Optimierungsmöglichkeiten?

I

imported_Fitness

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hallo...

ich bin 19 jahre alt und trainiere nun seit drei monaten wieder ziemlich intensiv (ca. 5 mal pro woche). haupsächliches ziel ist muskelaufbau (masse) und gewichtszunahme.
ich habe schon einige gute sichtbare resultate, allerdings happert es mit der gewichtszunahme.

ich wiege im moment rund 69 kg bei der körpergrösse von 1.85 m und einem fettanteil von 9%.

mein splitprogramm sieht folgendermassen aus:

1. tag:
- bauch
- rücken
- beinpresse
- beinstrecker
- beinbeuger
- liegestützen
- bizeps (kurzhantel)
- brust (bankdrücken, butterfly)

2. tag
- bauch
- rücken
- ruderzug
- latzug
- trizeps

ich habe noch keine 'zusätze' ausprobiert, bin aber den kauf des 'weight plus' von sponser am abwägen. habt ihr generelle ernährungstipps wie ich 5-10 kg zulegen kann (muskelmasse, nicht fett..
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), kennt ihr bessere ernährungszusätze und was haltet ihr von creatin?

wäre schön eure optimierungsvorschläge zu hören!

gruss fitness =)

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@Fitness
Du solltest langsam anfangen nach einem richtigen 3 er oder 4 er Split zu trainieren.
Was du da machst ist vielleicht für den Anfang ganz gut, um die Bewegungen drauf zu bekommen, doch einem Masseplan ähnet das nur sehr wenig. Das fängt schon an das du Beine und Rücken an ein und dem selben Tag trainierst. Das sind 2 wirklich sehr grosse Muskelgruppen für einen Tag.

Trainier doch nach einem 3 er Split:

Mo: Brust/Bizps

Di: Frei

Mi: Beine/Schultern

Do: Frei

Fr: rücken/Trizeps

Mach für großen Muskelgruppen wie Rücken, Beine etc. 3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen und für kleine Muskelgruppen wie Bizeps,Trizeps etc. ca. 6 Sätze

Der Wiederholungsbereich sollte zwischen 6 - 8 liegen!
Wichtig bei solch einem Split ist es das du lernst intensiv zu Trainieren.
Wie sieht es überhaupt mit deiner Ernährung aus? Müsste man auch wissen wie es darum steht. Ohne die nötige anzahl von Nährstoffen wirst du nämlich nicht aufbauen und das ist es ja schliesslich was du möchtest.
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Was die anderen Fragen betrifft es viel Volkornprodukte, Reis, Kartoffeln, gemüse, Obst magere Milcherzeugnisse tc.

Creatin bringt schon was doch solltest du erstmal so trainieren eine Zeit lang bevor du zu solchen Sachen greifst.

mfg

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Pumping hard eating smart!

[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 23.08.2001 editiert.]
 
danke für die ausführliche antwort.

ich trainiere wie gesagt ca 5 mal die woche, die letzten beiden wochen bin ich sogar jeden tag ohne pause gegangen.

ich habe zu beginn 2 monate ein einführungstraining gemacht mit weniger gewicht und wiederholungen zwischen 20 und 25 mal.

das splitprogramm bin ich nun seit rund einem monat am machen und habe nur einen zweiersplit, damit ich jeden tag trainieren kann.

ich mache 2-3 runden mit jeweils 3 sätzen an 8-12 wiederholungen.

zur ernährung kann ich nicht viel sagen, ich esse so viel ich kann, schon von zu hause aus recht 'gesund', d.h. magere milchprodukte, vollkornprodukte und ähnliches.
ich habe mir aber zwei zusätzliche mahlzeiten am tag vorgenommen (und mache ich auch seit rund 2 wochen):

6:30 morgenessen
10 uhr snack
12 uhr mittagessen
4 uhr snack
6 uhr kleinere mahlzeit
8 uhr nachtessen
11 uhr kleinere mahlzeit

was meinst du dazu..?

fitness =)

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Ähm, nix für ungut, aber wann willst du denn aufbauen, wenn du jeden Tag trainierst?

Schon mal was von Superkompensation gehört?
 
Fitness, was lauft so in dr Schwyz?
Was gits neues doert?

Ich wohn hier in dr Staate und han duebersicht verlore betraeffend Schweiz.

Ich gib dir no a Tip. Ich wuerd nit alles was du hier khoersch 100% earnscht ne.

Es gibt vieli verschiedeni moeglichkeite d Muskelmasse z optimiere.
das program vo der Pumpi isch ok. Jedoch no e chline tip. Wenn du a grosse bizeps willsch, denn rot ich dir, dr Bizeps in 1 Monat oder 2 allei a zfange z trainiere an eim Tag. 20 Sets waerde absolviert mit Max. Gewicht. und denn 1 wuche ruhe ge em bizeps.
Will viele wisse nit, dass der Testosteron Spiegel nach 1 Stund im Keller isch. Wenn du jetzt dr Bruscht au no trainiersch, isch dr bizeps nit 100% optimal trainiert.

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P. Richard
 
@5190: nein.. aber bin mir sicher du wirst es mir erklären..!

@par1979
cool.. also no meh schwiizer da..
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du lebsch i de usa? cool..

ich han min bizeps ca. 1 jahr lang mit churzhantle trainiert, ha do keis abo fürn workoutroom gha.. bin erscht jetzt sit s paar mönet wieder dra am ganzkörper trainiere..

wie isch das eigentlich mit em speed? ha ghört dass en muskel nur während 30sec set trainiert werde, susch verlüürt er a masse - isch das richtig? und wie schnell mached ihr eui maschine - chli weniger gwicht und ganz langsam oder viel gwicht und schnell uf explosionschraft? - bin mer mit mim kolleg nöd so einig gsi..
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bis dann
fitness =)

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@5190

ok.. translation:
ich trainiere meinen bizeps seit rund einem jahr mit kurzhanteln. nun habe ich wieder angefangen im workoutroom den ganzen körper zu trainieren.

die frage war ob ihr schnelle wiederholungen macht oder kurze mit mehr gewicht, so dass ihr die explosionskraft mehr trainiert. was gibt den besten effekt für masseaufbau? war mit meinem kollegen nicht ganz einig..

so bis dann..
fitness =)

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[Dieser Beitrag wurde von Fitness am 28.08.2001 editiert.]
 
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