Optimale Schulterprogramm

H

Hardy Gain

New member
Hallo, ich möchte mal den Versuch starten einen Thread zu eröffnen, in dem sich BB-Anfänger Programme für diverse Körperteile abschauen können und sie dann in ihre Splits einbauen.
Dazu bräuchte man von den Mitgliedern dieses Forums versch. Programme, die bei ihnen am besten angeschlagen haben.Da ich den Thread eröffnet habe, beginne ich nun mein Programm für den bestenwickelsten Körperteil vorzustellen:

Schultern/Nacken:
2 Aufwärmsätze LH-Schulterdrücken mit 15 WDH
3 Sätze LH-Schulter- bzw. Nackendrücken mit 8- 12 WDH
4 Sätze aufrechtes Rudern mit SZ-Stange mit 8-10 WDH
3 Sätze Seitheben mit 10-12 WDH
2 Sätze vorgebeugtes Seitheben mit 8-10 WDH
4 Sätze KH-Shrugs mit 10-12 WDH

Ich hoffe soviel wie möglich Mitglieder/Innen beteiligen sich an diesem Thread.Danke schon mal im voraus.


:cool:
 
A

Anzeige

Re: Optimale Schulterprogramm
Hallo Hardy Gain,

schau mal hier:
nach .
Viel zu viele Übungen und Sätze!!!!!

Es reichen meiner Meinung nach:

3 Sätze Nackendrücken
3 Sätze KH-Shrugs
3 Sätze vorgebeugtes Seitheben

Ich trainiere am Schultertag ausserdem noch den Trapezius mit
3 Sätzen Schulterheben mit KH
3 Sätzen Schulterheben an Universaldrückerbank

Wenn Du diese Übungen konzentriert und richtig ausführst, muss dieser Plan für die schulter/Trapezius eigentlich reichen....;)
 
Mein Schulterprogramm:

3 Sätze Frontdrücken (MP)
3 Sätze Nackendrücken (KH)
3 Sätze Seitheben
3 Sätze Seitheben in vorbeuge

Mit diesem Programm habe ich in der letzten Zeit gute fortschritte erzielen können. ;)
 
Original geschrieben von BB-Power

Ich trainiere am Schultertag ausserdem noch den Trapezius mit
3 Sätzen Schulterheben mit KH
3 Sätzen Schulterheben an Universaldrückerbank

Wenn Du diese Übungen konzentriert und richtig ausführst, muss dieser Plan für die schulter/Trapezius eigentlich reichen....;)
Zum Vergrößern anklicken....

Is mir gerade so aufgefallen - Du machst explizit fürn Trapez Schulterheben, aber in deinem Schultertraining hast Du doch bereist Shrugs (=Schulterheben)!!! Oder hast Du Dich verschrieben?
 
hmm.. also da mach ich dann doch um einiges weniger....

4 sätze nackendrücken
3-4 sätze rudern aufrecht
 
Ich mache derzeit folgendes:



Schultern/Trapez

4x Frontdrücken
4x Frontziehen
4x Reverse Fly’s
4x Seitheben
4x Shrugs
 
Original geschrieben von Deux


Is mir gerade so aufgefallen - Du machst explizit fürn Trapez Schulterheben, aber in deinem Schultertraining hast Du doch bereist Shrugs (=Schulterheben)!!! Oder hast Du Dich verschrieben?
Zum Vergrößern anklicken....

@deux

Ich habe mich verschrieben meinte beim Schulterprogramm nicht KH-Shrugs sondern KH-Drücken. SORRY!!!:eek:

@pornobody

Wie werden diese 'reverse fly's' ausgeführt und welche Kuskeln in der Schulter werden beansprucht?
 
Schultern:

3 x Nackendrücken (LH oder Multipresse)
2 - 3 x Seitheben
2 x Seitheben vorgebeugt (KH oder am tiefen Kabelzug)

Nacken:

3 x Shrugs

v.H.
 
meins sieht so aus:

3sätze frontdrücken
3sätze nackendrücken
3sätze seitheben stehend
3sätze seitheben liegend


für trapezius mach ich aber nur die eine übung... entweder mit lh oder kh...
die die hier auf der seite sind.
 
Hallo, hier geht es doch um Anfänger?!
Es ist nett, wenn Ihr eure aktuellen Trainingsprogramme zu Verfügung stellt, nur was bringt Ihnen das?
Normalerweise genügt, für die vordere Schulter, die Stimulation vom Brusttraining.
Und was trainiert man bei den vielen schönen Rückenübungen denn noch mit? - Die hinteren Schultern.
Also würde ich sie für ein spezielles Schultertraining erst einmal Seitheben (wird sowieso meist falsch gemacht) oder vielleicht Aufrechtes Rudern mit schulterweitem Griff 3-4 x 8-12.
Später wenn mann zu einem Splittraining übergeht kann man eine Drückübung dazu nehmen.
Die hintere Schulter wird eh zu oft übertrainiert(eigene Erfahrung).

Schulterheben - Rückentraining!
Darf ich nicht machen der wächst schon wenn er nur eine Hantel sieht...oder liegts am Kreuzheben? :rolleyes:

Um Kritik wird gebeten! Bin aber erst am Montag wieder da.

Grüße
Frank
 
Original geschrieben von exfour
Hallo, hier geht es doch um Anfänger?!
Es ist nett, wenn Ihr eure aktuellen Trainingsprogramme zu Verfügung stellt, nur was bringt Ihnen das?
Normalerweise genügt, für die vordere Schulter, die Stimulation vom Brusttraining.
Und was trainiert man bei den vielen schönen Rückenübungen denn noch mit? - Die hinteren Schultern.
Also würde ich sie für ein spezielles Schultertraining erst einmal Seitheben (wird sowieso meist falsch gemacht) oder vielleicht Aufrechtes Rudern mit schulterweitem Griff 3-4 x 8-12.
Später wenn mann zu einem Splittraining übergeht kann man eine Drückübung dazu nehmen.
Die hintere Schulter wird eh zu oft übertrainiert(eigene Erfahrung).

Schulterheben - Rückentraining!
Darf ich nicht machen der wächst schon wenn er nur eine Hantel sieht...oder liegts am Kreuzheben? :rolleyes:

Um Kritik wird gebeten! Bin aber erst am Montag wieder da.

Grüße
Frank
Zum Vergrößern anklicken....


jo beim seitheben spüre ich meisten nichts...
kannste das mal nährer erläutern? also wie du die sache ausführst?

greetz hurri
 
Ich finde, das Schultertraining aus der Muscle&Fitness(ausgabe Februar 2002) sehr gut.
Es wird empfohlen die Schultern nach der Brust zu trainieren, weil die Schultern extrem hart beim Bankdrücken trainiert werden.
Wenn man Brust und Schultern an versch. Tagen trainert, werden die Schultern leicht übertrainiert.
Die Brust sollte auf jeden Fall nach der Brust trainiert werden, weil für das Brusttraining noch die komplette Kraft der schultern notwendig ist.
Das eigentliche Schultertraining sollte aus 3Sätzen einer zusammengesetzten Übung bestehen.
Dann jeweils eine Isolationsübung für vordere, seitliche und hintere Deltamuskeln. Da würde ich jedoch nur zwei Sätze und keine drei machen.
Wenn sie die hinteren Deltamuskeln als letztes trainieren, sollten sie diese in der nächsten Trainingseinheit sofort nach der zusammengesetzten Übung machen, damit sich die Muskeln gleichmäßig entwickeln(wil sie am Anfang des Trainings noch mehr Energie besitzen)
Zusammengesetzte Übungen für die Schultern sind
Arnold Presses
Military Press
Schulterdrücken
Nackendrücken
Maschinendrücken
Für die vorderen Deltas geeignet sind
Frontheben am Kabelzug
KH-Frontheben
LH-Frontheben
Für die hinteren Deltas geeignet sind
Seitheben, vorgebeugt
Seitheben, liegend
Seitheben über Kreuz am Kabelzug
Für die seitlichen Deltamuskeln sind geeignet
KH-Seitheben
Ich habe dieses Programm mit 3Sätzen Arnold Presses, je
2Sätzen LH-Frontheben, KH-Seitheben und Seitheben liegend gemacht und gute Ergebnisse erzielt.
Eine Isolationsübung für den Nacken wie Shrugs habe ich nicht gemacht, da sich der Nacken beim KH-Seithen gut entwickelt.
 
Ich hab mich wohl bei der Überschrift für diesen Thread verschrieben, ihr könnt auch andere Programme für andere Körperteile posten. Ich hab die Überschrift nur gewählt, weil ich mein bestes Programm vorstellen wollte und das ist nunmal mein Schulterprogramm. Vielleicht kann man die Überschrift ja noch ändern In "OPTIMALE KÖRPERTEILPROGRAMME"?:confused:
 
Hallo,

Also bei mir hat sich folgendes bewährt:

Brust:
Bankdrücken
Dips

Schultern:
Military Press
Seitheben liegend auf der Schrägbank

Rücken:
Klimmzüge (untergriff)
LH Rudern
Kreuzheben

Arme:
LH Curl
French Press

Beine:
Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben

2 Sätze 8-10 WHs

Hadsga
 
Wieso sollen die Übungen und Sätze zuviel sein? Er macht direkt für die Schulter nur 9 Sätze (+2 Aufwärmsätze). Dann noch für den Trapez 8 Sätze. Wobei bei den upright Rows (aufrechtes Rudern) die Schultern noch ein bisschen mittrainiert werden.
 
@ Hurricane

Bei mir, und den meisten meiner Kunden, wirkt am besten folgende Ausführung:

Ich setze mich rücklings (mit dem Gesicht zum Polster) auf einer ca. 10° geneigten Schrägbank.
Die Ausgangsposition der Kurzhanteln ist auf halben Weg auf Schulterhöhe (ca 45° vom Körper abgespreizt).
Die Arme fast gestreckt, führe ich sie langsam auf Schulterhöhe (Daumen tiefer als kleiner Finger) und wieder in die Ausgangsposition (kontinuierliche Spannung) - Dauer einer Wh. = 4 sec.
Ich versuche dabei meine Brust fest gegen das Polster zu pressen (keinen Schwung holen)
Und durch das leichte Nachvornelegen und Daumen tief, schließe ich jegliche Beteiligung der vorderen Deltas aus.

Gruß
Frank
 
A

Anzeige

Re: Optimale Schulterprogramm
Hallo exfour,

schau mal hier:
nach .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben