Noch 'n Neuling noch mehr Fragen...

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KrazyKraut

New member
Hallo und Servus erstmal!
Ich poste hier zum ersten mal und bitte mir daher zu verzeihen wenn die Fragen die ich jetzt stelle vielleicht schon tausendfach an anderer Stelle beantwortet wurden, aber bin nach ewigem Suchen nach Antworten im Netz eher noch verwirrter als vorher.

Ich trainiere bereits längere Zeit im Fitnesstudio, bisher allerdings eher so nach Lust und Laune und wenig effizient. Nach meiner Zeit beim Bund habe ich jetzt aber beschlossen mal "voll einzusteigen", und gescheit Muskeln aufzubauen.

Mein Trainingsplan teilt den Körper bisher nur auf zwei Tage auf und ich trainiere 3-4 mal die Woche:
Montag & Freitag:
-Beine (insgesamt 4 Übungen)
-Rücken (Rudergerät & Latziehen hinterm Kopf)
-Schulter (Seitliches Kurzhantelheben)
-Trizeps (Seilzug)

Mittwoch & Samstag:
-Bauch (3x50-60 Sit-Ups)
-Brust (Bankdrücken (flach) & Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln)
-Nacken (mit Kurzhanteln)
-Bizeps (Langhantel)

Ich mache dabei jew. einen Aufwärmsatz mit 16 Wiederholungen (und wenig Gewicht) und 3 Trainingssätze zu je 8-10 (mit gleichbleibend schwerem Geicht).
Was für eine Aufteilung wäre eurer Meinung nach besser? Sollte ich das Gewicht mit jedem Satz erhöhen? Kann/Soll ich den Aufwärmsatz weglassen?

Ich habe bisher nur gelegentlich Proteinshakes "geschluckt" weil mir die immer zu teuer waren, werde nun aber etwa zwei pro Tag zu mir nehmen (auch wären den Trainingspausen???).

Hab auch schon Kreatinmonohydrat im Schrank stehen, bin mir aber noch nicht sicher was die Dosierung betrifft. Laut Hertsteller (Multipower) sollte man bei einem Gewicht unter 90kg (ich wiege nur etwa 70kg!) in der Anfangsphase 2x5g täglich zu sich nehmen, im Netz lese ich aber meist von viel höheren Dosen! Ich möchte aber auf keinen Fall meine Gesundheit gefährden, was also ist die richtige Dosis?

Wie ihr euch denken könnt habe ich noch viel mehr Fragen, aber fürs erste glaub ich reichts erstmal! Im voraus schon mal vielen Dank an Jeden der sich die Mühe gemacht hat zu antworten!
 
hallo,

also denke der plan ist net sehr gut aufgeteilt...
würd das so machen:

TE1,montag und donnerstag
beine
brust
trizeps

TE2,dienstag und freitag
schulter
rücken
bizeps
bauch

dazu werden dir die profis hier aber bestimmt noch mehr sagen können...

den aufwärmsatz würd ich auf jeden fall beibehalten, mache selber 2 aufwärmsätzte, nehme dabei ca die hälfte des gewichts und mache zwischen 10-15wdh.
protein shakes machen nur sinn wenn du zu wenig protein in deiner nahrung dir nimmst...kannst ja mal im ernährungsplan-forum
deine ernährung posten...wenn du welche nimmst aber natürlich auch an den trainingsfreien tagen.
mit dem creatin solltest du vielleicht erstaml warten.dazu findest du 1000 threads mit der suchfunktion...

gruß mekz
 
@ KrazyKraut,
hallo und herzlich willkommen hier. Dein Plan ist wirklich nicht so klasse. Würde dir eher auch einen 3er Split hier aus dem Forum empfehlen, damit solltest Du schon ganz gute Erfolge erzielen. Es reicht, einmal in der Woche einen Muskel zu trainieren. Such dir was passendes und stell diesbezüglich ggf. noch Fragen. Eine bewährte Aufteilung wäre:
Brust/Trizeps
Beine/Schulter
Rücken/Bizeps
Bauch kann man in einer der Einheiten unterbringen. 50-60 Wiederholungen bringen nichts, wenn Du dort aufbauen willst, reduziere auf 15-20 WH pro Satz. Achte auch eine langsame Ausführung und setze ggf. Zusatzgewichte ein.
Proteindrinks sind nur erforderlich wenn der Rest der Ernährung nicht stimmt. Diesbzüglich empfehle ich dir den obigen Wissensbereich.
Kreatin am Anfang ist auch sinnlos. Heb dir das für später auf.
 
Hab vergessen zu erwähnen, dass ich etwa 1,76m groß, 67kg schwer und ziemlich schlank bin, also ein ektomorpher Typ.

Ich hab mir auch schon mal überlegt einen 3-Split zu machen, allerdings lese ich immer wieder mal (auch hier im Forum), dass ektos besser einen Zweier machen sollten, da sie ihre Muskeln öfters belassten müssen.
Danke schon mal für die Ratschläge (und die, die noch kommen)!
 
@krazykraut

willkommen hier im forum

mit deinen körperangaben kann ich mich ziemlich gut identifizieren!
bin selbst 180cm und wiege rund 67kg, leider auch ekto!

trainiere auch mit einem 3-er split!
dass ein ekto mehr als einmal wöchentlich jede muskelgruppe trainieren soll, habe ich oft auch schon gehört!

jetzt meine frage an die kenner: wieso sagen recht viele dass ein ekto mehr als einmal wöchtenlich jede MG belasten sollte?

brauchen die muskalfasern mehr reize, damit sie wachsen?

was ist an dieser sache dran, oder eben nicht :))?
 
noch eine frage:

ich trainiere brust/trizeps und rücken/bizeps, also jeweils mit vorermüdung!

wäre es vileicht nicht besser brust und bizeps und rücken mit trizeps, somit werden die arme zwei mal wöchentlich belastet?

wie sieht es mit der notwenigkeit der variation der übungen aus, also zum beispiel beim armtraining nicht jedes mal mit der gleichen übung beginnen, sondern immer die abfolge der übungen ändern?


reicht es aus alle 6 wochen denn tp zu verändern?


danke für die antworten auf die vielen fragen
 
@ dani18,
ektos wird eine bessere regenerationsfähigkeit nachgesagt, was für mich aber nicht heisst einen mehrfachen reiz in der woche setzen zu müssen. wo sind denn diejenigen, die das behaupten?
 
Ich habe einen Thread in der "Bodybuilding/Training & Trainingslehre"-Kategorie bzgl. der Häufigkeit und Intensität des Trainings bei Ektos eröffnet. Dort hat "Del Piero" der obigen "Theorie" (2er Split/mehrfaches Training einer Muskelgruppe pro Woche) zugestimmt. Allerdings haben sich zwei andere Member dagegen ausgesprochen. dani18 hatte vor kurzem ein ähnliches Thread, die Meinungen scheinen da ziemlich geteilt zu sein.

@dani18
Welchen Erfolg hattest du bisher beim 3er-Split? Bleibst du beim 3er?
 
Es ist so :
Es gibt kein Wundermittel , ein 2er kann für dich am besten sein , ein Dreier aber auch. Wenn du jetz gleich n harten 2er machst , wirst du aba 99% ins übertraining kommen oder bald keinen bock mehr haben ..
die theorie , man sollte als ekto anders trainieren find ich nicht richtig. Halte dich einfach an n 3er das erste Jahr jetzt , da machst du sicher nix falsch und dann kannst immernoch andere sachen ausprobieren, wirst du so oder so machen..
 
@krazykraut

nach 3mt. gk trainiere ich jetzt seit 4 wochen an einem 3-er split!
du fragst nach erfolgen, ja da ist die zeitspanne von nur 1mt. noch zu wenig um zu sagen, ob gute erfolge zu verzeichnen sein werden, doch eine kraftsteigerung ist schon deutlich zu sehen!

an der brust habe ich auch schon ein wenig aufgebaut und wo ich es am meisten sehe, ist am rücken. rückenstrecker haben sich wirklich sehr schnell gut entwickelt(durch hyperextension)und auch die schulterblätter. am lat sehe ich noch kaum fortschritte.

am bizeps sehe ich auch noch keine wirklichen fortschritte, im trizpes hingegen schon!

kann man allgemein sagen, welche muskelgruppe schnell aufbaut oder ist das bei jedem verschieden? gibz es eine muskelgruppe welche als speziell schwierig trainierbar gilt?
 
Original geschrieben von dani18
kann man allgemein sagen, welche muskelgruppe schnell aufbaut oder ist das bei jedem verschieden? gibz es eine muskelgruppe welche als speziell schwierig trainierbar gilt?
Zum Vergrößern anklicken....

Wie das wachstum der Muskulatur erfolgt hängt zum größten teil von Training allg. und Genetik ab es gibt leute die haben keine Probleme eine Mörder Trizeps zu bekommen bei anderen dauert es Jahre!Pauschal kann auch nicht gesagt werden das es eine Muskelgruppe gibt die als schwer trainierbar gilt das hängt wiederum auch wieder von der Genetik der Person ab!
 
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