Paulinchens Workout

I

imported_Paulinchen

New member
hi,
nachdem ich 4 Monate im (für mich) heavy weight bereich gearbeitet habe, mache ich nun für die nächsten 3 Monate folgendes:
3er split:
jewils 20-15-12 wh, nur Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht "was geht"
Montag= drücken

Bankdrücken oder Schrägbankdrücken (wechselt woche für woche)
Schrägbank KH oder Bankdrücken KH (wechselt woche für woche)
Butterfly oder Fliegende (wechselt woche für woche)

Military Press oder KH drücken (wechselt woche für woche)
Seitheben

Dips
Frenchpress oder trizepsdrücken am Seilzug

Beinheben Hyperextessions Beinheben

Mittwoch= Beine

Kniebeugen
Beinbeuger
Beinstrecker
Kreuzheben
Waden stehend

Beinheben Hyperextensions

Freitag= ziehen

Klimmzüge vorne breit oder mit "Krickerl" eng
Latziehen vorne oder eng (je nachdem, wie die Klimmzüge waren)
KH Lat-heben oder ziehen am Seilzug mit gestrecken armen

reverse flyings vorgebeugt
cuban press oder shrugs

biteps curls an der maschine
hammercurls oder konzentrationscurls

hyperextensions beinheben hyperextensions


fährt unheimlich ein!

lg
paulinchen
 
A

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Re: Paulinchens Workout
Hallo imported_Paulinchen,

schau mal hier:
workout .
Warum diese hohen Whd-Zahlen? 20 ist doch weder Fisch noch Fleisch. Und für Kreuzheben (das ich im Übrigen besser am Freitag positioniert fände) sind so hohe Whd-Zahlen ohnehin nicht gut (Verfälschungsgefahr).
Nur mal so nach dem ersten Betrachten.

Gruß
 
Kniebeugen sind viel eher ne Beinuebung als Kreuzheben. guck dir doch mal an welche Muskeln beim Kreuzheben stark beansprucht werden ,Rueckenstrecker/Nacken-Trapezius,Unterarme und halt die Beine.
 
Ich sehe das wie Jimbomatic. Die beanspruchten Muskeln (auch bei der Variante mit gestreckten Beinen) sind eher im Rücken zu suchen.
Das "Einfahren" verstehe ich nicht ganz. Meinst Du "Pump" oder körperliche Beanspruchung durch "Schnaufen?" Das ist eher für das "Feeling" als für einen guten Trainingseffekt.

Gruß
 
hi,
Zitat aus "balance-of-force.de":

Das Kreuzheben ist neben den Kniebeugen die zweitwichtigste Übung im Kraftsport, da auch sie sich positiv auf die gesamte Körperkraft und das Herz-/Kreislaufsystem auswirkt. Wer schwer hebt, stimuliert Wachstum in sämtlichen Muskeln des Körpers.

Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln beim klassischen Kreuzheben sind in der genannten Reihenfolge:
Vordere Oberschenkel, hintere Oberschenkel, Glutaeus (Hintern), unterer Rücken, Schultergürtel, Bizepse, Unterarme, Waden.

Genau in der Reihenfolge hab ich auch Muskelkater!

"Einfahren" heißt am ende der Sätze hab ich das Gefühl, der Muskel hat keinen Platz mehr unter der Haut, so angeschwollen ist er. Nennt man wohl landläufig "Pump". AUßerdem gewöhnt man sich rasch an niederige WH-Zahlen, da muss sich der Körper wieder umstellen.

Ich werds 3 Monate durchziehen und dann berichten.

lg
Paulinchen
 
Paulinchen schrieb:
Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln beim klassischen Kreuzheben sind in der genannten Reihenfolge:
Vordere Oberschenkel, hintere Oberschenkel, Glutaeus (Hintern), unterer Rücken, Schultergürtel, Bizepse, Unterarme, Waden.
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das , dass Bullshit ist, sieht man alleine schon das Bizeps vor den Unterarmen steht :hihi:
habe auch schon viele komische Sachen auf der Seite gesehen.aber wenn du damit sio klar kommst, dann versuche es.
 
... aber es ist und bleibt eine übung, bei der man sich aus der hocke aufrichtet. natürlich ist und bleibt es auch eine komplexe übung. wozu man sie zählt ist letztlich egal, hauptsache man macht sie.

lg
paulinchen
 
Paulinchen schrieb:
... aber es ist und bleibt eine übung, bei der man sich aus der hocke aufrichtet. natürlich ist und bleibt es auch eine komplexe übung. wozu man sie zählt ist letztlich egal, hauptsache man macht sie.

lg
paulinchen
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klar,Beineinsatz ist in jedem Fall gefragt, ich koennte aber da erstmal keinen Ruecken trainieren weil der im normalfall total platt ist vom Heben.
das kommt das beim Kreuzheben laengst nicht so viele Beinmuskeln stark aktiviert werden wie bei der Beuge. bestes beispiel Beinbeuger, um den richtig zu erreichen muss man tiefer in die Hocke als beim Kreuzheben.

aber ich bin grundsaetzlich kein Freund von 3'er Splitts, finde die immer sehr suboptimal von der moeglichen Aufteilung.
 
Paulinchen schrieb:
... aber es ist und bleibt eine übung, bei der man sich aus der hocke aufrichtet. natürlich ist und bleibt es auch eine komplexe übung. wozu man sie zählt ist letztlich egal, hauptsache man macht sie.

lg
paulinchen
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Zu Jimbos Anmerkung ergänzend: Zwei Komplexe Übungen in einer Einheit werden sich gegenseitig im Fortschritt behindern. Deshalb trennt man sie besser.

Der "Pump" besagt gar nichts bezüglich der Effektivität. Denn dann müsste man einfach nur Kraftausdauer machen. Denn nichts "pumpt" mehr als das. Doch das ist ja nicht Dein Ziel, oder?

Gruß
 
hi,
Zwei Komplexe Übungen in einer Einheit werden sich gegenseitig im Fortschritt behindern. Deshalb trennt man sie besser.
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lt. kollegen Moosburger (und meiner bescheidenen erfahrung] stellt das kein Problem dar. IMHO ist es außer bei verletzungen sogar besser "Muskelsysteme" zu trainieren.

Der "Pump" besagt gar nichts bezüglich der Effektivität.
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wie soll ich nach einer woche die Effektivität beurteilen? Der Muskelkater ist auf jedenfall gewaltig. Außerdem find ich´s gut, gelegentlich den Rhythmus zu wechseln und für die Vaskularisierung ists vermutlich auch nicht schlecht.

lg
paulinchen
 
Paulinchen schrieb:
hi,

lt. kollegen Moosburger (und meiner bescheidenen erfahrung] stellt das kein Problem dar. IMHO ist es außer bei verletzungen sogar besser "Muskelsysteme" zu trainieren.


wie soll ich nach einer woche die Effektivität beurteilen? Der Muskelkater ist auf jedenfall gewaltig. Außerdem find ich´s gut, gelegentlich den Rhythmus zu wechseln und für die Vaskularisierung ists vermutlich auch nicht schlecht.

lg
paulinchen
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Du kennst Kurt? Netter Kerl und sehr kompetent. Sicherlich kann man beides in einer Einheit machen. Es ist nur nicht optimal. Das wollte ich nur bemerkt haben.

Dass man nach einer Woche nichts beurteilen kann ist klar.

Gruß
 
Du kennst Kurt?
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Nicht persönlich (ich bin ja kein Sportmediziner, mußte erst die Bücher und Skripten wieder hervorholen), aber an ihm führt ja bei dem Thema kein Weg vorbei.

Vielleicht sollte ich noch erwähnen, dass ich das Ganze aus Spass an der Freud mache. Ich brauch weder den six-pack, noch sonstwas. Die Bewegung zählt! Und es ist ein irres Gefühl, nach dem Beinworkout - zum schluss die drei Sätze Kreuzheben - mit schwammigen Beinen zur Dusche zu torkeln. Da werd selbst ich alter Mann wieder jung.

lg
Paulinchen
 
Bin der gleichen Meinungen wie die anderen zwei.
20-15-12 Wiederholungen geht zu fest in die Kraftausdauer rein.
Wenn dein Ziel Muskeln sind, dann würde ich höchstens bis 15 gehen. Du kannst ja 4 Wochen 12-15 Wdh. machen, dann 8-12, dann 6-10 (sprich Periodisieren).
Wenn du die Übungen richtig machst, wird es sich noch viel brutaler als 20 Wdh. anfühlen, dass kann ich dir versprechen.

Und der Pump ist ein schöner Nebeneffekt, der natürlich bei grosser Wdh-Zahl vermehrt auftritt, leider bringt der direkt keinen Muskelwachstum.

Der Muskelkater besagt nicht, dass die Muskeln auch wachsen werden. Ich krieg auch Muskelkater, wenn ich ne Stunde den Berg runterrenn, doch wachsen tuen die Beinmuskeln davon trotzdem nicht (jedenfalls nicht so, wie wirs wollen;))

Paar Gedanken von mir dazu.

Und zum alten Eisen gehörst du noch lange nicht. Wir haben im Studio jemanden, der sicherlich ca. 65 Jahre alt ist und der macht noch einigen Jungen was vor!

Gruss
Miros
 
was spricht gegen Kraft-Audauer? Mir geht es nicht um die Masse, sondern primär um die Kraft. Hab, wie gesagt die letzten Monate 10-8-8(6) trainiert. Man gewöhnt sich dran. Dieser radikale Wechsel weckt wieder auf! Im dritten satz bist du "streichfähig".
Was mir aber mehr zu schaffen macht, ist der Trizeps am selben Tag nach der Brust (war bis jetzt immer der Bizeps). Der ist nach dem Training wirklich nur mehr Butter. Die 3x10 WH mit 10kg Zusatzgewicht gingen bis jetzt immer locker, gestern mußte ich im 3. satz auf 5kg zurückgehen.

Die sache fühlt sich bis jetzt völlig ungewohnt an, mal sehn was draus wird. Was ich aber sicher machen werde ist, dann auf 15-12-10 und weiter auf 10-8-6 zu ändern, in 3monatigen Abständen.

lg
Paulinchen

PS: Kreuzheben IST eine Beinübung, Schwerpunkt Glutealmuskulatur!
 
Kreuzheben ist Die Ganzkoerperuebung.
ich persoenlich spuere KH in den Beinen nur sehr schwach .

aber das passt schon. gibt auch einige Leute die KH und KB immer zusammen trainieren und gute Erfolge erzielen. da sollte man nicht zu schnell pauschalisieren.
im grunde muss jeder selber klarkommen.
 
Wenn Du schon eine Phase mit mehr Kraftausdauer durchziehen willst, würde ich Dir eher eine umgekehrte Pyramide von den Wiederholungen her vorschlagen: Erst die niedrigen Whds. mit höherer Last, dann absinkend die höheren Whds. mit niedrigerer Last. Z.B. 12- 30- 40 (denn Kraftausdauer fängt bei 30 erst an:wink:20 sind weder Fisch noch Fleisch).
Das "fährt" sicherlich genauso gut, wenn nicht gar besser ein.

Ich habe auch schon öfters KH und KB in einer Einheit gehabt. Es ist v.a. eine Frage der ZNS-Erholung. Manche hauen lieber alles in einer Einheit raus, um dann eine lange Erholung folgen zu lassen. Andere kommen mit einer "verteilung" der komplexen Übungen besser klar.
Versuche in der Einheit den Abstand zwischen KB und KH relativ weit zu halten. Dann geht am Meisten.

Gruß
 
A

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Re: Paulinchens Workout
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