Also ein sehr guter Plan ist der von Franz Maresi (Nationaltrainer Powerlifting Österreich):
Trainingsplan Powertraining Plan mod.02.2001
1.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauchübung irgendeine
8 Bankdrücken breit 12,10,10,8,6,5,4
3.- 5 Bankdrücken schräg eng 8/6/5/4/3 kurze Pausen
4 Nackenheben mit Kurzhantel 15 - 18
3 Dips am Barren, Trizeps
Dehnen "Aus"
2.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch
6 Kniebeugen 6
5 Strecker 15
4 Beincurlmasch. 6. - 10
"Aus"
3.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch
3 Schrägbank 10./ 10./ 10 nur als guter Aufwärmer für Schulter
5 Schulterdrücken 6. / 10 frei Laghantel vorne stehend
5 Seitheben 8. / 12
6 - 8. Bizeps 8. / 12
3 Trizeps leicht 15
"Aus"
4.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch
3 Lat breit vorne 8. / 10
5bis7x Klimmzüge 25-45 gesamtanzahl aus allen Sätzen
3 Latrudern vorgebeugt 12
6 Kreuzheben 3-6 mit gestreckten Beinen
"Aus"
Hauptgruppen und da solltest Du alles geben in den letzten beiden Sätzen
Aufteilung: 4x die Woche zb: mo, di Pause do, froder sa.
Ausdauereinheiten mit maximal 140 Puls und über 30 min. (Rad, locker laufen usw.)
Alles einmal pro Woche mit höchster Intensität.
Jeder Muskel einmal pro Woche.
Noch ein paar Tips vom gleichen Experten:
VERLETZUNGSGEFAHR IM MAXIMAL-KRAFTTRAINING
Bei der Sportart Kraftdreikampf wird der Organismus sowohl im Training als natürlich auch beim Wettkampf selbst Belastungen ausgesetzt, die der Definition nach einer Maximalbelastung entsprechen. Da es hierbei ja nicht um das Erlangen einer Muskelhypothropie sondern um das Bewältigen möglichst großer Lasten geht, muß auch mit höherer Intensität - sprich höherem Gewicht - trainiert werden. Leider steigt dadurch ebenso die Verletzungsgefahr und die Risiken für den Trainierenden.
Was sind nun aus medizinischer Sicht die wesentlichen Nachteile eines Maximalkrafttrainings?
1. Preßatmung
1.1 Blutdruckanstieg
1.2 Pulsanstieg
1.3 Druckanstieg im Brustkorb
1.4 Druckanstieg im Lungenkreislauf
2. Erhöhtes Risiko für Muskel- und Bandverletzungen
3. Wirbelsäulen- und Bandscheibenschäden
1. Preßatmung
Die Preßatmung, das Luftanhalten bei einer Kraftanstrengung, trägt zu einer erhöhten Stabilität und Stützung im Rumpf- und Bauchraum bei. Während im Kraftausdauer- oder auch Bodybuildingtraining mit mittlerem Gewicht bei Belastung ausgeatmet wird, ist bei einem Maximalkrafttraining ein Pressen nicht zu vermeiden, da sonst nie derart hohe Lasten bewältigt werden könnten. Es muß nämlich der Druck im Brustbereich dem der Bauchmuskulatur angepaßt werden, welche sehr stark angespannt der Wirbelsäule die nötige muskuläre Stütze bietet. Nun entsteht dabei auch ein ganz beachtlicher Druckanstieg im Brustkorb, der Auswirkungen auf Herzkreislaufsystem und Lungen hat. Blutdruckwerte über 300 mm Quecksilber wurden registriert, Pulsfrequenzen um 190 Schläge pro Minute treten auf. Das sind Extrembelastungen, die voraussetzen, daß der Sportler absolut gesund sein muß, um solche Anstrengungen ohne schwere gesundheitliche Risiken oder gar Schäden zu überstehen. Durch diese hohen Druckwerte kann es unter Umständen zum Platzen kleiner Blutgefäße kommen, nicht nur im Brustbereich, sondern auch im Bereich anderer Organe.
2. Erhöhtes Risiko für Muskel- und Bandverletzungen
Je höher das Trainingsgewicht oder die zu bewältigende Last ist und sich der Grenze der maximalen Leistungsfähigkeit nähert, desto größer wird auch für Muskulatur und Sehnen das Verletzungsrisiko. Ein kleiner Technikfehler kann schon schwerwiegende Folgen haben! Das schwächste Glied in der Belastungskette wird zuerst nachgeben, in den meisten Fällen eben reißen. Nicht immer muß ein völliger Sehnen- oder Muskelriß die Folge sein, viel öfter finden sich Einrisse oder Teilabrisse, die nicht minder schmerzhaft sind. Schon ein starker Muskelkater ist im Prinzip nichts anderes als die Folge vieler mikroskopisch kleiner Fasereinrisse. Besonders ungenügend aufgewärmte oder schlecht gedehnte Muskelgruppen sind verletzungsanfällig.
3. Wirbelsäulen- und Bandscheibenschäden
Die Wirbelsäule selbst und ihre "Stoßdämpfer", die Bandscheiben, sind einer besonderen Belastung ausgesetzt. Wirkt schon bei korrekter Technik unter Umständen ein Vielfaches des normalen Körpergewichtes auf die Wirbelsäule, so ist die Belastung bei schlampiger oder falscher Technik noch ungleich höher. Normalerweise ist die Wirbelsäule elastisch genug, um Stauchungsbeanspruchungen zu tolerieren. Liegt jedoch eine Vorschädigung - wie Haltungsschäden, Bandscheibenschaden oder Abnützung - vor, so können die Belastungen nicht mehr entsprechend abgefangen werden.
WIE KANN MAN VORSORGE TREFFEN,
UM ALL DIESE PROBLEME ZU VERMEIDEN?
1) Trainieren Sie langsam, konzentriert und korrekt.
2) Planen Sie genügend Regenerationsphasen ein, um sich von starken Belastungen zu erholen.
3) Trainieren Sie mit Partnern, die Ihnen gegebenenfalls helfen können.
4) Verwenden Sie Bandagen und Gürtel, um die Gelenke zu unterstützen.
5) Achten Sie auf richtige Ausrüstung. Wer mit Sandalen Kniebeugen vollführt, darf sich über Verletzungen nicht wundern.
6) Wärmen Sie sich immer genügend auf.
7) Achten Sie auf regelmäßige Ausgleichsgymnastik.
8) Lassen Sie sich mindestens einmal jährlich von Ihrem Arzt untersuchen, um Risiken frühzeitig zu erkennen.
9) Trainieren Sie nie unter Schmerzen oder mit einer akuten Verletzung. Die Heilung dauert so nur viel länger und die Folgeschäden wären nur noch schlimmer als die nötige Trainingspause.
10) Keine Winstrol oder Parabolan injizieren!
ERNÄHRUNG IM KRAFTSPORT
Nachdem der letzte Artikel einige prinzipielle Probleme anreißen sollte, wenden wir uns nun einem Thema zu, bei dem es immer wieder unterschiedliche Meinungen und Ansichten gibt. Wie sollte eine adäquate, gesunde Ernährung im Kraftsport aussehen? Da im Kraftsport die Fähigkeit der Maximalkraft im Vordergrund steht (das ist die größtmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System willkürlich auszuüben imstande ist), diese wiederum dem Muskelquerschnitt proportional ist und die Muskulatur aus Eiweiß aufgebaut ist, kommt einer ausreichenden Ernährung große Bedeutung zu. Entsprechend den einzelnen Trainingsphasen lassen sich verschiedene Ernährungsarten unterscheiden:
1. Basisernährung: Hier soll ein Grundstock für den Aufbau einer soliden Muskelmasse bei nicht zu großem Fettanteil gelegt werden. Abhängig vom Körpergewicht und der Trainingsintensität kann die nötige Menge durchaus bis zu 5000 Kalorien pro Tag betragen, die sich wie folgt aufteilen sollten: 50 % Kohlehydrate, 20 % Eiweiß, 30 % Fett. Um eine gute Resorption dieser beträchtlichen Nahrungsmenge zu ermöglichen, sollten mindestens sechs Mahlzeiten, über den ganzen Tag verteilt, eingeplant werden. Mehr als 2,5 - 3 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sind allerdings niemals nötig, und eine hohe Eiweißzufuhr würde auch zwangsläufig zu einer überproportionalen Fettzufuhr beitragen, da bekanntermaßen auch magere Fleischsorten einen recht beträchtlichen Anteil an versteckten Fetten beinhalten. Daher hat sich die Verwendung von Nahrungskonzentraten bewährt, die meist auf der Basis von Trockenei und Milchpulver aufgebaut sind. Die Fett- und Harnsäuremenge können so niedrig gehalten und gesundheitliche Schäden vermieden werden. Mehr als 50 % der gesamten Kalorienmenge sollte bis zum Mittagessen zugeführt werden!
2. Wettkampfernährung: Allgemein sollte die letzte größere Mahlzeit 3 - 4 Stunden vor einem Wettkampf zugeführt werden, um den Magen-Darm-Trakt nicht zu belasten. Lediglich die Zufuhr komplexer Kohlehydrate in Form von Trockenfrüchten usw. hat sich unmittelbar vor einem Wettkampf bewährt.
3. In der Vorwettkampfphase: Es sollte darauf geachtet werden, die Fettzufuhr noch weiter zu reduzieren, um den prozentuellen Fettanteil zu verringern und nicht unmittelbar vor dem Wettkampf noch rasch Gewicht machen zu müssen, was einen unweigerlichen Leistungsverlust zur Folge hätte.
4. In der Nachwettkampfphase: Hier liegt der Schwerpunkt auf einem möglichst raschen Ausgleich eines eventuellen Elektrolyt- oder Wasserverlustes, was durch handelsübliche Mineraldrinks ohne Probleme möglich ist.
ZUM TRAINING Am ANFANG: DAMEN & HERREN
Noch etwas: Freie Gewichte, Hantel sollten genug im Studio oder Trainingsraum vorhanden sein. Nur Maschinen, Geräte bringen sie nicht weiter im Powersport ! Diese Erfahrung mussten meine Kollegen und ich immer wieder von Neuem machen. Ich sehe immer wieder Neulinge und junge Sportler, die Unmengen an Zeit, bei Kabelzügen und Nebenübungen wie fliegende Bewegungen verbringen, anstatt Grundübungen zu trainieren. Sie wundern sich dann warum nichts weitergeht mit Kraft und Masse, obwohl der Trainingsplan, den sie trainieren doch von einem Trainer aus einem riesigen Fitness- Zentrum stammt. Meist ist es diesen „Trainern“ scheißegal, ob sie weiterkommen oder nicht, Hauptsache er hat keine Arbeit mit ihnen.
Bei schweren Grundübungen müsste er neben ihnen aufpassen und ihnen helfen, da ist es doch viel besser er setzt sie auf eine Hochglanz polierte Maschine und hat seine Ruhe. Was ich von solchen Trainern an Plänen zu hören/lesen bekam, will ich gar nicht (mehr) weiter erläutern, so dumm ist es. Viele machen sich auch nur wichtig und in Wirklichkeit sind sie absolute Dummbacken. Also zu Beginn ihrer Powersportkarriere sollten sie sich an Grundübungen wie: Kniebeugen, Beinpresse, Bank u. Schrägbankdrücken, Stoßen, Klimmzüge, Lat-ziehen, Langhantelcurl, Kreuzheben, Rudern, Frontdrücken usw. halten, wenn nicht gibt es keine Karriere, so einfach ist das ! Alle die versuchten ohne diese Übungen im Kraftsport erfolgreich zu sein, die gibt es nur in der Phantasie von Märchenerzählern.
WENN SIE WIRKLICH POWER WOLLEN, DANN TRAINING MIT FREIEN GEWICHTEN und Maschinen nur zur Ergänzung einsetzen.
Noch was zur Regeneration:
Regeneration!
Das Zauberwort, auf das es ankommt. Wer besser regeneriert kommt weiter im Sport, da er viel früher wieder voll belastbar ist und dadurch mehr Kraft und Masse aufbauen kann. Darum sollte man jeden Muskel nur einmal die Woche voll belasten. Auf das System baue ich alle meine Trainingspläne auf, natürlich individuell abgestimmt!
Regenerationsfördernde Maßnahmen:
Sauna 1x die Woche mit anschließender Massage
Kalte Ganzkörperduschen
Kalte Kniegüsse vor dem Schlafen
Autogenes Training, aber bitte vorher Kurs besuchen oder sich die Techniken zeigen lassen!
Leichtes Ausdauertraining
Wandern oder locker in frischer Luft laufen
Eventuell warme Meersalzbäder aus dem toten Meer.
Sportmassagen nach dem Training. (Nach schwerem Training)
Ausreichend schlafen!
Frauen sollten während ihrer Tage nicht 100% auf Leistung gehen wenn, möglich, etwas zurückstecken während der Periode ist besser.
Streß so gut es geht meiden und besonders in der Wettkampfvorbereitung.
Ausgewogen ernähren mit hohem Proteinanteil und genügend Kohlehydraten.
Unbedingt Zusatzpräparate wie: GABA den Schlafverbesserer, AMINOSÄUREN, L- GLUTAMIN, BCAAS, VITAMINE & MINERALE, (Basica) einsetzen.
Bei leichten Zerrungen, Überlastungen 1-2 Tage Eis anwenden. 10 min. Eispack in ein Tuch eingewickelt auf betroffene Stelle auflegen.
Dehnen, dehnen und nochmals DEHNEN!
Lachen ist gesund und zeigt meist positive Einstellung.
All diese Faktoren steuern mehr oder weniger, auf lange Sicht unser sportliches Weiterkommen im Kraftsport. Sie zu mißachten erzeugt meist Verlierer (LOOSER). Man muß nicht alles immer 100% einhalten, aber einiges wie Dehnen, ausreichend Schlaf und leichtes Ausdauertraining sollte unbedingt beachtet werden. Ebenso wie ÜBERTRAINING vermeiden, das ich immer wieder beobachten muß, wie: 2x voll aufs Gewicht pro Muskelgruppe in einer Woche. Das hat Mike Menzer schon vor 18 Jahren erkannt und aufgeschrieben. Die Superstars der verschiedenen Powersportarten wissen das und trainieren danach, doch in den verschiedenen Studios gibt es noch immer Trainer und Sportler die 2-3x pro Woche und pro Muskel auf Höchstlasten gehen. Wenn man dann nach den Steigerungen, in den letzten Jahren fragt, bekommt man zu 90% nicht wirklich ernst zunehmende Antworten und Daten zu hören. Regenerationsfördernde Maßnahmen kennt man dort nicht, geht auch gar nicht, weil man sonst den Megatrainingsplan nicht in einer Woche durchbekommt, der normal für 3 Wochen konzipiert ist. Wenn man diese Leute darauf hinweist, daß es eventuell zu viel ist was da und dort trainiert wird, bekommt man oft ein mitleidiges Lächeln zugeworfen. Woher willst du denn das wissen, wird mir dann überlegen lächelnd mitgeteilt, von einem Trainer, Sportler der mit 115-130kg Körpergewicht nach 6- 8 Jahren Powertraining stolze maximale 150-160kg einmal auf der Bank drückt und das meist voll mit Steroiden.
Denjenigen kann ich nur sagen: (will aber meistens nicht, da es sowieso auf unfruchtbaren Boden fällt).
Alles hier stammt von Franz Maresi alias "X-Maus". Er veröffentlicht das auch selbst in anderen Foren so und hat daher wohl nichts dagegen.
CU
sam
