Optimierung nötig!

F

Fuu

New member
Erst einmal Hallo, da ich hier neu bin. :)

Trainiere jetzt schon eine Weile nach diesem 3-er Split .

Mo: Brust/Schultern/Trizeps
Di: Rücken/Bizeps/Bauch
Mi: Beine

Dann wieder von vorne und Sonntag gar nichts.

Brust:
LH Bankdrücken 3*8
KH positives Schrägbankdrücken 3*10
KH negativesSchrägbankdrücken 3*10
KH Fliegende im Supersatz mit Liegestütz 3*10

Schultern:
KH Schulterdrücken 3*10
KH Seitheben 3*10
KH Vorgebeugtes Seitheben 3*10

Trizeps:
3*10 Strecken am Kabelzug
Dips bis zur Erschöpfung

Rücken:
Rudern am Kabelzug 3*10
LH Rudern 3*8
Klimmzüge 3* max.
Kurzhantelrudern 3*10

Bizeps:
Hammercurls 3*10
Langhantelcurls 3*10

Bauch :
diverse Übungen

Beine:
Beincurls 3*10
Beinstrecken 3*10
Kniebeugen 3*8
Kreuzheben 3*8
Wadenheben 3*15

Zu viel?
Verbesserungsvorschläge?
Danke im Vorraus!
 
A

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Re: Optimierung nötig!
Hallo Fuu,

schau mal hier:
split .
PUSH:
3x6 LH-Bankdrücken
3x10 KH-Schrägbankdrücken
3x8 Schulterdrücken
3x12 Seitheben
3x10 Trizepsdrücken

PULL:
3x6 Klimmzüge
3x10 LH-Rudern
3x12 Kabelzug-Rudern
3x15 Reverse Butterfly
3x8 LH-Bizepscurls

LEGS:
3x10 Kniebeugen
3x15 Beinstrecker/Beinbeuger Supersätze
3x12 rumänisches Kreuzheben
3x15 Wadenheben

So ungefähr würde ich es wohl machen. Deine Übvungen sind schon ziemlich viel, vor allem bei einer so hohen Frequenz..
 
yLegend schrieb:
PUSH:
3x6 LH-Bankdrücken
3x10 KH-Schrägbankdrücken
3x8 Schulterdrücken
3x12 Seitheben
3x10 Trizepsdrücken

PULL:
3x6 Klimmzüge
3x10 LH-Rudern
3x12 Kabelzug-Rudern
3x15 Reverse Butterfly
3x8 LH-Bizepscurls

LEGS:
3x10 Kniebeugen
3x15 Beinstrecker/Beinbeuger Supersätze
3x12 rumänisches Kreuzheben
3x15 Wadenheben

So ungefähr würde ich es wohl machen. Deine Übvungen sind schon ziemlich viel, vor allem bei einer so hohen Frequenz..
Zum Vergrößern anklicken....

- Eine Schulterübung streichen oder weniger Volumen als für Brust
- Eine Ruderübung durch eine vertikale Rückenübung tauschen
- Persönlich finde ich "Reverse Butterfly" eine unnütze Übung, würde ich ersatzlos streichen
 
chrisbu schrieb:
- Eine Schulterübung streichen oder weniger Volumen als für Brust
- Eine Ruderübung durch eine vertikale Rückenübung tauschen
- Persönlich finde ich "Reverse Butterfly" eine unnütze Übung, würde ich ersatzlos streichen
Zum Vergrößern anklicken....

Schulterdrücken könnte man hier streichen, jedoch gehe ich davon aus, dass der TE noch relativ am Anfang ist und deshalb sollte eine Druckübung für die Schulter dabei sein. Eventuell die beiden Schulterübungen nur mit 2 Sätzen..

Finde poersönlich Ruder-Bewegungen wichtiger als Latziehen etc. Kabelzug-Rudern durch Latziehen zu ersetzen kann man machen, ist aber sicher nicht nötig.

Butterfly Reverse oder eine ähnliche Übung sollte in jedem Plan (zumindest jedem Spilt) mit einbezogen werden. Vielleicht für die Kraftentwicklung unnötig, aber für die Optik mMn eine SEHR wichtige Übung!
 
Seh ich auch so wobei ich Seitheben vorgebeugt besser finde aber ist Geschmackssache.

Hintere Schulter wird oft vernachlässigt was für die Optik nicht wirklich optimal ist !
 
(Ich finde auch für die Gesundheit ist ein ausgewogen trainierter Schulterkopf wichtig. Habe fast n 1/2 Jahr lang Schulterdrücken weggelassen und verstärkt auf hintere Schulter gesetzt, und seitdem überhaupt keine Schmerzen mehr - Optik natürlich auch besser)
 
Ich bin der Meinung das Vorgebeugtes Rudern die "Hinteren Schultern" besser trainiert als irgendwelche verdrehten Schmetterlinge :)
 
Seh ich auch so ... kann mich mit dieser reverse butterlfy maschine nicht anfreunden.

Rudern vorgebeugt und wer will noch vorgebeugtes Seitheben empfinde ich persönlich als optimal !
 
3/4 aller Trainierenden werden niemals von vorgebeugtem Rudern hintere Schultern aufbauen...

Ich persönlich finde Reverse Butterfly Maschinen sehr gut! Alternativen dazu sind für mich vorgebeugtes Seitheben, Reverse Flys am Kabel oder Facepulls. Vielleicht noch Bankziehen..
 
Weil es für die meisten nötig ist, Muskeln "isoliert" zu belasten um sie aufzubauen..
Die hintere Schulter wird bei standartmäßigem Rudern mit engem Griff nicht wirklich belastet.. Rudern mit breitwm Griff oder Rudern zur Brust sind wieder eine andere Sache...

Ich sqg nicht dass das bei keinem klappt. Es gibt Leute, die mit dem WKM Plan einen guten Körper aufbauen können. Das ist ja dann auch alles super, aber oft funktioniert das nicht.
 
Danke für die Tipps! :D
Beintraining übernehme ich glaube ich von oben.
Für den Rücken also noch Reverse Butterflys und statt vorgebeugtes Seitheben eine andere Übung?
Brust muss ich so intensiv trainieren sonst spür ich nichts....
 
Bei deinem Brust-Plan ist nichts intensiv!
Mach mal die 6 Sätze bis es nicht mehr geht und deine Brust wird fertig sein!
 
Ja werd ich mal versuchen, ich dachte nur von 12-14 auf 6 Sätze und das soll anstrengender sein?
aber wahrscheinlich hast du mehr Ahnung vom Thema als ich. ;)
frontheben als dritte Schulterübung?
 
Vordere Schulter wird durch Schulterdrücken und alle Brustübungen genug trainiert...
Mach den Plan oben mal mit hoher Intensität und ohne Zusatzübungen..

Kurzes intensives Training bringt den meisten mehr als ewig lange Einheiten, wo du gegen Ende eh keine Power mehr hast.
 
Werde jetzt den Plan von oben 4-6 Wochen durchziehen und dann mal schauen..
Soll ich Bauch nicht separat trainieren?
 
A

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Re: Optimierung nötig!
Hallo Fuu,

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