Paar Fragen zum Training allgemein

[Haegar]

Hallo mal wieder.

Also, hab mich eben mal durch die FAQ und durch das Archiv "gewühlt", und oh Wunder, es sind ein paar Fragen aufgetaucht, die für mich nicht eindeutig geklärt wurden.

1. Was ist denn nun sinnvoller:
1.1 Jeden Muskel einmal in der Woche richtig schwer zu trainieren (1-3WH, also auf MaxKraft) und dann ein zweites Mal mit 1-2 weiteren Sätzen auf KA (>12 WH trainieren)?
1.2 Oder den Muskel in einer Einheit mit verschiedenen Intenistäten bearbeiten (sprich: Kurts Abwärtspyramide z.B. bei 12WH starten und dann in 3-4 Sätzen auf 6WH runtergehen)?
1.3 Bei zweiter Methode würde ja jeder Muskel nur einmal die Woche direkt trainiert werden. Nach den Beiträgen, die ich gelesen habe, reicht das auch aus (sowhol für KA, MaxKraft als auch für Hypertrophie). Richtig?

2. Wie bearbeite ich einen Muskel nun richtig, auf die Übungswahl bezogen
2.1 lieber mehr Übungen machen und dann weniger Sätze pro Übung um den Muskel aus verschiedenen Winkeln zu bearbeiten
2.2 oder lieber auf 2-3 "Grundübungen" beschränken?

3. Periodisierung sinnvoll
3.1 Habe zur Zeit rein auf MaxKraft umgestellt, sprich 2-4 WH. Wie lange kann ich das Programm durchführen? Sollte ich wöchentlich Wechseln (also eine Woche MaxKraft, die kommende Woche Schnellkraft oder Hypertrophie-Training)?
3.2 Oder lieber jeweils 4 Woche bei einem Programm bleiben?
3.3 Oder doch eher wie in Punkt 1.3 verfahren, und Übungen mit extrem wenigen WH und Übungen mit mehr Wiederholungen kombinieren (also in einer Einheit)?

4. Muskeln ansich
4.1 Ist nun jeder Muskel gleich, also erholen sich alle gleich schnell?
4.2 oder kann ich z.B. "kleine" Muskeln wie Bizeps öfter quälen als "Große"?
4.3 Oder reicht es, dass der Bizeps z.B. 2 Tage später beim Rückentraining nochmal "dran ist"?
4.4 Muss/sollte ich für kleine Muskeln weniger Sätze machen als für Große (ich machte z.B. für Brust und Rücken 12-15 Sätze und für Bizeps 6-9 Sätze)?

So, das war es erstmal.
Wäre nett wenn ihr mir kurz antworten könntet. Danke.
Gruß
Patrick

P.S.: Ach ja, ihr und eure Tipps, also ich muss schon sagen. Die Woche MaxKraft hat mich schon etwas mitgenommen. Konnte nach dem Schultertraining kaum noch den Arm heben. So mit 1-2 WH mal zu trainieren ist wirklich mal was Neues und macht auch mal echt Spaß.

 

[kurt1]

hallo patrick,
ich denke, hier ist klaus' gefragt. ich persönlich hab mir als "nur 1x pro woche (und selbst das nicht regelmäßig)-trainierer" noch nie so viel gedanken über mein krafttraining gemacht (obwohl mich klaus dazu inspiriert hat:winke.
nur eine bemerkung zu "meiner" abwärtspyramide: die intensität bleibt bei jedem satz die gleich hohe (sonst wäre es nicht zweckmäßig), ebenso die wh-zahl +/-2.
ich denke, klaus' posting "power to the people" und dessen update beinhalten alles, worauf es beim krafttraining ankommt (krafttraining, wohlgemerkt, nicht das "builden" des body, das leider bei vielen vordergründiges ziel ist).
methodisch betrachtet, halte ich bei einem 2xigen training/woche auch eine kombination aus "meiner" abwärtspyramide und einer speed-session für zweckmäßig (wie ich mittlerweile schon einige male gepostet habe...)
viel spaß beim training! (denk dran, das ist das wichtigste!)
gruß, kurt

 

[Felix]

Hi Haegar!

1. Kommt auf dein Ziel an, musst du selbst rausfinden, was dir mehr liegt, sinnvoll kann auch ein Wechsel ab und zu sein, um neue Reize zu senden...
KA ist nicht über 12 Wh, sondern erst ab 40 WH trainiert...probier doch mal eine Kombi aus Maxkraft und Speed jeweils einmal pro Woche...

2. Auf jeden Fall lieber die komplexen Grundübungen machen.

3. Ich finde nur 2-4Wh pro Satz etwas wenig, auch für reines Maxkrafttraining. Die Maxkraft wird bei 6-8 Wh/S optimal trainiert. Die Maxkraft tatsächlich austesten sollte man höchstens einmal im Monat, auf keinen Fall jede Woche, sonst dreht dein ZNS irgendwann ab :winke:.

4. Generell erholen sich "kleine Muskeln" schneller und können theoretisch öfter trainiert werden. Ob sich das lohnt, ist die andere Frage, denn bei den komplexen Übungen kommt es gerade auf die grossen beteiligten Muskelgruppen an...

LG,

Felix

 

[klaus]

hi!
zu 1.) ich find 2x/w am besten,1x schwer,1x speed.(bezieht sich auf grundübungen)aber das kannst du in power 2 the people nachlesen..
2.)ich wechsle die assistance-exercises auch alle paar wochen...aber immer übungen,bei denen man ordentlich auflegen kann...keine kickbacks und so sachen.ausserdem is es natürlich wichtig, die schwachstellen bei den grundübungen zu finden und die zusatzübungen dementsprechend auszuwählen!
3.)periodisierung is an sich sicher besser,als planlos mit vollgas drauflos zu trainieren,hat aber den nachteil,das man sich auf einem gebiet steigert,dafür bei anderen leicht abfällt.
ich bevorzug die conjugate-methode von louie simmons und mel siff!(siehe power to the people..)
4.)1. sollst du deine muskeln überhaupt nicht quälen!sie werden verärgert sein und beinhart verweigern...

hier mal ein anhaltspunkt für den optimalen wh-bereich für maxkraft!leute wie simmons,siff,verkoshansky u.a nehmen das als ausgangsbasis,also denk ich mal,man liegt damit nicht vollkommen falsch...
percent bezieht sich aufs 1rm.
reps per set is klar...
optimal meint die optimale wh-anzahl für eine übung...trainierst du zb im bereich von 70-80% vom 1rm solltest du insgesamt 18wh machen...

PRILEPIN'S TABLE
Percent------------Reps per Set------Optimal-----Total Range
70 and below------------3-6-------------24-----------18-30
70-80--------------------3-6-------------18-----------12-24
80-89---------------------2-4-------------15-----------10-20
90+-----------------------1-2--------------7-------------4-10

ich mein damit nicht,das man sein training nach % aufbauen sollte(obwohl das noch immer viele machen und erfolg damit haben...viele wege führen nach rom),sondern betrachte das nur als anhaltspunkt für die wh-anzahl pro übung....ausserdem siehst du ja das es einen "optimalen" bereich gibt und einen gesamtbereich...(abgesehn davon is die tabelle für reissen und stossen gemacht...aber mel siff und louie simmons meinen,sie passt auch bei den grundübungen recht gut...und ich natürlich auch!)
cheers,klaus