endet bei +10.

Ich kenne diese diversen Studien nur steht da auch, dass die roten Fasern ja sehr schlecht auf Krafttraining reagieren und auch ein schlechtes Wachstumspotential haben. Also selbst wenn man in diesem Bereich was machen könnte wozu sollte man dies tun anstatt seine Ressourcen in die weissen Fasern zu investieren?Stattdessen macht es doch mehr Sinn abwechselnd weisse Fasern dicker zu machen bzw. einen höheren Grad an Faserbeteiligung zu erzeugen. Abgesehen davon funktioniert mit 20er Kniebeugen der Masseaufbau sehr gut obwohl dies doch mehr rote Fasern trainieren sollte. Das könnte ich endlos fortführen aber Wissen das auf Studien basiert halte ich für zweifelhaft aufgrund der Methodik selbst (oft untrainierte Personen) und aufgrund dem was sie aussagen (wie gesagt man kann es schwer nachprüfen außer man schneidet sich den Arm auf, trainiert und schaut welche Muskelfasern wann arbeiten)

Im Prinzip her kannst du nach 2,5 Jahren sicher an Periodisierung denken aber ich würde dir zu einer Maxkraftphase raten gerade wenn du an Steigerungen interessiert bist. Das 5x5 System könnte für dich eine gute Wahl sein.
 
mhh okay, wie sehe das ganze den aus, also was das 5 x 5 system ist musst du mir nicht erläutern aber bei welchen übungen ich das dann machen sollte, ich denke mal bei den grundübungen oder?

Problem ist derzeit nur, dass ich seit geraumer zeit schmerzen in den knien habe.
Habe recherschiert und meine symptome deuteten auf das patallasehnensyndrom hin.
Heute war ich beim arzt und der bestätigt mir das auch. Ich werde bandagen fürs knie bekommen und muss nun zusehen wie ich dashinbekomme das die reizung abklingt. Mit voller Belastung trainieren wär hierbei daher nicht angebracht.
 
Mr.Nice schrieb:
mhh okay, wie sehe das ganze den aus, also was das 5 x 5 system ist musst du mir nicht erläutern aber bei welchen übungen ich das dann machen sollte, ich denke mal bei den grundübungen oder?

Problem ist derzeit nur, dass ich seit geraumer zeit schmerzen in den knien habe.
Habe recherschiert und meine symptome deuteten auf das patallasehnensyndrom hin.
Heute war ich beim arzt und der bestätigt mir das auch. Ich werde bandagen fürs knie bekommen und muss nun zusehen wie ich dashinbekomme das die reizung abklingt. Mit voller Belastung trainieren wär hierbei daher nicht angebracht.
Zum Vergrößern anklicken....

Mit dieser Einschränkung wird jegliche Art von Training suboptimal sind weil das Beintraining einfach enorm wichtig ist. Trotzdem kann man natürlich was herausholen. Ohne Beintraining würde ich BD/Dips, Klimmzüge und optional auch Schulterdrücken im 5x5 Stil machen.
 
Ein Punkt der hier nicht angesprochen wurde, wieso man plötzlich stagniert, könnte auch die Ernährung sein. Wie schaut die aus bei dir?

@Hit: Starkes Posting! Lese immerwieder gerne deine Beiträge.
 
A

Anzeige

Re: Perodisierung
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben