Oberkörper/unterkörperplan MEINUNGEN

[PolishAdonis]

Hallo also erstmal zu mir
größe 170 etwa
gewicht etwa 72kg
kfa etwa 12%
trainingserfahrung ~ 2 jahre
Bankdrücken max 110kg
Kreuzheben max 160kg
kniebeuge ~140kg
alter 18
da ich mehr ausdauertraining betreiben möchte oder damit anfangen will besser gesagt

gehe ich jetz von mein

push/pull/beine/rücken und brust trainingsplan (4x trainingstage)
jz auf einen oberkörper/unterkörper split gehen (3 trainigstage )
Wochen gestaltung wiefolgt

Montag -
Dienstag HIIT(20-25min) (berg hoch sprinten , runtergehen)
Mittwoch Oberkörper A
Donnerstag -
Freitag Beine
Samstag Cardio lockeres Joggen (45min)
Sonntag Oberkörper B

verbesserungsvorschläge ? in der aufteilung ? ( Montag und Donnerstag habe ich keine zeit für keins vor beiden da ich erst schule und dann arbeiten bin

Oberkörper A (mittwoch)
5x5 Bankdrücken
Klimmzüge Obergriff MAX-MAX-MAX
Positives kurzhanteldrücken 12-10-8
Latzung enger Hammergriff 12-10-8
Kabelzug Brust (mittig) 10-10-10
Überzüge am Seilzüge 10-10-10
Bizepscurls 8-8-6

Beine (freitag)

Kniebeugen 5x5
Beinpresse 10-10-10
Beinbeuger 12-10-8
Adduktion 10-10
Abduktion 10-10
Schulterpresse 8-8-8
Facepulls (Hintere Schulter) 15-12-10
Oberkörper B

Kreuzheben 5x5 (sonntag)
Rudern Langhantel 10-10-10
Bankdrücken LH Positiv 12-10-8
Kurzhanteldrücken Flach 10-10-10
Trizeps Seilzug 8-8-6
Hammercurls 10-10-10

Meint ihr das ich mit den plan gut aufbauen werde wenn ernährung etc stimmt i.welche veerbesserungsvorschläge oder mängel bei z.b regeneration )? wohlmöglich zuviele oder zuwenige sätze ?

 

[Fux]

Also die Kraftwerte sind ja schonmal ok - da ist es (für mich zumindest) schwierig pauschal irgendwas zu sagen ohne zu wissen was du vorher gemacht hast, wie du auf was reagierst, wie hoch das Volumen war etc. Ohne das zu wissen hier mal ein Vorschlag.

Aufteilung:
Mo: -
Di: HIIT
Mi: OK#A
Do: -
Fr: Cardio
Sa: UK
So: OK#B

Cardio vorm Beintag weil du dadurch im Gegensatz zur vorigen Einteilung das Beintraining/Krafttraining kaum/nicht beeinflusst. Ansonsten kann man da nicht recht viel herumschrauben. Da du nur eine UK-Einheit hast, würde ich vielleicht überlegen das HIIT-Training zumindest jede zweite Woche mal etwas zu "würzen" / oder zwei Einheiten machen und weit genug auseinander legen - und Kraftmäßig etwas dazu machen. Dafür musst du auch in kein Gym und hast minimalen Aufwand. ORDENTLICH aufwärmen natürlich nicht vergessen und die Sprints am Besten langsam in der Intensität steigern - anfangs wahrscheinlich eine gute Idee wenn du im langsamen laufen reinsprintest, oder deine Technik checken lässt / dich im Internet mal umschaust wie das aussehen soll.

1 Einheit:
Frontsquat/Gobletsquat (Kurzhantel, Kettlebell)
fallen lassen, und sofort danach
Sprint (muss dann kein Berg sein)
langsam zurückgehen (kriechen)

2 Einheiten:
#1:
3x10 Fronsquat/Gobletsquat (Dumbbell, Kettlebell)
3x10 Swings (DB, KB)
3x20 Loaded Carries (DB, KB)

#2:
Sprints

--------------
Trainingspläne:

OK#A
3x5 Bankdrücken LH
3x6 Rudern LH Obergriff
3x10 Schrägbankdrücken KH
3x10 Klimmzüge Untergriff (Zusatzgewicht)
3x15 Kabelzug Brust / Kabelzug hintere Schulter (Supersatz)

UK
5x5 Kniebeugen
3x15 Beinpresse
3x5 Kreuzheben
3x12 Beinbeuger
3x10 Adduktion / Abduktion (Supersatz)

OK#B
3x5 Military Press LH
3x6 Klimmzüge Obergriff (Zusatzgewicht)
3x12 Dips vorgebeugt (Zusatzgewicht)
3x12 Rudern am Gerät eng parallel
3x12 Nosebreaker / SZ-Curls (Supersatz)

Möchte jetzt nicht auf alle Änderungen eingehn...sieh's dir einfach mal an und wenns dir gefällt - probieren, schaun was passiert, adjustieren. Würde in etwa alle 4 Wochen auch mal die WH der Übungen ändern (trotzdem mit wenigen WH/schwer anfangen und dann leichter/mehr WH).