Hi Koalaman,
also du musst folgende Punkte beachten um Masse auf zu bauen:
-Training
-Ernährung
-Regeneration
Punkt 1: Wichtig ist das du 3 mon. ein ganz Körpertraining absolvierst. Dieses Grundtraining ist der Anfang auf der Leiter nach oben. Es dient dazu die Bewegungsabläufe von freien Gewichten zu erlernen. Du solltest in diesem frühen Stadium noch nicht an schwere Gewichte denken. das Programm sollte man 3 mal die Woche durch ziehen. Wichtig hierbei ist das man sehr wenig Sätze macht je Muskelgruppe, schon allein wegen der Menge. Außerdem muß sich der Körper erstmal an die extremen Ansträngungen gewöhnen. Dies macht man schrittweise. Also langsamm steigern. Nach den 3 mon. kannst du mit einem Grundprogramm anfangen beispielweise einen 2 er oder 3 er Split. Ein Split ist eine Aufteilung. Du solltest in jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen um optimale Zuwächse zu gewährleisten.
Bsp.:
Mo: Brust/Bizeps/Rücken
Di: frei
Mi: Beine/Schultern/Trizeps
Do: frei
Fr: Wiederholung(siehe Montag!)
Sa: frei
so: frei
Du solltest dann probieren hart zu trainieren. Die Satzahl sollte wie folgt aussehen:
-6 bis 12 Sätze für große Muskelgruppen
-4 bis 8 Sätze für kleine Muskelgruppen
Wiederholungsbereiche würde ich wie folgt staffeln:
-Beine: 8 bis 12 Wiederholungen
-Bauch: 20+ Wiederholungen
-Oberkörper: 6 bis 8 Wiederholungen
Anmerkung:
Da du warscheinlich noch nicht ausgewachsen bist solltest du lieber in einem wiederholungsberreich von mindestens 12 besser sogar noch 15 trainieren. Ansonsten kann es zum vorzeitigen Wachstumsstop kommen.
Cardio (Ausdauer und Fettabbau):
Cardi ist da um die Ausdauer zu steigern und um fett zu verbrennen. Es gibt 2 Möglichkeiten einmal das Grundprogramm wobei du in einem Pulsberreich von 60 bis 70 % läufst! Und dann gibt es noch das IV Training. Hierbei wird in höheren Pulsberreichen gelaufen.
Hier mal eine Formel zur Berrechnung des max. Puls:
220 - alter = max. Puls
Punkt 2:Die Ernährung ist das A und O im Bodybuilding. Ohne die nötige menge an Nährstoffen ist es nichtmöglich auf zu bauen. Wichtig ist das du pro kg Körpergewicht ca. 2 g Protein/Tag zu dir führst! Die Ernährung sollte wie folgt gestaffelt sein:
-Kh = 60 %
-Ew = 20 bis 25 %
-Fe = 15 bis 20 %
Du solltest sehen das die Quellen deiner Ernährung nach möglichkeit hochwertig sind. Am besten du ißt 6 mal pro Tag. Man könnte sagen alle 2 bis 3 Stunden eine Mahlzeit! Ich werd dir mal ein paar gute Quellen aufzählen:
Kohlenhydrate:
Vollkornnudeln, Reis, Haferflocken, Gemüse, Bananen, Vollkorntoast etc.
Eiweiß(Protein):
Thunfisch in Wasser, mager Quark, mageres Rindfleisch, Hähnchenbrust, Pute, magere Milchprodukte etc.
Fette(Lipide):
Leinöl, Diestelöl, in Lachs, Wallnüsse etc.
Wenn du nicht hinkommst mit der normalen Ernährung hilf mit Proteinpulvern bzw. Weight Gainern nach. Wird aber warscheinlich noch nicht nötig sein bei dir
Stoffe wie Creatin etc. brauchst du in diesem frühen Stadium nicht. Probier soviel wie möglich aus Ernährung heraus zu holen. Auch wichtig und nicht zu unterschätzen ist die Flüssigkeitsaufnahme du solltest min. 3,5 liter besser noch mehr pro Tag trinken. Auch während des Training lieber trinken bevor der Durst da ist. Wenn er erstmal da ist, ist es zu spät austrocknung droht(dehydration)!
Wichtig:
Nach dm Training solltest du kurzkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen um deine Glycogenspeicher wieder komplett zu füllen. Zu hause nimmst am besten einen Weight Gainer der hat alles was du nach einem Training braucht, Vitamine, Spurenelemente, Protein, Fett, Kohlenhydrate! Etwas später dann eine hochwertige Mahlzeit aus Fleisch, beispielweise reis, Gemüse etc.
Hier mal ein paar Rezepte:
http://kochbuch.unix-ag.uni-kl.de/
Punkt 3:
Nach einem harten Training ist es wichtig, sehr viel zu schlafen ich würde 10 std. bevorzugen nach Möglichkeit. Auch der Punkt das Muskelkater gleich zu setzen ist mit Muskelwachstum ist nicht richtig. Du solltest immer vermeiden einen Muskelkater zu bekommen. Auch wichtig zu wissen ist, das man eine Muskelkater betroffene Muskelgruppe nicht trainieren soll, dies ist kontra produktiv!!!
Les dir auch mal bitte die folgenden Links durch:
http://www.bodybuilding-online.de/start/training.html
http://www.bodybuilding-online.de/start/supplements.html
http://www.bodybuilding-online.de/start/artikel/studie.html
Viel Spaß beim lesen.
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mfg
Pumpi123
Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....
