Oberarm formt sich, wird aber nicht mehr

H

Heimdall

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Hallo Leute!
Ich bin neu hier, und würde gerne meinen Trainingsplan hier rein stellen. Zu mir: Ich hatte einen schweren Motorradunfall, fing vor 1,5 Jahren nach der Reha an zu trainieren. Zuvor hatte ich nur sporadisch Kampfsport gemacht. Mein Training war das erste Jahr nur zum aufbauen, seit ca 3 Monaten mache ich untenstehenden Plan. Ich habe aufgrund des Unfalles zugenommen, hatte 95 kg. Während des Trainings habe ich 10 kg abgenommen und möchte auch auf den 85 kg bleiben.
Meine Ernährung ist bei ca 2.500 - 3.000 cal, morgens Naturjoghurt, Sojaflocken und ein Apfel. Abends keine bis sehr wenig Wurst, dafür viel Aufstrich, Gemüse und dunkles Brot. Mittags gemischt, aber wenig Schwein und Rind, eher Geflügel und Gemüse. Gerne nasche ich Popcorn und trinke 2 Energydrinks am Tag. Kein rauchen, kein Alkohol, kein Kaffee.
Mein Ziel ist es nicht, Bodybuilding zu betreiben (das geht schon aufgrund meiner Einschränkungen vom Unfall nicht), sondern nur Fit zu sein und so auszusehen. Rücken, Brust, Beine entwickeln sich eh gut. Die Oberarme aber wollen nicht wachsen. Ich habe seit Beginn vom Training 37 cm und es wird nicht mehr. Er formt sich schon, aber langsam und Masse gar nicht.
Ich hoffe ihr könnt helfen!

Montag: Kampfsport
Dienstag: 06:00 Studio, 19:00 Kampfsport
Mittwoch frei
Donnerstag Studio
Freitag frei
Samstag Studio
Sonntag frei

Plan (je nach Verfassung mache ich einen zusätzlichen Satz):
Dienstag
Beine Ausfallschritt, 3 Sätze, 12 Wiederholungen (wenn es geht, oft Schmerzen im Bein wg. Unfall)
Brust Butterfly (der mit aufgestelltem Unterarm), 3Sätze, 8-10 Wiederholungen, 55-60kg
Brust Butterfly (der mit ausgestreckten Armen), 3 Sätze, 8-10 Wh, 65kg
Rücken Row, 3 S., 8-10 Wh, 45 pro Seite
Schulter Facepulls, 3 S., 10-12 Wh, 45-50kg
Nacken Nackenziehen, 3 S., 8-10 Wh, 27,5kg Kurzhantel
Bizeps Bizeps Curls sitzend, 3 S., 8-10 wh, 15 kg Kurzhantel
Waden Wadenheben, 3 S., 15 Wh, 120-130kg
Bauch Abcoaster gerade und schräg je 3 S., 20 Wh, 5kg
Dehnen

Donnerstag
Brust Schrägbanken, 3 S., 12 Wh, 17,5kg Kurzhantel
Brust Butterfly negativ am Kabelzug, 3 S., 8-10 Wh, 20-25kg pro Seite
Rücken Langhantel-Rudern, 3 S., 8-10 Wh, 50kg
Beine Hackenschmidt, 3 S., 12 Wh, 70-80kg
Schulter Kurzhantel-Seitheben, 3 S., 8-10 Wh, 10kg
Nacken Nackenziehen 3 S., 8-10 Wh, 27,5 kg Kurzhantel
Bauch Crunches und Beinheben, je 3 S., 15-20 Wh
Klimmzüge breiter und enger Griff (für Rücken und Bizeps) auf Maschine, je 3 S., 5-6 Wh, 7 bzw 21kg
Dehnen

Samstag
Rücken Latzug 3 S., 12 Wh, 55 kg
Rücken Hyperextension, 3 S., 10-12 Wh, 27, 5kg
Brust Kh-Bankdrücken, 3 S., 8-10 Wh, 24-25kg Kurzhantel
Beine Beinpresse, 3S., 12 Wh, 120 kg
Schulter Shoulder-Press, 3 S., 8-10 Wh, 17,5kg Kurzhantel
Trizeps Kabelzug Trizeps (3-fach Übung: gerade nach unten, hinter Kopf und Untergriff), 3 S., je 8 Wh (also 24), 25 kg
Bizeps Curlstange sitzend, 3 S., 8-10 Wh, 25 kg
Bauch Crunches, Beinheben, 3 S., je 15-20 Wh

Liebe Grüße!
 
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Re: Oberarm formt sich, wird aber nicht mehr
Hallo Heimdall,

schau mal hier:
oberarm .
ist halt wenig volumen mit dem du den bizeps isoliert trainierst.
10 sätze, verteilt auf 2-3 verschiedene übungen (um im laufe der woche alle funktionen abzudecken) bei jedem training, dann wächst da was.
 
Hallo OHP92,

ich habe doch den Bizeps jeden Tag dabei, mit verschiedenen Übungen. Zusätzlich wird er sekundär bei anderen Übungen mittrainiert sowie beim Kampfsport. Ich dachte, dass das reichen sollte... meinst du, dass ich zusätzlich noch eine Übung einbauen soll, oder meine bisherigen auch nur wenig taugen und ich andere machen soll?

lg
 
Das Experiment schrieb:
Bodybuilding geht wegen der Einschränkungen nicht, aber Kampfsport?
Zum Vergrößern anklicken....

Puh, da müsste ich weit ausholen...also ich habe am ganzen Körper Verletzungen und Brüche gehabt. Beide Schultern sind beim Kampfsport kein Problem, beim trainieren mit Gewichten oder Klimmzügen schon. Schlüsselbein wiederum ist beim Kampfsport heikel (Schläge), drehen geht halbwegs. Beim Bauch verhält es sich ähnlich, Schläge auf den Bauch muss ich aussetzen, die kann ich nicht trainieren. Der Bauch im Studio wird sehr belastet, manchmal muss ich meine Bauchübungen auslassen. Mein rechtes Bein ist im Kampfsport ein Problem, Tritte geben geht, bekommen gar nicht. Mache ich allerdings zu viele Tritte, oder viel Beintraining im Kampfsport (tiefer Stand, Gewicht viel auf rechtes Bein legen), so habe ich große Schmerzen. Habe erst letztens drei Tage pausieren müssen und auch heute die Ausfallschritte ausgelassen. Rechtes Knie verhält sich ähnlich, aber das ist beim Kampfsport weniger Problem (Drehungen am Stand gehen gar nicht, das trainier ich nicht). Im Studio allerdings habe ich schnell Knieschmerzen bei den Beinübungen, da kann ich einfach nicht mehr Gewicht nehmen, bzw. gar keines (Ausfallschritte gehen schon ohne Gewicht nur mäßig und mit Schmerzen). Von der Lunge her geht wiederum Kampfsport weniger gut als Training im Studio (Lungenvolumen). :D

Alles in allem geht Kampfsport auch nur eingeschränkt. Manche Übungen im Kampfsport gehen besser, da ohne Gewicht also weniger Belastung, andere gehen schlechter. Ich kann aber weder das eine, noch das andere voll ausüben, nie mehr. Ist mir auch egal, bin froh am Leben zu sein und überhaupt irgendetwas machen zu können. Und ich möchte kämpfen, dass es besser wird.
Je fitter ich bin, je "mehr" Muskeln ich habe (und die Übungen unbedingt richtig ausführe), desto weniger Belastung spüre ich auf den Gelenken und Brüchen, desto besser wird die Lunge. So glaube ich halt.
 
ja du hast ihn immer dabei, aber nur als hilfsmuskel. du musst ihn isoliert trainieren, wenn du bessere fortschritte haben willst.

1-2 übungen zusätzlich bei jedem krafttraining oder mindestens 2-3x die woche.
 
Hi Heimdal,
hast du denn das Gefühl, dass du den Muskel richtig ansteuerst. Oftmals ist es das Problem, dass der Bizeps nicht richtig trainiert wird, weil zum Beispiel der Unterarm viel übernimmt.

Mit meinen Personal Training Kunden mache ich zum Beispiel als erste Übung Curls an der Maschine, um den Muskel wirklich isoliert vor zu belasten. Versuch mal mit wenig Gewicht so 15 langsame Wiederholungen zu machen. Konzentrier dich dabei darauf das Gewicht nur mit deinem Bizeps zu bewegen und Schwung aus der Schulter sowie Kraft aus dem Unterarm aus der Geschichte raus zu lassen. Außerdem solltest du am bei der Aufwärtsbewegung, am Punkt der höchsten Spannung für etwa 2 Sekunden die Spannung halten um so mehr Muskelfasern zu aktivieren und zu rekrutieren.
Gibt einige Tipps und Tricks mit denen man arbeiten kann um den Muskel besser an zu steuern bzw. wachsen zu lassen.
Falls du dich dafür interessierst kannst du mich auch gerne direkt kontaktieren, damit ich dir ein paar Sachen genauer erläutern kann.

Ansonsten hoffe ich, dass dir meine Ratschläge im Training weiterhelfen.

Beste Grüße
 
Heimdall schrieb:
Puh, da müsste ich weit ausholen...also ich habe am ganzen Körper Verletzungen und Brüche gehabt. Beide Schultern sind beim Kampfsport kein Problem, beim trainieren mit Gewichten oder Klimmzügen schon. Schlüsselbein wiederum ist beim Kampfsport heikel (Schläge), drehen geht halbwegs. Beim Bauch verhält es sich ähnlich, Schläge auf den Bauch muss ich aussetzen, die kann ich nicht trainieren. Der Bauch im Studio wird sehr belastet, manchmal muss ich meine Bauchübungen auslassen. Mein rechtes Bein ist im Kampfsport ein Problem, Tritte geben geht, bekommen gar nicht. Mache ich allerdings zu viele Tritte, oder viel Beintraining im Kampfsport (tiefer Stand, Gewicht viel auf rechtes Bein legen), so habe ich große Schmerzen. Habe erst letztens drei Tage pausieren müssen und auch heute die Ausfallschritte ausgelassen. Rechtes Knie verhält sich ähnlich, aber das ist beim Kampfsport weniger Problem (Drehungen am Stand gehen gar nicht, das trainier ich nicht). Im Studio allerdings habe ich schnell Knieschmerzen bei den Beinübungen, da kann ich einfach nicht mehr Gewicht nehmen, bzw. gar keines (Ausfallschritte gehen schon ohne Gewicht nur mäßig und mit Schmerzen). Von der Lunge her geht wiederum Kampfsport weniger gut als Training im Studio (Lungenvolumen). :D

Alles in allem geht Kampfsport auch nur eingeschränkt. Manche Übungen im Kampfsport gehen besser, da ohne Gewicht also weniger Belastung, andere gehen schlechter. Ich kann aber weder das eine, noch das andere voll ausüben, nie mehr. Ist mir auch egal, bin froh am Leben zu sein und überhaupt irgendetwas machen zu können. Und ich möchte kämpfen, dass es besser wird.
Je fitter ich bin, je "mehr" Muskeln ich habe (und die Übungen unbedingt richtig ausführe), desto weniger Belastung spüre ich auf den Gelenken und Brüchen, desto besser wird die Lunge. So glaube ich halt.
Zum Vergrößern anklicken....

Das hört sich ja schlimm an, tut mir echt leid für dich. Finde es toll, dass du aus deiner Situation das Beste machen willst! Und ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen, dass man aus Schicksalsschlägen trotzdem was Positives machen kann. In deinem Fall: du bist gezwungen, auf deinen Körper zu hören und ihn zu fühlen. Das können Viele gar nicht.

In den 20er Jahren (des 20. Jahrhunderts ;) ) gab es nen Typen, der eine Trainingsmethode entwickelt hat, obwohl er strang bettlägerig war. Max Sick hieß der Kamerad (später Maxick). Mithilfe extremer Geist-Muskel-Verbindung hat er im Liegen im Krankenbett trainiert. Darüber hat er später auch ein Buch geschrieben: "Muscle Control" (hab ich auch daheim, finde es sehr interessant, aber für mich unpassend).

Mit seiner Methode entsteht kein Verschleiß an Gelenken und keine Gewebeverletzungen. Vielleicht hast du Lust, dich ja damit auseinanderzusetzen - es könnte wirklich gut auf dich passen!
 
OHP92 schrieb:
ja du hast ihn immer dabei, aber nur als hilfsmuskel. du musst ihn isoliert trainieren, wenn du bessere fortschritte haben willst.

1-2 übungen zusätzlich bei jedem krafttraining oder mindestens 2-3x die woche.
Zum Vergrößern anklicken....

Tag 1 Bizeps Curls, Tag 2 Klimmzüge und Tag 3 Curlstange sitzend. Ich werde da halt noch je 1e Übung einbauen :)
 
Jonseman schrieb:
Hi Heimdal,
hast du denn das Gefühl, dass du den Muskel richtig ansteuerst. Oftmals ist es das Problem, dass der Bizeps nicht richtig trainiert wird, weil zum Beispiel der Unterarm viel übernimmt.

Mit meinen Personal Training Kunden mache ich zum Beispiel als erste Übung Curls an der Maschine, um den Muskel wirklich isoliert vor zu belasten. Versuch mal mit wenig Gewicht so 15 langsame Wiederholungen zu machen. Konzentrier dich dabei darauf das Gewicht nur mit deinem Bizeps zu bewegen und Schwung aus der Schulter sowie Kraft aus dem Unterarm aus der Geschichte raus zu lassen. Außerdem solltest du am bei der Aufwärtsbewegung, am Punkt der höchsten Spannung für etwa 2 Sekunden die Spannung halten um so mehr Muskelfasern zu aktivieren und zu rekrutieren.
Gibt einige Tipps und Tricks mit denen man arbeiten kann um den Muskel besser an zu steuern bzw. wachsen zu lassen.
Falls du dich dafür interessierst kannst du mich auch gerne direkt kontaktieren, damit ich dir ein paar Sachen genauer erläutern kann.

Ansonsten hoffe ich, dass dir meine Ratschläge im Training weiterhelfen.

Beste Grüße
Zum Vergrößern anklicken....

Ja, bei allen Übungen (Klimmzügen, Bizeps-Curls, Curlstange sitzend) steuere ich den Bizeps schon direkt an, und fordere ihn auch. Die Durchführung ist auch ok, durch die Reha nach dem Unfall bin ich da sensibilisiert.
Ich hatte ja "Angst", dass ich zu viel mache. 3x pro Woche isolierte Übungen, dazu noch Übungen als sekundärer Muskel, noch dazu die Schlagtrainings im Kampfsport. Aber wenn der Vorposter meinte, dass dies zu wenig ist, werde ich mich mehr darauf konzentrieren. Meine Unterschenkel haben so zugelegt, da würde ich gegen den Bizeps gerne tauschen ;)
LG
 
Das Experiment schrieb:
Das hört sich ja schlimm an, tut mir echt leid für dich. Finde es toll, dass du aus deiner Situation das Beste machen willst! Und ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen, dass man aus Schicksalsschlägen trotzdem was Positives machen kann. In deinem Fall: du bist gezwungen, auf deinen Körper zu hören und ihn zu fühlen. Das können Viele gar nicht.

In den 20er Jahren (des 20. Jahrhunderts ;) ) gab es nen Typen, der eine Trainingsmethode entwickelt hat, obwohl er strang bettlägerig war. Max Sick hieß der Kamerad (später Maxick). Mithilfe extremer Geist-Muskel-Verbindung hat er im Liegen im Krankenbett trainiert. Darüber hat er später auch ein Buch geschrieben: "Muscle Control" (hab ich auch daheim, finde es sehr interessant, aber für mich unpassend).

Mit seiner Methode entsteht kein Verschleiß an Gelenken und keine Gewebeverletzungen. Vielleicht hast du Lust, dich ja damit auseinanderzusetzen - es könnte wirklich gut auf dich passen!
Zum Vergrößern anklicken....

Ja, da geb ich dir recht, paradoxer Weise hat mir der Unfall sehr viel Positives gebracht (Neben den ganzen Nebenwirkungen die ich dir geschrieben und nicht geschríeben habe). Danke für den Tipp mit dem Buch, ich werde gleich mal schauen.
LG
 
je nachdem wie du klimmzüge ausführst, kann es sogar falsch sein den bizeps zu spüren (im obergriff zB). allgemein solltest du da vor allem den lat spüren und den bizeps erst wenn der rücken schwächelt.
 
Versuch am Besten ein bisschen zu variieren und zu gucken worauf in deinem persönlichen Fall der Muskel am besten anspricht.
Kann ja wirklich sein, dass 3x pro Woche für den Muskel zu viel ist, wer weiß
Kannst ja einfach mal versuchen ihn 2 mal oder sogar nur einmal pro Woche zu trainieren. Dann aber auch wirklich "zerstören". Natürlich nur so, dass du dir keine weiteren Verletzungen zu ziehst. Dein Arm sollte sich so anfühlen, dass du dich kaum noch am Ohr kratzen kannst bzw. möchtest. So ist es bei mir zumindest immer :D
 
widerspricht zwar jeder modernen trainingslehre, einen muskel einmal in der woche zu „zerstören“ (ohne entsprechende substanzen), aber gut wenns spaß macht und man auch erfolge verzichten will :p
 
Aus diesem Grund habe ich geschrieben, dass es eine Frage des ausprobierens ist, was für die jeweilige Person funktioniert
Ich finde es immer schwierig sich ausschließlich auf Trainingslehren zu stützen, weil man dabei immer bedenken muss, dass diese eher allgemeingültig sind und nicht zwangsweise auf den einzelnen übertragen werden können. Damit will ich nicht sagen, dass man die Trainingslehre ausser achtet lassen sollte. Ganz im Gegenteil! Leider gibt es aber auch Empfehlungen, durch die viele nicht das aus ihrem Training rausholen, was möglich wäre. Berühmt sind da ja immer die "8-12 Wiederholungen". Für das Muskelwachstum durchaus eine geeignete Wiederholungszahl, aber wenn nicht die richtigen Reize gesetzt werden, hilft dieser Richtwert leider wenig.
Mein Training besteht zum Beispiel gerade aus einem simplen 3er Split (Push,Pull, Beine). Ich mache zwischen 2 Trainingseinheiten einen Tag Pause um meinem Körper die nötige Regeneration zu gönnen. Das heißt aber auch, dass ich jeden Muskel nur einmal pro Woche trainieren kann. Aus diesem Grund versuche ich den Trainingsreiz so groß wie möglich zu gestalten.
Die Meinung, dass ein Bro Split bei dem man 150 Sätze nur Bizeps, Trizeps pumpt nicht funktionieren kann, unterstütze ich aber vollkommen. Vielleicht meintest du ja das "OHP92".
Ich gebe aber zu, dass das Wort "zerstören" vielleicht etwas ungünstig gewählt war.
Trotzdem danke für deinen konstruktiven Kommentar. Wäre ja langweilig wenn alle der gleichen Meinung wäre ;)

LG
 
A

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Re: Oberarm formt sich, wird aber nicht mehr
Hallo Jonseman,

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oberarm .
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