Pausen zwischen den Sätzen

T

tommy

New member
Hi,
ich mache im Moment 3 Satz-Training im Fitness-Studio. Da die Pausen zwischen den Sätzen zu viel Zeit beanspruchen, drehe ich jetzt 3 Runden durchs Studio ohne Pausen zwischen den Übungen. Das heißt aber auch das zwischen den Sätzen am selben Gerät ca 30 Minuten Pause ist. Ist der Mehratzeffekt dann weg und ist quasi nur genauso effektiv wie Einsatztraining?
 
FAQ - siehe Forenarchiv

hallo tommy,
darüber haben wir schon des öfteren diskutiert. wenn du dich registrierst, kannst du im forenarchiv nachlesen (suchbegriffe "ganzkörpertraining", "zirkeltraining", "satzpausen" usw.)
ein krafttraining in zirkelform ist zweifellos zeitsparend und trotzdem effizient - wenn der spannungsreiz stimmt. allerdings dauert ein solches training nicht länger als 30 - 40 min, da man beim zirkeltraining "nahtlos" von einer übung zur nächsten wechseln kann. warum du erst nach 30 min wieder bei der gleichen übung angelangt bist, ist ein hinweis darauf, dass du zu viele stationen machst - mehr als 4-5 komplexe hauptübungen sind nicht notwendig!
gruß, kurt
 
Re: FAQ - siehe Forenarchiv

Hi Kurt,
danke für deine Antwort. Ich war etwas überrascht, dass du meintest 4-5 unterschiedliche Geräte reichen. Vielleicht war das ja auch ein Mißverständniss. Ich trainiere an 12 unterschiedlichen Geräten, aber für den ganzen Körper (4 für die Beine, aber alle unterschiedliche Muskelgruppen, 2 für Lattissimius, 2 für Brust, 1 für Bauch, 2 für Rücken, 1 für Arme) . Ich wüsste nicht wie ich die reduzieren sollte, ich wollte eher noch mehr nehmen, Nacken, Schulter etc. Sind das wirklich zu viele Geräte? Bei 4-5 Geräten würde mir ja einleuchten, dass die Pausen nicht zu lange wären, wären 30 min. denn zu viel Pause für die einzelnen Muskelgruppen?
 
zweckmäßiges Ganzkörpertraining

hallo tommy,
12 stationen sind viel zuviel! frag mal klaus, was er davon hält. ich sag dir jetzt, wie ein effektives ganzkörpertraining aussieht, das du in 30-40 min absolvieren kannst - man benötigt nur die wichtigen grundübungen des krafttrainings, die sog. komplexen hauptübungen:
- tiefe kniebeugen
- flachbankdrücken
- rudern vorgebeugt oder bankziehen oder lat-züge oder klimmzüge
- nackendrücken
- evtl. noch kreuzheben

jeweils 3 "erschöpfende" sätze, das reicht! damit hast du jeden wichtigen muskel deines luxuskörpers trainingswirksam beansprucht. entweder in zirkelform (spart zeit) oder hintereinander (dann evtl. als "abwärtspyramide").
gruß, kurt
 
Re: zweckmäßiges Ganzkörpertraining

Hi Kurt,
ich hab wohl vergessen zu schreiben das ich in einem Fitness-Studio bin. Die meisten Geräte sind da nur für eine Muskelgruppe. Für die Beine brauche ich da schon 4 (Oberschenkel innen, außen, vorne hinten). Was ist denn eine Abwärtspyramide?
 
Re: zweckmäßiges Ganzkörpertraining

hallo tommy,
gibt es in diesem fitnessstudio keine langhantel mit gewichtsscheiben? wozu 4 geräte für die oberschenkel, wo du mit tiefen kniebeugen alles "auf einmal" trainieren kannst? vergiss diese isolierten oberschenkelgeräte! mach mal langsame, tiefe kniebeugen (bei breiterem stand gibt es nichts effizienteres für die adduktoren) und - wenn du für die hamstrings noch was "draufsetzen" willst - noch 2 sätze kreuzheben mit gestreckten beinen.
außerdem wird beim training mit freiem widerstand auch die intermuskuläre koordination trainiert.
glaub mir, dein training ist alles andere als optimal, was die zeit-effektivität-rechnung angeht. da lässt sich mit einem drittel zeitaufwand mehr "herausholen".
im archiv findest du auch zum thema der trainingseffizienz einträge, ebenso meine beschreibung der "abwärtspyramide". und lies mal klaus posting "POWER TO THE PEOPLE" vom 16.12.02 (dann weißt du, was "krafttraining" bedeutet):

http://www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=2&Board=de_fitness&Number=66915&Search=true&Forum=de_fitness&Words=klaus&Match=Entire%20Phrase&Searchpage=1&Limit=25&Old=3months&Main=66915

gruß, kurt
 
Re: zweckmäßiges Ganzkörpertraining

Hi Kurt,
erstmal danke für die schnellen und interessanten Antworten. Bei uns gibt es keine Hanteln. Aber wir haben auch ne Beinpresse, welche die gesamte Oberschenkelmuskulatur beansprucht, aber die kann ich nicht machen da ich Probleme mit meinem Knie habe, (mehrfach operiert, Knorpel geglättet etc.). Aber ich mache da z.B. auch mehrere Geräte für eine Muskelgruppe. Ist das überflüssig, mir kommt das nämlich auch win bißchen viel vor, und ich überlege selber dauernd wie ich das Training irgendwie kompakter aber trotzdem effizient machen kann. Vielleicht gibst du mir ja noch ein paar Tipps. Ich habe auch den Beitrag "Powerto the people" gelesen. Darin stand, dass man schnelle Bewegung machen soll. Ich habe das bei uns so gelernt, dass man möglichst langsame Wiederholungen machen soll, damit der Muskel auch komplett beansprucht wird und man dann 2 Sekunden halten soll (Also beim Hochheben, wenn man den Muskel anspannt). Was ist denn jetzt sinnvoller?
 
Klaus geht davon aus, dass ...

... Muskeltraining einen Sinn und Zweck hat außer dass man Muskeln sieht! Das ist der Unterschied von Sport zu Bodybuilding! Darum macht er ein kraftorientiertes Training, und Kraft beinhaltet nun mal auch Schnellkraft, die man nur durch schnelle Bewegungen trainieren kann. Die exzentrischen (nicht kontraktiven) Bewegungen werden auch bei diesem Training langsam ausgeführt!

ganz grob verkürzt dargestellt:

Maximalkrafttraining: langsame exzentrische Bewegungen mit hohem Gewicht
Schennkrafttraining: schnelle Bewegungen mit 55-60% des Maximalgewichtes.
 
Re: Klaus geht davon aus, dass ...

hi,
ist aber nicht die Verletzungsgefahr und Abnutzung der Gelenke, Bänder etc. höher bei einer schnellen Ausführung. Und hängt Muskeln und Kraft nicht zusammen, kann man Kraft haben, aber trotzdem nicht sonderlich muskulös sein? Wenn man die Übungen langsam ausführt, entwickelt man dann keine Kraft?
Würde mich über Aufklärung freuen.
 
Re: Klaus geht davon aus, dass ...

>> ist aber nicht die Verletzungsgefahr und Abnutzung der Gelenke, Bänder etc. höher bei einer schnellen Ausführung

darum ist das Gewicht ja geringer! Und man sollte die korrekte Technik und Ausführung beherrschen! Denke mal an einen Speerwerfer z.B.

>> kann man Kraft haben, aber trotzdem nicht sonderlich muskulös sein?

Und ob!

>> Wenn man die Übungen langsam ausführt, entwickelt man dann keine Kraft?

Maximalkraft vielleicht, aber keine Schnellkraft!
 
not quite correct

vielmehr ist es so, dass zur optimalen steigerung der maximaklkraft ein schnellkrafttraining beiträgt. man sollte also das maximalkrafttraining gedanklich nicht von einem schnellkrafttraining trennen (zur methodik hat klaus ja ausführlich gepostet).
wer nur auf hypertrophie aus ist, dem genügt die langsame kontraktionsgeschwindigkeit.
gruß, kurt
 
Re: zweckmäßiges Ganzkörpertraining

erstens kannst du die beinpresse benutzen, wenn du die richtige ausführung beachtest (habe ich mehrmals beschrieben, erst letzte woche wieder. ansonst siehe im archiv - vorher registrieren!).
zweitens: welches trainingsziel hast du? wenn es dir nur um eine hypertrophie geht, genügen langsame kontraktionsgeschwindigkeiten. wenn du aber die maximalkraft effizient steigern willst, brauchst du auch schnellkraft-trainingseinheiten (wie klaus beschrieben hat).
gruß, kurt
 
Re: zweckmäßiges Ganzkörpertraining

Hi Kurt,
mir geht es ehrlich gesagt um beides. Ich trainiere natürlich in erster Linie um mehr Kraft zu bekommen, aber ich will halt auch was sehen. Ich mache es im Moment so, dass ich ich die ersten 7-8 Wiederholungen langsam mache und dann die letzten etwas schneller, weil es auch schwieriger wird, ich denke mir so das ich dann für beides etwas tue. Oder mache ich damit einfach nur nix halbes und nix ganzes. Würd mich über ne erneute Antwort freuen. Übrigens kompliment für deine schnellen interessanten Antworten, auch wenn man schon ein paar Seiten alt ist, hoffe verstehst was ich meine.
 
Re: zweckmäßiges Ganzkörpertraining

hallo tommy,
eigentlich sollte man die kontraktionsgeschwindigkeit bei allen WH konstant halten. normalerweise wird man mit zunehmender muskelermüdung langamer.
ganz grob ein hinweis zur kontraktiongeschwindigkeit:
schnellkraft: explosiv (verbessert auch die IK)
hypertrophie: eher langsam, v.a. exzentrisch
kraftausdauer: zügig
die maximalkraft ergibt sich aus hypertrophie, schnellkraft und intramuskulärer koordination = IK. diese kann auch mit langsamer exzentrischer kontraktion bei supramax. widerstand verbessert werden.
über all das wurde schon x-mal gepostet, nicht nur von mir. nutze die suchfunktion!
gruß, kurt
 
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