Nightcores 3er splitt

[Nightcore]

heier mein 3er splitt den ich die nächsten monate trainieren werde:
Rücken/schultern: (Anmerkung: rückendichte+unterer latansatz sind meine schwäche,da wird beim rückentraining der fokus darauf gelegt)
Rudermaschine plate loaded eng 3x10
MP-Rudern Untergriff 1sek kontrahieren 2x10-12+ rest pause satz
Kabelrudern weiter Griff 3x12
Latzug eng 2x15
Shruggs mit KH 3x12
Hyperextensions 2x20
Schultern:
Aufrechtes rudern Pyramide
Seitheben am kabel hintern körper betonung auf dehnung 1x8-10 +twdh im unteren drittel
Seitheben 1x10-14+ dropsätze
Plate loaded schulterpresse 2x12-15

beine:
wadenheben sitzend 3x30 (1min pause)
wadenheben stehend 5x10 (1min pause)

beinbeuger 3x20
gestr. kh mit kurzhanteln 3x12
beinpresse 4x8
lunges 2x10
beinstrecker 2x15 (hier den sitz so einstellen das du weit hinten sitzt, sprich wenn die beine ganz unten sind werden deine quads extrem gedehnt - wirst praktisch nach vorne gezogen. geht wenig gewicht)

Brust/arme:
bankdrücken Kh 2x8-12
Schrägbankdrücken MP oder LH Pyramide
Schrägbankfliegende 60grad: 2x10-12
Cable cross over sek. kontraktion: 1x15-20
Brustpresse abschlussatz

Enges BD 2x8-10
Kh-curls: kurze pausenzeiten 4sätze wdh nach gefühl

dann supersatz:
Kabeldrücken 1sek kontraktion 1x10-12 1x6-8
Kabelcurls 1sek kontraktion 1x10-12 1x6-8

Supersatz:
french press 1x12-15
Hammercurls 1x12-15+drop

curls obergriff (stärkt das handegelnenk) 1-2sätze
Unterarmcurls am kabelzug
(Anmerkung: armtraining kann aber stark variieren, gehe da eher nach gefühl vor)

intenstitätstechniken ab und zu bei manchen übunge hab ich auch drin, aber nicht jede woche


Mal gucken ob ich damit aufbauen werde

 

[Dalailama]

Ich wünsche dir viel Erfolg mein Freund, ich trainiere momentan auch nen 3er.

 

[Nightcore]

dankeschön dir auch

aja den plan führe ich zurzeit 4x die woche aus, die oberkörper einheiten rotieren dann um die fixe beineinheit

aja und an alle:

probiert mal den beinbeuge vor KBs oder Beinpresse zu trainieren, ihr seit viel stabiler wenn der voller blut ist, und schafft dann sogar mehr

brustplan würd ich normal auch nicht so aufbauen, nur hab ne doppelte dysbalance (links untere brust stärker, obere schwächer ultrabrutaler abfuck, hat gründ für die ich absolut nix dafür kann) die in den griff zu bekommen is auch nicht ganz so einfach
da fällt mir grad ein das wir ne schrägbankpresse plate loaded ham^^

hat mir zwar damals nicht gefallen wird aber nochmals angetestet

 

[olaf68]

dankeschön dir auch

aja den plan führe ich zurzeit 4x die woche aus, die oberkörper einheiten rotieren dann um die fixe beineinheit

aja und an alle:

probiert mal den beinbeuge vor KBs oder Beinpresse zu trainieren, ihr seit viel stabiler wenn der voller blut ist, und schafft dann sogar mehr

brustplan würd ich normal auch nicht so aufbauen, nur hab ne doppelte dysbalance (links untere brust stärker, obere schwächer ultrabrutaler abfuck, hat gründ für die ich absolut nix dafür kann) die in den griff zu bekommen is auch nicht ganz so einfach
da fällt mir grad ein das wir ne schrägbankpresse plate loaded ham^^

hat mir zwar damals nicht gefallen wird aber nochmals angetestet

Ich schreib's dir jetzt noch einmal: Bemüh' dich bitte um eine vernünftige Ausdrucksweise und wenigstens ansatzweise gute Orthographie. Sollte das nicht funktionieren, werde ich deine Beiträge zukünftig editieren.
On: Ich wünsche dir viel Erfolg mit deinem Plan und hoffe, dass du uns bald in Form von Fotos mit deinen überragenden Fortschritten konfrontierst. Eine Frage noch: Wo hast du denn den Plan abgeschrieben?

 

[-Eagle-]

Hey,

warum machst du so viele Übungen, mit so wenig Sätzen? Ich würde an deiner Stelle weniger Übungen und dafür mehr Sätze pro Übung machen.


TE 1: Brust, Arme

Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken
Dips am Holm
French Press
Langhantelcurls
Enge SZ Curls

TE 2: Beine, Bauch

Kniebeugen
Beinpresse 45°
Beincurls
Wadenheben
Crunches
Beinheben

TE 3: Rücken, Schultern

Kreuzheben
Klimmzüge
Langhantelrudern
Schulterdrücken
Kinnziehen
Seitheben, vorgeb.


MfG
Eagle

 

[-Pat-]

probiert mal den beinbeuge vor KBs oder Beinpresse zu trainieren, ihr seit viel stabiler wenn der voller blut ist, und schafft dann sogar mehr

Man kann sogar Beinstrecken und Beugen vor der Hauptübung machen. Stärker wird man sicherlich nicht, aber überraschenderweise nicht schwächer.

hat gründ für die ich absolut nix dafür kann

Natürlich, das ist ja selbstverständlich. Vielleicht ist aber auch dein Trainingsplan Schuld!? :hmm:

 

[premutos667]

@pat: sein TP? Schuld? niemals!

 

[olaf68]

Da der Threadersteller im Moment eine Schreibpause hat, schließe ich hier fairerweise, wobei bei berechtigtem Interesse und Bedarf wieder geöffnet werden kann.