imported_Benjamin
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So Leute, folgender Plan. Ich komm damit gut klar, wer will solls auch versuchen, wer was zu verbessern hat - her damit!
1. Tag
Brust/Bizeps
4 Sätze Negativbank 12/10/8/6
4 Sätze Cable Cross 0° 12/12/10/8
3 Sätze Überzüge 12/10/8
4 Sätze SZ Stangencurls 12/10/8/6
3 Sätze Konzentrationscurls 10/8/6
2 Sätze KH Curls 8/6
2. Tag
Beine/Bauch
15 min Cardio (meistens X-Trainer)
4 Sätze Beinpresse 15/12/12/12 (unsere Presse geht leider nur bis 460 Kilo, sonst würd ich noch mit den WH runtergehen, nebenbei sind das keine 460 Kilo)
3 Sätze Leg Extension 12/8/6
3 Sätze Seated Leg Curl 12/8(6
3 Sätze Crunches schräg ohne zählen, einfach bis MV
3 Sätze Leg Rise, s.o.
3 Sätze Bauch Presse 20/15/12
3. Tag Pause
4. Tag Pause
5. Tag
Schultern/Triceps
4 Sätze Nackendrücken 12/10/8/6
3 Sätze Frontheben (neg. Betonung) 10/9/8
3 Sätze Seitheben (neg. Betonung) 10/9/8
3 Sätze KH Shrugs 15/15/15
3 Sätze Dips 15/12/12
3 Sätze KH hinterm Kopf 12/10/8
6. Tag
Rücken/Bauch
4 Sätze Lat Ziehen breit 12/10/8/8
4 Sätze Rudern 12/10/8/8 (neg. Betonung)
3 Sätze Reversed Butterfly 15/12/10
4 Sätze Hyperextensions 12/12/12/12
Bauch siehe Tag 2
7. Tag Pause
Vorher immer 12 min Cardio. Vor jeder neuen Übung, wenn ein neuer Muskel beansprucht wird n 20er Satz mit ca 33% Intensität zum Aufwärmen.
1. Tag
Brust/Bizeps
4 Sätze Negativbank 12/10/8/6
4 Sätze Cable Cross 0° 12/12/10/8
3 Sätze Überzüge 12/10/8
4 Sätze SZ Stangencurls 12/10/8/6
3 Sätze Konzentrationscurls 10/8/6
2 Sätze KH Curls 8/6
2. Tag
Beine/Bauch
15 min Cardio (meistens X-Trainer)
4 Sätze Beinpresse 15/12/12/12 (unsere Presse geht leider nur bis 460 Kilo, sonst würd ich noch mit den WH runtergehen, nebenbei sind das keine 460 Kilo)
3 Sätze Leg Extension 12/8/6
3 Sätze Seated Leg Curl 12/8(6
3 Sätze Crunches schräg ohne zählen, einfach bis MV
3 Sätze Leg Rise, s.o.
3 Sätze Bauch Presse 20/15/12
3. Tag Pause
4. Tag Pause
5. Tag
Schultern/Triceps
4 Sätze Nackendrücken 12/10/8/6
3 Sätze Frontheben (neg. Betonung) 10/9/8
3 Sätze Seitheben (neg. Betonung) 10/9/8
3 Sätze KH Shrugs 15/15/15
3 Sätze Dips 15/12/12
3 Sätze KH hinterm Kopf 12/10/8
6. Tag
Rücken/Bauch
4 Sätze Lat Ziehen breit 12/10/8/8
4 Sätze Rudern 12/10/8/8 (neg. Betonung)
3 Sätze Reversed Butterfly 15/12/10
4 Sätze Hyperextensions 12/12/12/12
Bauch siehe Tag 2
7. Tag Pause
Vorher immer 12 min Cardio. Vor jeder neuen Übung, wenn ein neuer Muskel beansprucht wird n 20er Satz mit ca 33% Intensität zum Aufwärmen.
