Passt die Aufteilung im Plan?

[ANNIHILATOR]

Hab nun 5 Jahre lange pausiert und wollte jetzt wieder einsteigen.Hab mir einen Plan zusammengestellt und möchte eure Meinung lesen wenns geht.

Hier der Plan:

Montag

Brust

Bankdrücken Maschine 12/10/8
KH Bankdrücken schräg 12/10/8
Butterfly 12/10/8

Rücken

Lat-ziehen Maschine 12/10/8
Langhantelrudern 12/10/8
Hyperextensions 3*20

Bauch

Chrunches 3*20
Beinheben 3*20


Mittwoch

Beine

Beinpresse gerade 3*20
Beinpresse schräg 3*20
Beinstrecken 12/10/8
Beincurls 12/10/8
Fersenheben Maschine 3*20

Bauch

Chrunches 3*20
Beinheben 3*20


Freitag

Schulter

Schulterdrücken Maschine 12/10/8
Seitheben Kh 12/10/8
Seitheben vorgebeugt Kh 12/10/8

Bizeps

Langhantelcurls 12/10/8
Kurzhantelcurls 12/10/8
Hammercurls 12/10/8

Triezeps

Dips 12/10/8
Triezepsdrücken an der Maschine 12/10/8

Bauch

Chrunches 3*20
Beinheben 3*20



lg
Anni

 

[Jimbomatic]

welches prinzip steht dahinter ?
ich sehe keins !


wie waere es mit freien Uebungen und einem Ganzkoerperplan fuer den Anfang?

 

[ANNIHILATOR]

Wie schaut so ein Plan zB aus?

 

[K-Bombe]

http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=41347

da drauf wird hier immer verwiesen^^

 

[ANNIHILATOR]

ok danke, aber da steht nichts da über satzzahlen und wiederholungen

 

[spirit]

ad Satzzahl und Wiederholungen

Da gibt es, wie du sicher weist wenn du schonmal trainiert hast, viele Vorlieben.

Ich empfehle wie immer die folgende Vorgangsweise da ich damit hinsichtlich zeitlicher Effizienz, Massezuwachs und angemesserner Belastung von Nerven und Gelenken die beste Erfahrung gemacht habe.


Zunächst 2-3 Aufwärmsätze. Wähle dann ein Gewicht, bei dem du je nach Übung 8 bis 10 Wiederholungen schaffst. Nun machst du mit diesem Gewicht 20-25 Wiederholungen, pausierst aber nach jeder WH für 5-10 Sekunden.

Dieses Prinzip ist bei Atemkniebeugen bestens bekannt. Ein gewisser Karsten Pfützenreuter hat sich diese Methode sogar als "PITT-System" schützen lassen. Worum es dabei geht ist, dass du durch die Pausen in kurzer Zeit hohe Gewichte mit vielen Wiederholungen bewegen kannst und dadurch einen starken Wachtumsreiz setzt.

Anhaltspunkt:
Wenn du 20-25 WH schaffst (je nach Übung) dann erhöhst du das Gewicht. Wenn du weniger als 12 WH schaffst, dann war das Gewicht zu hoch und man sollte es bei der nächsten TE etwas senken sodass mindestens 16 WH (Faustregel) möglich sind.