oberkörper+rennrad

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alexpro

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OBERKÖRPER-PLAN + RENNRAD FÜR UNTERKÖRPER



wenns schnell gehen muss: nur das fett gedruckte lesen ;-)


anfänger seit oktober 2014. 28,5j. 1,85m. 84kg. (ernährung umgestellt, baucherl wird langsam weniger, muskel"masse" wird langsam mehr)
start: 90kg untrainiert (bzw. nur marathonlaufen vor paar jahren), ungesunde ernährung ohne kraftsport.
ziel: kein wettkampf, gesunder aber niedriger kfa, man soll auch durch die dicke winterjacke erkennen, dass ich schlank aber muskulös bin, ohne dabei zum übertriebenen ronnie coleman zu werden. rahmenbedingungen: ~3x pro woche muskeltraining neben einem 35std-job soll möglich sein, splitten unerwünscht.

mache seit einigen monaten folgendes:

oberkörper* 3x pro woche:
1a. benchpress 4x10
1b. incline (+20°) butterflies 4x12
2a. bandsupported pullup 4x10
2b. bentover dumbbell row 4x12
3a. behind neck press 4x10
3b. decline (-20°) lateral dumbbell raise 4x12
3c. incline (+20°) rear delt lateral dumbbell raise 4x12

unterkörper 2x pro woche:
~2std rennrad ODER ~45-60min laufen
manchmal gmiadlicher nach einem krafttraining, manchmal intensiver an nicht-kraft-tagen, nach lust und laune.


anmerkungen:
wegen kreuzbandriss vor paar jahren kann/darf ich unter gewicht keine squats, deadlifts u.ä. machen. deswegen rennrad ;-) **
schulter, v.a. hinten, ist meine größte schwäche denke ich, deswegen da 3 übungen mit leichtem fokus auf middle und rear delt.
progression mode: wechsle immer wieder mal zwischen gewichts- und wiederholungs-orientierten steigerungen.
komme mit 1-2 aufwärmsätzen pro muskelgruppe auf gesamt 1,5 std pro einheit,
hätte zwar gerne 1 std pro einheit, aber erstens fühlt sich der reiz mit 2 übungen pro muskelgruppe gut an und zweitens will ich nicht herum-splitten ;-)
variiere die übungen abwechselnd leicht, zb: 2 monate incline butterfly, danach 2 monate flat butterfly, stattdessen aber eventuell incline benchpress statt flat benchpress, usw, u.ä.


FRAGE 1: eigentlich is es ja kein ganzkörperplan, sondern ein oberkörperplan* -> macht der aber trotzdem sinn in kombination mit dem rennradeln** und bezüglich meiner rahmenbedingungen (siehe ganz oben und kreuzbandriss-thema*) und meines ziels?

FRAGE 2: art, anzahl und reihenfolge der übungen pro muskelgruppe (2x brust, 2x rücken, 3x schulter) innerhalb einer einheit macht sinn? oder sinds zu viel? die 4x10 bzw. 4x12 machen auch sinn?

FRAGE 3: wenn ich immer wieder mal +0,5kg drauflegen kann bzw. mehr wdh./satz schaffe, sowie die übungen in größeren zeitabständen leicht variiere (zb. von flat auf incline, u.ä.) -> kann ich dann mit diesem plan (wohl eher konzept, wenn man das rennrad einbezieht) meine nächsten anfängerjahre bestreiten? (oder muss ich schon im kommenden herbst irgendeinen lästigen split machen?)


im vorhinein danke für feedback!
LG



* habe versucht, mich an minimalistischen konzepten, wie zB golden six oder den 5-6 basic compounds, aber in meinem fall eben adaptiert ohne unterkörper, zu orientieren.

** bitte keine diskussionen über das kreuzbandriss-thema ;-) das ist und bleibt jetzt eine zeit lang mal so, weils erstens so für mich gut funktioniert, zweitens für sportliche abwechslung sorgt, und drittens ja, eigene erfahrung, durchs rennradeln wachsen die beine auch ;-)


ps: hoffentlich checkt man, dass es mir weniger um details geht, sondern eher um das gesamtkonzept/plan und die langfristige beständigkeit und sinnhaftigkeit davon ;-)
 
A

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Re: oberkörper+rennrad
Hallo alexpro,

schau mal hier:
rennrad .
Wer hat dir gesagt das du keine Squats machen darfst mit Kreuzbandriss?
Ich hab mir das Teil Mitte April gerissen und mache jetzt schon wieder mit sehr leichtem Gewicht Squats.
Willst du ohne Kreuzband Rekonstruktion leben, so ist es eigentlich unabdingbar das Bein zu trainieren und das nicht mur durch Fahrrad fahren.

Edit:
danke fürs Minus. Lauf halt weiter mit deinen unstabilen Stelzen, wollte dir eigentlich nur helfen und meine Erfahrungen damit teilen.
 
-.- ..........ich zitier mich mal selbst: "bitte keine diskussionen über das kreuzbandriss-thema". in diesem fall also, bitte gerne für das minus.
wie du dir denken kannst, ist das nicht die erste kreuzbandriss-diskussion und auch nicht die einzige meinung, aber es funktioniert so für mich, deswegen gehts mir nicht um den kreuzbandriss, sondern um frage 1-3.

ps: "nicht mur [sic] durch Fahrrad fahren." rennrad is bisschen anders als "nur fahrradfahren".
pps: den offensiven unterton kannst bitte weglassen, danke.

 
Es ist aber so, dass auch das Fahren eines Rennrades kein adäquater Ersatz für ein richtiges Beintraining ist, somit kommt man, um auf deine Fragen 1-3 zu antworten erst einmal auf die Frage wieso du nur deinen Oberkörper trainieren willst? Ein Kreuzbandriss ist keine Ausrede, es ist eine Kopfsache die Barriere zu durchbrechen, glaub mir wenn ich dir sage das gerade Squats dir sehr helfen würden (ich gehe mal davon aus es war das vordere Kreuzband und wurde konservativ behandelt).
Ich habe keinen offensiven unterton, es kommt beim schreiben halt anders rüber, sollte es so angekommen sein entschuldige.
Aus persönlicher Sicht sei zu Frage 1 und 2 nur gesagt das ein reiner Oberkörperplan nichts bringt, vorallem bei deiner Vorgeschichte.
Frage 3 wiederrum hast du dir eigentlich selbst beantwortet, ganz nach der These "never change a running system". Wenn du dich mit einem Plan gut fühlst, du sich steigern kannst und dich nicht langweilst, ist es perfekt und man kann diverse Pläne auch sehr lange trainieren.
 
hey. du weißt eh das meiste besser und hörst nicht auf sinnvolle ratschläge daher kurz:

Frage 1 - Macht keinen Sinn - kübeln.
Frage 2 - Macht keinen Sinn - kübeln.
Frage 3 - Macht keinen Sinn - kübeln.

Übungsauswahl mist - Progressionsschema mist, sorry für direktheit aber ist so.
Ich empfehle dringlichst einen Profi zuzuziehen - schau mal wie Rennradfahrer / Schifahrer mit Bandriss trainineren z.B.

LG
 
@Paradise, no prob, war ja auch nicht so "böse" gemeint von mir. hab das kreuzband-thema nur schon 100mal durch, und dann war aber gleich der erste post genau darüber, da war ich eben angepisst^^ und wie gesagt gehts mir nicht darum, sondern ob der oberkörperplan per se und in kombination mit dem rennrad sinnvoll is (bei meinen gegebenen, individuellen rahmenbedingungen!).

"Rennrades kein adäquater Ersatz für ein richtiges Beintraining" ...geb ich dir grundsätzlich eh absolut recht!! nur is bei mir hald so: kräftig am rennradl geht problemlos, laufen auch, nur squats unter höherem gewicht eben nicht mehr :/ (sticht, folglich keine kraft, fühlt sich "locker" - schon unzählige male probiert und durchgekaut :/ )
-> deswegen kommt mir die kombination oberkörperplan+rennrad am sinnvollsten vor, um trotzdem auch was für die beine zu tun. (?) weist wie ich mein?

(vielleicht zur erklärung doch kurz: riss war vor paar jahren nach dem marathon, hab's damals garnicht als solchen erkannt, deswegen auch nicht beim arzt, deswegen auch nie behandelt sondern nur kurz geschont, dürfte nur so halb-leiwand verheilt sein, erst jahresanfang von einem erfahrenen unfallchirurgen entdeckt. hat gemeint rennrad+laufen kein problem, kniebeugen u.ä. unter schwerem gewicht nicht machen, relativ unabhängig von sportintensität in paar jahren sowieso operieren - DANACH "Kreuzbandriss ist keine Ausrede" - aber bis dahin will ich eben nicht rumdoktern oder es verschlimmern, wenn sich durchs rennradeln bei den beinen auch zumindest bisschen was machen lässt)


-> vielleicht muss ichs anders formulieren, nur auf den oberkörper bezogen: im endeffekt will ich eigentlich nur wissen, ob die ausgewählten übungen für den oberkörper sinnvoll sind. oder ob es zu viele in einer einheit sind, oder zu viele sätze, oder die reihenfolge oasch, oder whatever.
(das kreuzbandthema kann man eigentlich unbedacht lassen, wenn ich nur nach dem oberkörper frag...)


-> "das ein reiner Oberkörperplan nichts bringt" ...wieso? per se? oder auch bezügl. meiner rahmenbedingungen?





@Dancer1, sicher hör ich auf sinnvolle ratschläge. nur machts keinen sinn, mir was einzureden, was für mich nicht umsetzbar is.
und: wieso weiß ich alles besser? bei dir is das anscheinend der fall: wenn das alles mist is, dann schlag mal was besseres vor!!
 
Also ich würde dir dazu raten, dich mal hier:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/61992-Ganzkörperpläne

oder hier:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne

umzusehen, ich weis du wolltest nicht splitten, aber ein 2er Split ist ja nicht die Welt.
Ich kann dir nichts einreden, glaube dir auch gerne das dein Rennrad Training sehr anstrengend sein kann, dennoch belastet das in erster Hinsicht nicht gerade die gewünschte Sorte an Muskelfasern.
Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass der Anfang vom Beintraining nach einem Riss ziemlich schmerzhaft und schweißtreibend sein kann, aber es geht und wenn es erst mal anläuft, fühlt sich das Knie an als wäre nie etwas gewesen. Mein behandelnder Arzt (war der Chefarzt der Unfallchirugie und wirklich ein klasse Kerl), sowie mein Physiotherapeut haben mir beide zum leichten, steigernden Beintraining geraten.
Wenn normale Kniebeugen weh tun, so sehr das du dich nicht sicher fühlst, dann mach eventuell mal Frontkniebeugen, oder beuge an der Multipresse. Bei den Fronkniebeugen nutzt man deutlich weniger Gewicht und die Multipresse gibt halt am Anfang die nötige Sicherheit. Sollten diese beiden Varianten nicht funktionieren, gibt es auch z.B. noch die guten, alten Kniebeugen mit Körpergewicht die Schrittweise ausgeführt und gehalten werden, keine Ahnung wie man die noch mal genau nennt^^
Ist jedenfalls nur ein Rat von mir, ob und wie du es umsetzt liegt an dir, ich weiß aber das es dir helfen wird.

Wenn du dich dennoch dagegen entscheidest, solltest du deinen Fokus auf Schwere Gründübungen setzen, wie z.B. Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge, Dips, Rudern und Kreuzheben. In deinem Trainingsplan ist soviel Isolation mit Übungen die ich selbst nicht alle so genau kenne, von der Intensität her, aber alles in allem ist dein Plan nicht gut.
 
Seh ich genauso wie Paradise, allerdings hat er ja gesagt, dass sogar Kreuzheben auch wegfallen würde...

Probier echt langsam richtiges Beintraining einzuführen, muss ja nicht direkt volle Pulle sein, sondern langsam rantasten. Beinpresse->Frontkniebeugen->Kniebeugen, da kannst du dich echt langsam steigern und es wird besser werden.

Wenn es sich so locker anfühlt wie du sagst, vielleicht sind dann Sleeves oder Bandagen was für dich? Die eng genug kaufen, dass sie etwas stabilisieren. Das Ganze mit wenig Gewicht kann dir da definitiv den Weg ins richtige Beintraining einleiten.
 
@Paradise,
"[...] Fokus auf Schwere Gründübungen setzen, wie z.B. Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge, Dips, Rudern und Kreuzheben. In deinem Trainingsplan ist soviel Isolation mit Übungen die ich selbst nicht alle so genau kenne [...]"
> bankdrücken, schulterpresse, klimmzüge, rudern is eh drin.
viel isolation findest du? welche meinst du da? butterfly, lateral raise, rear delt raise?

"aber alles in allem ist dein Plan nicht gut."
> was würdest du dann an übungen konkret vorschlagen?
 
@Dancer1,
1. ich soll mich also an einem profi training eines rennrad sprinters orientieren... wow sehr sinnvoll. (ja ich weiß, du meinst generell, ...aber trotzdem nicht sehr hilfreich)
2. behind the neck press is doch kein firlefanz... (rear delt würd ich mir vielleicht noch als firlefanz einreden lassen, aber andererseits will ich nicht so einer werden, dem der oberarm vor lauter front delt aber mangels rear delt fast aus dem gelenk springt ;-) )
sorry aber dafür dass du vorher den mund recht voll genommen hast, sind deine tipps eher mäßig ;-)



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mir kommt vor, ihr seht das zu sehr aus der reinen bodybuilding-perspektive, und nicht im übergeordneten allgemein-sportlichen sinn. trifft zu/trifft nicht zu?

...vielleicht simpler:

ziel: muskulatur aufbauen, fett abbauen.
framing: gewichtstraining möglich, rennrad möglich, laufen möglich, keine squats möglich. splitten vorerst unerwünscht. training neben einem 40std job.

-> konkrete vorschläge für einen langfristig effektiven 1-wochen-trainingsplan?? (der mein framing berücksichtigt, sowie die ziel-parameter und den ganzen körper abdeckt)
 
Beinpresse (Wenn es gehen sollte)
Rumänisches Kreuzheben (Müsste ja gehen?)
Bankdrücken
Rudern
Shoulder Press
Klimmzüge
Bauch
Fahrradfahren
 
@Bernhart300,
cool danke!

mein retour-senf:
- beinpresse, puh befürchte eher nicht.
- rumän.kreuzheben, ja müsste eigentlich auch mit mehr last gehen.
- schulter ist meine größte schwäche (weiß schon, auch der hintere bereich is bissl bei shoulderpress und pullup dabei, denke mir nur: wieso nicht gleich von anfang an korrigieren, stichwort verletzungsvorbeugung). was wär dein feedback, wenn ich die bauchübung zu gunsten einer rear delt übung rausnehm?

dann resultiert daraus zb:
3x pro woche:
1. benchpress
2. pullup
3. rudern
4. shoulderpress
5. rumän.kreuzh.
6. rear delt irgendwas
2x pro woche:
(7.) rennrad

besser/schlechter/toastbrot als vorher?
 
alexpro schrieb:
@Bernhart300,
cool danke!!

mein retour-senf:
- beinpresse, puh befürchte eher nicht.
- rumän.kreuzheben, ja müsste eigentlich auch mit mehr last gehen.
- schulter ist meine größte schwäche (weiß schon, auch der hintere bereich is bissl bei shoulderpress und pullup dabei, denke mir nur: wieso nicht gleich von anfang an korrigieren, stichwort verletzungsvorbeugung). was wär dein feedback, wenn ich die bauchübung zu gunsten einer rear delt übung rausnehm?

dann resultiert daraus zb:
3x pro woche:
1. benchpress
2. pullup
3. rudern
4. shoulderpress
5. rumän.kreuzh.
6. rear delt irgendwas
2x pro woche:
(7.) rennrad

besser/schlechter/toastbrot als vorher?
Zum Vergrößern anklicken....

Die Abfolge der Übungen war schon bewusst gewählt. Vom Großen ins Kleine und Druckübung abwechselnd mit Zugübung.

Rumänisches Kreuzheben
Bankdrücken
Rudern
Shoulder Press
Klimmzüge
Facepulls

Fahrradfahren


PS: Paradise hat es ja schon gesagt. Versuche irgendwie die Beine mit rein zu bekommen. Du musst ja nicht gleich 100kg 5x5 Beugen. :wink: Könntest ja auch mit Bodyweight o. Goblet Squats starten.

Ob du es machst ist natürlich dir überlassen. Du kennst deinen Körper am besten.
 
Hey!

Wollte dir nur zeigen, dass der Profi auch squattet und zwar schwer. Unterkörper mit Radfahren trainieren läuft halt nicht.
Erstmal ne solide Basis aufbauen dann darf man solche Assist Übungen machen.

Verletzungsprofilaxe = Stark in Grundübungen sein. Hat bei meinen Leuten wesentlich mehr gebracht als oh ich hab Schulter aua und dann halt Isos reinknallen um vorzubeugen.

Eingebaut darf es werden keine Frage aber stärker werden in Sqaut, Deadlift, Press, Klimmzug, Bench bzw. besser weighted Push up, Farmers Walk und gut ists.

Kenne unzählige Leute mit Bänderrissen, Wirbelverletzungen, kaputten Bandscheiben etc. die stark sind in den Grundübungen und nur dadurch Ihre Lebensqualität gesteigert haben. z.B. einer meiner Trainingspartner - Schulter im Arsch, Bandscheiben hin und trotzdem 270 Deadlift, 100kg Press schmerzfrei.
 
Also was den Oberkörper angeht, kann ich aus eigener Erfahrung empfehlen, sich statt einer normalen Klimmzugstange, so etwas wie diese hier anzuschaffen oder auch selbst zu bauen, hauptsache sie hat unterschiedliche Griffbreiten wie abgebildet. Durch Ristgriff + Kammgriff + weitere die mir grad nicht einfallen bzw. noch garkeinen Namen haben, weil sie Freestyle sind, kann man seinen Oberkörper sehr gut trainieren. Bizeps und V-Form werden schnell wachsen, sowie ein stabiler Rumpf. Klimmzüge gehören zu den weltbesten Muskelaufbau Übungen, daher kann ichs nur empfehlen. Aber dann muss auch echt die Beinpresse oder äquivalentes Beintraining dazu gemacht werden. Sieht ja komisch aus dann, oben definiert, unten Beine wie Goofy. :D Gesund ist es glaube ich auch nicht.


Liebe Grüße
 
A

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Re: oberkörper+rennrad
Hallo Kratos92,

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