Ober- und Unterkörper Plan

[xhunterx]

Oberkörper (Hypertrophie)

Rudern im Untergriff vorgebeugt (parallel zum Boden) 3x10
Schrägbankdrücken 3x10
Military Press 3x12
Rudern sitzend (Fokus obere Rückenpartie) 3x12
Seitheben 2x12, 1x10
Seitheben vorgebeugt 2x12

Oberkörper (Strength)

Bankdrücken 3x5
Klimmzüge 3 Sätze (~5-6 saubere Wiederholungen, dh ohne Schwung und volle Range)
Deadlifts 3x5
Abwechselnd Biceps/Triceps (2-3 Sätze eher schwer, Kabelzug oder Langhantelcurls 8 Wiederholungen)

Unterkörper (Hypertrophie)

Frontsquats 4x10
Beinbeuger 3x10
Ausfallschritte 3x10 (5 Wdh pro Leg)
Waden 2x10
Bauchübung

Unterkörper (Strength)

Squats paar Sätze zum Aufwärmen
Squats 3x5
Rückenstrecker 3x8 mit Zusatzgewicht
Waden 2x10


Plan:

Mo: Oberkörper Strength
Dienstag: Unterkörper Strength
Mittwoch: Pause/Stretching
Donnerstag: Oberkörper Hypertrophie
Freitag: Unterkörper Hypertrophie
Sa, Sa Pause/Cardio/Stretching

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Bitte um Rat, insbesondere ob ich Strength vor Hypertrophie packen soll und Arme zu Strength oder Hypertrophietag. Vorgerfertigten Plan will ich nicht so da ich nie weiß wo ich dann meine Sachen die mir wichtig sind (Waden, und Schulter seitlich) hinpacken soll

 

[Kaster95]

Würde Strength vor Hypertrophie packen und vielleicht ein paar Übungen nur tauschen.

Bei OK Strength noch Millitary reinpacken, dafür in der Hypertrophie-Einheit entweder auch Millitary oder aufrechtes Rudern mit SZ einfügen.
Probleme könnte es mit Deadlifts geben. Erst mit schweren Deadlifts am Montag den Core reizen und dann einen Tag später schwere Kniebeugen und Rückenstrecker...
Eine Option wäre es, die Deadlifts in die Unterkörper-Einheit zu packen, so wie es Viele machen. Erst Squats, dann Deads.

 

[xhunterx]

Danke meinst du ich sollte insgesamt das Volumen dh Gewichte runterfahren? Habe bis jetzt noch nie so viel Volumina draufgepackt punkto Unterkörper/Rückenstrecker bzw Core generell. PS Was meinst du mit SZ Rudern, meinst du damit Obergriff?

 

[Kaster95]

Wie meinst du denn Gewichte runterfahren?

Würde nur Deads zu Unterkörper packen, schweres Millitary zu der OK Strength-Einheit und bei der OK-Hypertrophie-Einheit kannst du für Millitary auch aufrechtes Rudern mit SZ-Hantel machen(so heißt die Übung ganz) .

OK-S:
3x5 Bench
3x5 Klimmzüge
3x5 Millitary
alternierend 3x4-6x French Press und SZ-Bizepscurls

UK-S:
3x5 Squats
2x5 Deadlift
Rückenstrecker
(Beincurls)
Waden

OK-H:
3x8-12 Schrägbank LH
3x10 Rudern im Obergriff
3x8-12 Millitary/aufrechtes Rudern mit SZ
3x8-12 Latpulls
2x8-12 vorg. Seitheben

UK-H:
4x10 Frontsquats
3x10 Ausfallschritte
3x10 Beincurls
2x10 Waden

hoffe konnte irgendwie helfen, wäre meine Version, etw. abgeändert

 

[Gast62049]

Interessanter Split

Ich persönlich komme halt mit einem OK/UK nie auf einen grünen Zweig,
weil ich nie wüsste, wo ich Kreuzheben hingeben sollte

Aber sonst finde ich die Abwechslung leicht/schwer und ok/uk sehr originell.
Einen Vorschlag hätte ich aber:
Falls du mit der Reg nicht nachkommst, mach die schweren Einheiten seltener.
Also:
OK H -> UK H -> OK S -> UK H -> OK H -> UK S

das ist aber nur eine Abhilfe, für ein Problem, das du noch gar nicht hast

ah ja und
die Arme würde ich eher im 10er Bereich trainieren (nur meine persönliche Meinung)
aber trotzdem die Armübungen in der S Einheit lassen, da diese kürzer sind.

lg ratzfatz

 

[xhunterx]

Punkto Regi hab ich vor ab und an mal einfach einen Tag pause dazwischen reinzuhauen und dann einfach den Zyklus weiter oder gleich ne Pausenphase von ner Woche. Ich weiß es gibt fixe Programme die da Zyklen haben mit genau abgestimmten Pausenphasen und Deloads usw, aber das mir zu anstrengend ich höre einfach auf meinen Körper auch wenn ich vl mit nem Programm 10% mehr rausholen könnte. Noch was wegen der Intensität..

Bei Strength ists klar, da nehm ich etwa 80-85% meines 1RM, wie viel meint ihr aber soll ich bei Hypertrophie-Einheiten nehmen? Soll ich da das Gewicht so wählen dass ich bei der jeweiligen Übung gerade mal 10 Wiederholungen schaffe und die Intensität also richtig fies machen, oder sollte das Training hier moderat-anstrengend sein bei ca 60-70% 1RM?

 

[premutos667]

Schau dir vielleicht mal candito linear Programm an. Da gibt es auch einen ok uk Split für strenght hypertrophie