Noch Fettverbrennen oder gleich Muskelaufbau?

H

hallohallo222

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Hallo zusammen,

Ich bin 1,76m groß und wiege ~69kg. Das meiste Fett ist eig. nur bei den Oberschenkel und an der Hüfte.

Vor 1-2 Wochen habe ich mit Laufen angefangen(~min. jeden Tag).

Ernährt habe ich mich folgender Maßen:
Frühstück: Müslix Classic von Kellogs mit Joghurt(100-150g).
Mittag: Verschieden. "Was auf den Tisch kommt". Pute, Hähnchen, Fisch, Nudelgerichte
Abend: Manchmal ein Eis(bestehend aus Datteln, gefrorene Banenen, gefrorene Himbeeren oder Erdbeeren, kein Zucker!), oder einfach Brot mit Wurst, Käse etc.

Dieses Müslix Classic hat ja auf 100g: 8g Eiweiß, 60g Kohlenhydrate und 22g Fett.

Von den KH sind ja auch wieder 20g oder so Zucker. Es steht drauf das por Portion 45g empfohlen wären, aber mit 45g hab ich noch so denn Hunger.

Naja, was sagt ihr zu dieser Ernährung. Ich muss doch nicht wirklich auf jedes Gramm Eiweiss, KH etc. schauen, oder? Was könnte ich stattdessen Essen? Auch so ein Eis in der Früh, statt dem Classic?

Bevor ich jetzt Frage welche Menge, muss ich ja meine kcal-Bedarf ausrechnen. Laut fettrechner.de hab ich nen kcal-Bedarf von 2500-2900. Es kommt halt darauf an. Ich bin Schüler und wenn ich Laufe, dann brauche ich mehr und naja. Jeden Tag laufe ich jetzt auch wieder nicht.

Aber wie soll man von meinem Mittagessen die kcal berechnen? Steht, dass denn überall drauf. Auf der Fleischverpackung etc.?
Wie soll ich vorgehen? Oder eingekauft Wurst vom Fleischer, ist ja auch nur verpackt etc.

Ok und haltet ihr es für nötig, mehr Fett noch zu verbrennen und danach erst mit dem Muskelaufbau zu beginnen.

Ich hab ja gelesen, dass man bei HIIT mehr Fett verbrennt wie beim Laufen und das möchte ich jetzt machen. Welchen Plan empfiehlt ihr für HIIT für einen Anfänger? Hab gegoogelt, aber nichts gutes gefunden. 30s Pause und das ganze dauert dann 20min., habe ich gelesen.

Kann man HIIT und Muskelaufbau kombinieren? Also dass man irgendwie nebenbei noch bisscshen Fett vebrennen kann, weil ich hab ja gehört, dass sowieso zuerst die Muskeln verbrennt werden. Wenn ja, wie?

PS: Ich hab mich natürlich informiert über Ernährung etc. und naja ich hab jetzt trotzdem gefragt.

mfg
 
Ob du Fett verbrennen solltest oder Muskeln aufbauen können wir hier dir nur sagen, wenn wir ein Foto sehen. Wie sollen wir das sonst beurteilen?
Das solltest du am besten selber entscheiden, wie du dich wohler fühlst!

Bei den Kalorien würde ich dir einfach empfehlen zuerst von 2700 aus zu gehen.
Wenn du Musekln aufbauen willst also 3000 und wenn du Fett abbauen willst 2400.
Dann wiegst du dich und wenn du zu wenig zu- oder abnimmst gehst du weitere 300 Kalorien hoch, bzw. runter.

Zu deinem Ernährungsplan:
Abendessen: Eis alleine reicht nicht! Also bisschen Brot oder ähnliches solltest du schon essen.. Um auf deinen Eiweißbedarf zu kommen würde ich dir empfehlen vor dem schlafen noch 250g Magerquark zu essen.
Morgens: Kannste auch gut noch Brot essen. Besser als dein Müsli wären mit Sicherheit Haferflocken, wenn sie dir schmecken. Wenn du zunehmen willst ist das aber nicht soo schlimm glaub ich.
Generell solltest du zwischendurch noch etwas Obst (Bananen, Äpfel...) und Nüsse oder Studentenfutter essen.
Dann noch darauf achten, dass beim Mittagsessen Gemüse dabei ist.

Wenn wir dir noch sagen sollen ob du auf dem richtigen Weg bist könntest du noch dein Trainingsplan posten.

LG
 
Danke!

Also zuerst habe ich mir folgende GK-Plan rausgesucht:
4x 12-15 Wdh. Kniebeugen
3x 12-15 Wdh. Klimmzüge
3x 12-15 Wdh. Hyperextentions
3x 12-15 Wdh. Bankdrücken
2x 12-15 Wdh. Flying Over
2x 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2x 12-15 Wdh. LH-Curls
2x 12-15 Wdh. Trizepsdrücken(Frenchpress)
3x 20-25 Wdh. Crunches

vs

TE1
Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
KH Schulterdrücken
Trizepsdrücken
(Crunches)

TE2
Kreuzheben --> möchte ich nicht machen, da man sich ja verletzen, kann und ich keine Aufsicht habe. gibt es da eine Alternative? Oder einfach weglassen?
Front-Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
KH Curls
(Crunches)

Der erste könnte zu anstrengend werden und die 60-75min. übersteigen, darum wurde mir der 2te empfohlen. Was sagst du bzw. ihr dazu?
 
Der erste Plan gefällt mir überhaupt nicht (zu viel Volumen) und der 2te ist auch eher schlecht aufgeteilt... Der Plan hier ist dem 2ten sehr ähnliuch:

TE1:
3x Kniebeugen*
3x Dips*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Military Press*
3x LH-Curls
3x Crunches

TE2:
3x Kreuzheben*
3x Klimmzüge*
3x Schrägbankdrücken*
3x aufrechtes Rudern*
3x French Press
3x Wadenheben

So: Was ist jetzt daran besser?
- Übungen sind besser aufeinander abgestimmt. In TE1 braucht du nach Dips und Military Press keine Trizeps-Iso mehr. In TE2 brauchst du nach Klimmzügen und aufrechtem Rudern keine Bizeps-Iso mehr.
- Die Übungen ergänzen sich. Jeder Muskel wird jede Einheit trainiert, aber mit sich ergänzenden Übungen. Beispiel Schultern: Military Press (hauptsächlich vorderer und seitlicher Anteil) und aufrechtes Rudern (hauptsächlich seitlicher und hinterer Anteil). Dafür trainiert Rudern in TE1 den hinteren Schultermuskel mit und Schrägbankdrücken in TE2 den vorderen.
So wird jede Einheit jeder Muskel trainiert.
- Waden sind drin. Bauch brauchst du nur jede 2te Einheit.

Kreuzheben würde ich mir von nem ordentlichen Trainer zeigen lassen.. Die Übung ist in nem Ganzkörperplan wichtig!

Viel Erfolg damit.
 
kreuzheben ist gefährlich?!

wenn du ins wasser gehst und nicht schwimmen kannst, ist das auch gefährlich.
über die strasse gehen ist auch gefährlich.

übung zeigen lassen und machen.

kpmisch, über kreuzheben macht sich jeder gedanken, über Bankdrücken macht sich nie (oder kaum) jemand gedanken und wird auch sehr oft falsch ausgeführt...
 
Vielleicht liegt es daran, das viele Kreuzheben als zu anstregend empfinden und lieber den Rückenstrecker mit Maschinen oder Hypo(ka wie das jetzt weiter heißt ) trainieren wollen, deswegen meinen sie dann es ist zu gefährlich um sich selber eine Ausrede zu geben, mit der sie sich anfreunden können.

Hab ich oft erlebt.
 
Danke, ich werd einfach mal Kreuzheben probieren^^.

Alle Übungen mit LH, oder? Warum LH-Curls? Gehn KH auch? Was bedeutet Bizeps und Tripzes isolieren? Einzeln trainieren?

Warum ist in dem Plan kein Brust-Training? Also reines Bankdrücken?
 
in dem plan hast doch brusttraining?! Dips und Schrägbank.

Bizeps und Trizeps isoliert = ohne einbeziehung weiterer muskelgruppen.

Grundübungen: sind alle Übungen, die mehrere Muskelgruppen miteinbeziehen.

Dips: Brust, Trizeps, Schultern

Isolationsübungen: wie der Namen schon sagt. Muskeln werden isoliert trainiert. keine oder nur gerine zur hilfe nahme weiterer muskeln. üblicherweise nicht so schwer trainierbar, ohne, dass technik darunter leidet.

du kannst anstatt LH Curls auch KH Curls machen. bleibt dir überlassen.
 
Dips und Schrägbankdrücken ist Brusttraining
Kannst auch Dips durch Bankdrücken ersetzen..

Iso ist ne Übung die nur einen Muskel trainiert.
Beispiel Brust:
Iso: Butterfly (nur die Brust wird trainiert)
Mehrgelenksübung: Bankdrücken (Brust, Schulter, Trizeps)

TE1:
3x Kniebeugen*
3x Dips oder Bankdrücken*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Military Press*
3x Bizeps-Übung
3x Bauch-Übung

TE2:
3x Kreuzheben*
3x Klimmzüge*
3x Schrägbankdrücken*
3x aufrechtes Rudern*
3x Trizeps-Übung
3x Wadenheben

Alles mit 8-12 Wiederholungen, ausser Bauch und Waden, da 15-20.
Wenn du willst kannst du am Anfang beim Kreuzheben etwas weniger Gewicht nehmen und dafür 12-15 Wiederholungen machen zum Eingewöhnen. Wenn du dir bei der Technik nciht sicher bist frag nen erfahreneren Typen aus dem Studio oder mach n Video und stell es hier ein.

Bizeps, Trizeps und Bauch ist es egal welche Übung du machst. Such dir aus was dir gefällt.
 
So, habe jetzt schon ein paar mal traniert mit diesem Plan. Läuft eigentlich ganz gut. Aber was sollte man z.b. vor und nach dem Training sofort essen? Und wieviel?

Kann ich auch so 10min. laufen gehen nach dem Training immer? Und an den Pausen Tagen rein gar nichts machen?
 
Ich versuche immer so 1,5 stunden vor dem training Haferflocken zu essen mit Milch. Ist aber so ein Müsli mix mit Haferflocken und mehrkorn etc. und noch paar andere sachen.
 
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