perioden TP, bitte um eure meinung und verbesserungsvorschlaege

[pex]

ich hab mir gerade mal ein periodisierten trainingsplan zusammen gestellt wuerde gerne eure meinung interesieren... ich hoffe ihr habt verbesserungsvorschlaege falls der plan nicht so toll ist...danke schon mal im voraus.

PS:ist der erste perioden trainingsplan wo ich zusammengestellt habe, also ich weis nicht ob er was taugt oder nicht.

1.KRAFT (6 WOCHEN)
2.LEICHTERES TRAINING MIT REDUZIERTEN GEWICHT UND SAETZE (3 WOCHEN)
3.GANZ NORMALES TRAINING (6 WOCHEN)

zwischen den perioden immer eine woche pause


PERIODE 1:

MONTAG:
1. Brust:

a) Flachbankdrücken LH, 5 Sätze, 15*/12*/8-6 WH.
b) Schrägbankdrücken LH, 4 Sätze, 12*/8-6 WH.
c) Fliegende flach, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Bizeps:

a) LH-Curls, 4 Sätze, 15/8-6 WH
b) Hammercurls, 4 Sätze, 15/8-6 WH
c) 3 x 7 System

DIENSTAG:
Beine

ICH KANN BEINE NICHT INTENSIVER ODER AUF KRAFT TRAINIEREN DA ICH KREUZBAND OP HATTE UND ICH MANCHMAL NOCH BESCHWERDEN IM KNIE HABE)

3 SAETZE KNIEBEUGE: WDH. 15-10
3 SATZE BEINSTRECKEN : 15-10
3 SAETZE BEINHEBEN: WDH 15-10
3 SAETZE EINBEINIGES WADENHEBEN: WDH. 20-15
DONNERSTAG:
1. Schultern:

a) LH-Drücken, 5 Sätze, 15*/8-6 WH.
b) Seitheben sitzend, 4 Sätze, 8-6WH
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 8-6WH
d) Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 8-6WH

2. Trizeps:

a) Eng.Bankdruecken.4 Saetze 15/ 8-6 WH
b) Schedelzertruemmerer, 3 Sätze, 8-6 WH

FREITAG

ICH KANN KEINE KLIMMZUEGE UND LATZIEHEN MACHEN DA ICH ZUHAUSE TRAINIRE UND KEINE MOEGLICHKEIT DAZU HABE)
1. Rücken:

a) LH-Rudern vorgebeugt, 5 Sätze, 15/8-6 WH.
b) KH-Rudern einarmig, 4 Sätze, 12*/6-5 WH.
c) Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH

2. Bauch:

a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Stockdrehen, 3-5 Minuten

PERIODE 2:
LEICHTERES TRAINING ( 3 WOCHEN )

MONTAG:
1. Brust:

a) Flachbankdrücken LH, 4 Sätze, 15*/12-10 WH.
b) Schrägbankdrücken LH, 3 Sätze, 12-10 WH.
c) Fliegende flach, 3 Sätze, 12-10 WH

2. Bizeps:

a) LH-Curls, 3 Sätze, 12-10 WH
b) Hammercurls, 3 Sätze, 12-10 WH
c) 3 x 7 System

DIENSTAG:
BEINE:
3 SAETZE KNIEBEUGE: WDH. 15-10
3 SATZE BEINSTRECKEN : 15-10
3 SAETZE BEINHEBEN: WDH 15-10
3 SAETZE EINBEINIGES WADENHEBEN: WDH. 20-15

DONNERSTAG:
1. Schultern:

a) LH-Drücken,3 Sätze, 12-10 WH.
b) Seitheben sitzend, 3 Sätze, 12-10 WH.
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 12-10 WH.
d) Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Trizeps:

a) French-Press LH, 3 Sätze, 12-10 WH.
b) Schedelzertruemmerer, 3 Sätze, 12-10 WH

FREITAG:
1. Rücken:

a) LH-Rudern vorgebeugt, 3 Sätze, 12-10 WH.
b) KH-Rudern einarmig, 3 Sätze, 12-10 WH.
c) Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH

2. Bauch:

a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Stockdrehen, 3-5 Minuten


PERIODE 3: NORMALES TRAINING (6 WOCHEN)
MONTAG:
1. Brust:

a) Flachbankdrücken LH, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Schrägbankdrücken LH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Fliegende flach, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Bizeps:

a) LH-Curls, 4 Sätze, 12*/10-6 WH
b) Hammercurls, 4 Sätze, 12-6 WH
c) 3 x 7 System


DIENSTAG:

BEINE:
3 SAETZE KNIEBEUGE: WDH. 15-10
3 SATZE BEINSTRECKEN : 15-10
3 SAETZE BEINHEBEN: WDH 15-10
3 SAETZE EINBEINIGES WADENHEBEN: WDH. 20-15

DONNERSTAG:

1. Schultern:

a) LH-Drücken, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Seitheben sitzend, 4 Sätze, 15-8 WH.
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 12-8 WH.
d) Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Trizeps:

a) French-Press LH, 4 Sätze, 15*/12-8 WH.
b) Schedelzertruemmerer, 3 Sätze, 12-8 WH


FREITAG:

1. Rücken:

a) LH-Rudern vorgebeugt, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) KH-Rudern einarmig, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH

2. Bauch:

a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Stockdrehen, 3-5 Minuten

ICH FREUE MICH UEBER JEDEN TIPP DEN IHR MIR GEBEN KOENNT...FALLS DER PLAN NICHTS TAUGEN SOLLTE DANN SAGT ES EINFACH

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trainiere hart oder lasse es sein

 

[Pornobody]

In der Kraftperiode solltest du bei Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge u.s.w. bei 2-5 Wh liegen.

Du brauchst auch keine Pause zwischen den Perioden, da die mittlere, als Pause dient. Dazu solltest du die Anzahl der Übungen und die Sätze aber begrenzen und im Wh-Bereich von 6-10 liegen.

In der normalen Phase 6-8Wh.