Onkel Tom's 2er Split

[Onkel Tom]

Hey,
hab mir einen 2er Split Trainingsplan (aufgeteilt nach Oberkörper/Unterkörper) mit den mMn besten Übungen erstellt, der glaub ich auch ganz gut geworden ist.
Wollte ihn hier jetzt posten, um mir Verbesserungsvorschläge einzuholen.


Hier ist er:


Oberkörper

Bankdrücken
Klimmzüge
Schulterdrücken
Rudern
Dips
Bizepscurls


Unterkörper

Kniebeugen
Beinpresse 45°
Beinstrecken
Kreuzheben, gestr. Beine
Beincurls
Wadenheben


Trainiert wird 6 mal die Woche (4 x Kraft & 2 x Ausdauer):

Montag: Oberkörper
Dienstag: Unterkörper
Mittwoch: Cardio
Donnerstag: Oberkörper
Freitag: Unterkörper
Samstag: Cardio
Sonntag: Pause


Meine Fragen:

1.) Ist der Plan von der Übungsauswahl ok?
2.) Ist es ok, dass ich in TE 1 (OK) die MG abwechselnd trainiere?
3.) Stören die Cardioeinheiten (Radfahren) die Regeneration meiner Beine?
4.) Ist es ok, wenn ich in TE 1 noch French Press als letzte Übung einfüge?


MfG
Onkel Tom

 

[Ruhtpott]

Du musst kucken ob du nicht ins Übertraining kommst,ist schon ein bischen viel.Dein Körper braucht auch mal komplett Ruhe.Ich würde den 2er nur 1,5 mal die Woche trainieren,also TE1,Pause,TE2,Pause,TE1...Die Übungsauswahl ist ganz ok so,würde aber Frontdrücken reinnehmen oder meinst du damit Schulterdrücken?

 

[Onkel Tom]

Frontdrücken merke ich vorwiegend in den vorderen Deltas und Nackendrücken soll schädlich für die Rotatoren sein, weshalb ich Schulterdrücken immer im sitzen mit zwei Kurzhanteln ausführe.

MfG
Onkel Tom

 

[DannyFBW]

Die Idee ist gut, doch am Unterkörper Tag haperts.

Ich bin der Meinung das zwei verschiedene TEs für den Unterkörper besser sind. Überlegs dir einfach mal die Übungen für Ober- und Unterschenkel aufzuteilen in "vorne" und "hinten" (bzw. für Wadeln halt in stehend und sitzendes Wadenheben).

Würde dann so aussehen:

UK1:
Deadlift (Kreuzheben): 5x5
Assisted Hamstring Raise: 3x8-12
Step-Up (Treppensteigen): 4x8-12
Standing Calf Raise (Wadenheben - stehend): 5x8-12

UK2:
Kniebeugen: 5x5 oder 4x8
Hackenschmidt Kniebeugen: 3x5-8
Walking Lunge: 4x8-12
Sitzendes Wadenheben: 5x15-20

Dasselbe kannst (musst du aber nicht) beim Oberkörper machen (also dass dann ein OK1 und OK2 rauskommt).

Montag: OK
Dienstag: UK1
Mittwoch: Cardio
Donnerstag: OK
Freitag: UK2
Samstag: Cardio oder Rasten
Sonntag: Rasten!


Was sagst du dazu?
Der Plan passt dann schon so