fippu
New member
ich werd in nächster zeit meine kh zufuhr etwas reduzieren. ich werde die aufnahme auf morgens, sowie vor und nach dem training beschränken. die % angaben hab ich aus dem buch "Die metabole Diät" von Wernig & Korte
(fragen in blau)
im moment komm ich an trainingstagen auf ca. 3500 kcal. an trainingsfreien tagen dürften es etwa 500 kcal weniger sein. ca 1850kcal, also rund 53%, bestehn aus kohlenhydraten. bloss etwa 500kcal (14%) aus fett.
mit dem ziel, einen definierteren bauch zu bekommen, möcht ich für die folgenden wochen/monate meine ernährung umstellen.
durch die umstellug würde die makronährstoffzusammensetzung wiefolgt aussehn (ungefähr):
trainingstage: 60% eiweiss, 30% kh, 10% fett
traininsfreie tage: 60% eiweiss, 10% kh, 30% fett
da ich nicht an jedem tag wirklich auf 3500kcal gekommen bin und es ja eine diät sein soll, hab ich die neue nährstoffverteilung nach einem bedarf von 3000kcal pro tag berechnet. (eiweiss wurde etwas reduziert -25g, dafür kh erhöht +je 25g)
trainingstage: 425g (1745kcal) eiweiss, 225g kh (1000kcal), 28g fett (255kcal)
trainingsfreie tage: 425g eiweiss, 100g kh (400kcal), 95g fett (855kcal)
ist die aufteilung geeignet? könnte ich die kh-menge sogar noch mehr erhöhen?
die erste mahlzeit besteht aus meinem jetzigen frühstücksshake, aus welchem ich einfach die fette streichen werde. dieser beinhaltet dann etwa 100g kh und 75g eiweiss.
an trainingsfreien tagen wäre dies die einzige kh liefernde mahlzeit.
mein frühstück ess ich um 07.00 Uhr.
um 10.00 gabs bisher rund 100g kellogs original plus ein fettarmes joghurt
13.00: mittagessen: bsp 120g basmatireis mit 250g pouletbrust und etwas gemüse
16.00: preworkout-snack: banane und etwa 80-100g brot
17.15: 30g whey
18.00: workout
19.00: 70g dextrose + 30g whey
20.00: 120g basmatireis mit 250g pouletbrust
23.00 50g wallnüsse oder mandeln + 30g casein
neu sollen täglich 100g kh aus dem frühstückshakes und an trainingstagen zusätzlich 150g ums training verteilt dazu kommen. überlegt hab ich mir folgendes:
07.00: 100g kh aus frühstück
16.00: 50g kh aus preworkout-snack brot und banane (wäre hier NUR brot besser?)
19.00: 50g dextrose (ca 46g kh)
20.00 50g aus basmatireis
die mahlzeiten um 10.00, 13.00 und 23.00 würden nur aus protein, ballaststoffen und wenig fett bestehn. an trainingsfreien tagen würden die fehlenden kh-kcal durch fett-kcal auf die jeweiligen mahlzeiten verteilt. bei der mahlzeit um 10.00 sollte ich die fettmenge wahrscheinlich noch etwas in grenzen halten oder?
425g eiweiss scheint in meinen augen ziemlich viel zu sein. an trainingsfreien tagen wird es bestimmt kein problem sein, diesen wert zu erreichen, da ich zB käse essen werde. an trainingstagen auf diese menge zu kommen wird jedoch um einiges umständlicher. habt ihr irgendwelche tipps?
was haltet ihr generell von dieser planung? wäre froh, wenn ihr mich durch kritik und verbesserungsvorschläge unterstützen würdet.
mfg
(fragen in blau)
im moment komm ich an trainingstagen auf ca. 3500 kcal. an trainingsfreien tagen dürften es etwa 500 kcal weniger sein. ca 1850kcal, also rund 53%, bestehn aus kohlenhydraten. bloss etwa 500kcal (14%) aus fett.
mit dem ziel, einen definierteren bauch zu bekommen, möcht ich für die folgenden wochen/monate meine ernährung umstellen.
durch die umstellug würde die makronährstoffzusammensetzung wiefolgt aussehn (ungefähr):
trainingstage: 60% eiweiss, 30% kh, 10% fett
traininsfreie tage: 60% eiweiss, 10% kh, 30% fett
da ich nicht an jedem tag wirklich auf 3500kcal gekommen bin und es ja eine diät sein soll, hab ich die neue nährstoffverteilung nach einem bedarf von 3000kcal pro tag berechnet. (eiweiss wurde etwas reduziert -25g, dafür kh erhöht +je 25g)
trainingstage: 425g (1745kcal) eiweiss, 225g kh (1000kcal), 28g fett (255kcal)
trainingsfreie tage: 425g eiweiss, 100g kh (400kcal), 95g fett (855kcal)
ist die aufteilung geeignet? könnte ich die kh-menge sogar noch mehr erhöhen?
die erste mahlzeit besteht aus meinem jetzigen frühstücksshake, aus welchem ich einfach die fette streichen werde. dieser beinhaltet dann etwa 100g kh und 75g eiweiss.
an trainingsfreien tagen wäre dies die einzige kh liefernde mahlzeit.
mein frühstück ess ich um 07.00 Uhr.
um 10.00 gabs bisher rund 100g kellogs original plus ein fettarmes joghurt
13.00: mittagessen: bsp 120g basmatireis mit 250g pouletbrust und etwas gemüse
16.00: preworkout-snack: banane und etwa 80-100g brot
17.15: 30g whey
18.00: workout
19.00: 70g dextrose + 30g whey
20.00: 120g basmatireis mit 250g pouletbrust
23.00 50g wallnüsse oder mandeln + 30g casein
neu sollen täglich 100g kh aus dem frühstückshakes und an trainingstagen zusätzlich 150g ums training verteilt dazu kommen. überlegt hab ich mir folgendes:
07.00: 100g kh aus frühstück
16.00: 50g kh aus preworkout-snack brot und banane (wäre hier NUR brot besser?)
19.00: 50g dextrose (ca 46g kh)
20.00 50g aus basmatireis
die mahlzeiten um 10.00, 13.00 und 23.00 würden nur aus protein, ballaststoffen und wenig fett bestehn. an trainingsfreien tagen würden die fehlenden kh-kcal durch fett-kcal auf die jeweiligen mahlzeiten verteilt. bei der mahlzeit um 10.00 sollte ich die fettmenge wahrscheinlich noch etwas in grenzen halten oder?
425g eiweiss scheint in meinen augen ziemlich viel zu sein. an trainingsfreien tagen wird es bestimmt kein problem sein, diesen wert zu erreichen, da ich zB käse essen werde. an trainingstagen auf diese menge zu kommen wird jedoch um einiges umständlicher. habt ihr irgendwelche tipps?
was haltet ihr generell von dieser planung? wäre froh, wenn ihr mich durch kritik und verbesserungsvorschläge unterstützen würdet.
mfg