Nicht schon wieder ein 5x5 Plan ;-)

K

kevin1231

New member
Hallo,

Kurz zu mir:

Name: Kevin
Alter: 18 Jahre.
Trainingszeit: 2,5 Jahre
Gewicht: 76
Größe: 170, bin noch mitten im wachstum :rolleyes:
Kf: 12%

Trainingsdaten:
BD: 110kg, 3mal
Frontdrücken(Multi): ca. 100kg, 3mal, bis zum Kinn
LH-Rudern: 100kg, 1mal
Kniebeugen: 130kg, 1mal
Kreuzheben: 130kg, 8mal

Bankdrückgewicht halte ich seit einem Jahr :eek:
Rücken konnte ich mich relativ gut steigern. Vor einem Jahr: LH-Rudern 70kg.
Schulter auch etwas verbessert.

Gewichte waren vor kurzem, schaff ich jetzt nicht mehr.

In den Disziplinen BD, KB, KH möchte ich mich stark steigern.
In BD wäre mein Wunschsgewicht: 130kg bis zum Herbst.
Mein Wunschkörpergewicht wäre: 90kg bis zum nächsten Frühling bei 14% Kf.

Ernährung ist jetzt wieder auf vordermann gebracht worden!

Ich hätte an folgenden Plan gedacht:
1. Tag: Brust, Trizeps
5x5 BD
3x8 Cable Cross

2. Tag: Beine, Schulter
5x5 Kniebeugen
5x5 Beincurls
5x5 Frontdrücken

3. Tag: Rücken, Bizeps
5x5 KH
5x5 LH-R
5x5 Lat-Ziehen

Für Verbesserungsvorschläge bin ich offen!

Ich will wieder richtig Trainieren. Da das letzte Jahr sonst nicht
viel ging(kaum Gewichtssteigerung).

Für sonstige Tips auch offen.

Grüße
kevin

EDIT: Warum Kraft?
Ich brauch wieder Motivationsschübe.
Nach 5x5 hab ich wieder daran gedacht, HIT zu trainieren.
 
kevin123 schrieb:
Ich hätte an folgenden Plan gedacht:
1. Tag: Brust, Trizeps
5x5 BD
5x5 Dips/Trizepsübung mit LH
3x8 Cable Cross

2. Tag: Beine, Schulter
5x5 Kniebeugen
5x5 Beincurls würd ich nicht machen wegen KH, wenn dann 3x8
5x5 Frontdrücken

3. Tag: Rücken, Bizeps
5x5 KH
5x5 LH-R
5x5 Lat-Ziehen wird ein harter Tag, bei Problemen Latziehen 3x8

Für Verbesserungsvorschläge bin ich offen! gut
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PS:
... HIT zu trainieren.
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bäh...
 
Deine durch 5x5 gewonnene Kraft wird darunter leiden. Deshalb verstehe ich nicht, wieso du nach 2 unterschiedlichen Trainingsphilosophien trainierst.
 
SUPERDIM schrieb:
Deine durch 5x5 gewonnene Kraft wird darunter leiden. Deshalb verstehe ich nicht, wieso du nach 2 unterschiedlichen Trainingsphilosophien trainierst.
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Ich will durch 5x5 Kraft gewinnen. Wieso leidet meine Kraft unter HIT?
Das Trainingsgewicht ist geringer, ist klar. Steigert sich aber trotzdem.
Die Kraft bleibt aber die gleiche.
 
kevin123 schrieb:
Wieso leidet meine Kraft unter HIT?
Das Trainingsgewicht ist geringer, ist klar. Steigert sich aber trotzdem.
Die Kraft bleibt aber die gleiche.
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Widerspruch! Wenn du mit niedrigeren Gewichten arbeitest, sinkt die Maximalkraft. Von Explosiv- und Schnellkraft ganz zu schweigen.

Für den Muskelaufbau wird es schon was bringen, weil du damit schon Erfolge hattest und wegen neuen Reizen wie Master schon sagte.

Jetzt fragst du dich, warum ich dir jetzt davon abrate?

Ich vertrete eben das System "Stärker werden und die Masse kommt von allein". Man wird wie du selber sagtest immer durch die Kraftsteigerungen motiviert. Es gibt für deinen Körper gar keinen anderen Ausweg, als Muskeln aufzubauen.

Wenn du zwischen den Systemen hin- und herwechselst, wirst du langfristig weniger Erfolg haben, als wenn du mit entsprechenden Systemen konsequent stärker wirst.
 
SUPERDIM schrieb:
Widerspruch! Wenn du mit niedrigeren Gewichten arbeitest, sinkt die Maximalkraft. Von Explosiv- und Schnellkraft ganz zu schweigen.

Für den Muskelaufbau wird es schon was bringen, weil du damit schon Erfolge hattest und wegen neuen Reizen wie Master schon sagte.

Jetzt fragst du dich, warum ich dir jetzt davon abrate?

Ich vertrete eben das System "Stärker werden und die Masse kommt von allein". Man wird wie du selber sagtest immer durch die Kraftsteigerungen motiviert. Es gibt für deinen Körper gar keinen anderen Ausweg, als Muskeln aufzubauen.

Wenn du zwischen den Systemen hin- und herwechselst, wirst du langfristig weniger Erfolg haben, als wenn du mit entsprechenden Systemen konsequent stärker wirst.
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Wieso ist das ein Widerspruch?
Da die TUT um einiges höher ist, ist es nicht möglich, mit
dem gleichen Gewicht zu arbeiten!

Bei HIT wird man auch erst stärker, bevor Muskeln wachsen!
Wo ist das denn nicht so?
 
Superdim, wie trainierst du denn die Schnellkraft bzw. Explosivkraft?
Würd mich mal interessieren...

Begründest du mal bitte, warum man bei einem Systemwechsel langfristig weniger Erfolg haben wird?
 
kevin123 schrieb:
Wieso ist das ein Widerspruch?
Da die TUT um einiges höher ist, ist es nicht möglich, mit
dem gleichen Gewicht zu arbeiten!
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richtig. deswegen lässt deine Maximalkraft trotzdem nach, eben weil du nicht mehr mit ganz hohen gewichten arbeitest und deine IK nachlässt. Warum Schnell bzw. Explosivkraft nachlässt sollte bei langsamen Reps ja ersichtlich sein.
 
Tenshi schrieb:
richtig. deswegen lässt deine Maximalkraft trotzdem nach, eben weil du nicht mehr mit ganz hohen gewichten arbeitest und deine IK nachlässt. Warum Schnell bzw. Explosivkraft nachlässt sollte bei langsamen Reps ja ersichtlich sein.
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Maximalkraft wird in dem Sinne ja nicht kleiner, das kommt einem eigentlich nur so vor.

Man kann ja nicht sagen, dass jemand, der insgesamt 2 Jahre trainiert,
ein jahr davon 5x5 und das andere Jahr HIT, dass er nach dem 2 Jahr
weniger Kraft als im ersten hat. :rolleyes:

Nach Hit und etwas einübung in IK hab ich höhere Gewichte als bei 5x5.

Die Maxkraft steigt bei jeder Trainingsart. 5x5 soll nur dazu dienen, seine Kraft schnellstmöglich auszubauen.
 
ähhh....also bei mir hat nach 3 Monaten HIT definitiv die Max.Kraft nachgelassen,Bsp.Bankdrücken vor HIT-1RM 122,5Kg nach HIT 108 Kg :eek:
Das nur am Rande,seit dem kein HIT mehr.

Zu Deinem 5x5 Plan wollte ich nur anmerken,das es bei den Haupt/Grundübungen am meisten Sinn macht mit dem 5er System zu trainieren.
Für die Nebenübungen würde ich höhere Wdh.Zahlen wählen, Könnte fürs Brusttraining so aussehen:

Bankdrücken(Hauptübung) 5x5
Schrägbankdrücken m.Kurzhanteln 3x8


Desweiteren würde ich nach 4-6 Wochen auf 3x3 runtergehen,Nebenübungen
dann 3x5.


Nur durch eine langfristige Periodisierung macht das System meiner Meinung nach Sinn.

Beste Grüsse

Wotan71
 
freSh schrieb:
Superdim, wie trainierst du denn die Schnellkraft bzw. Explosivkraft?
Würd mich mal interessieren...
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Indem ich die Gewichte schnell bewege und explosiv aus der Ausgangsposition komme, zB. beim BD von der Brust weg beschleunigen.

Begründest du mal bitte, warum man bei einem Systemwechsel langfristig weniger Erfolg haben wird?
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Mit dem Systemwechsel meinte ich in diesem Fall diesen krassen Trainigsphilosophiewechsel.

Ich wollte eigentlich nichts mehr zu HIT schreiben. Mit HIT wird man nicht stark. Punkt. Es gibt genug angesehe Kraftsportler die HIT für den teilweisen Ruin des Kraftsports halten. Dazu Louie Simmons Artikel
"HIT... or miss?" zu finden bei westside-barbell.com im ersten Artikelarchiv.

Ich schweife zu sehr ab. Ich wollte dir nur sagen, dass ich diesen Wechsel auf HIT nicht machen würde, weil Progression nicht nur für Kraftsportler, sondern auch für den Muskelaufbau extrem wichtig ist.

Zu guter letzt: Das ist nur meine Meinung. Wie du trainierst ist deine Sache. Vielleicht ist deine Planung der Massegarant für dich. Wer weiß...
 
Hi Kevin.

Ich hab auch nen Tip: Wenn du in nicht allzu ferner Zukunft die 130 auf der Bank drücken willst, dann reichen 5 Sätze Bankdrücken in der Woche niemals aus! Schau dir mal an, was Eisenfresser für ein Pensum auf der Bank absolviert um wirklich stark zu werden...
Gut, es braucht nicht wirklich jeder dieses Volumen, aber 5 Sätze/Woche sind nix! Ich würde den Brust-Tag wenigstens noch ein zweites Mal ausführen, wenn du nicht allzuviel verändern willst. Dazu 5x5 nur bei den Grundübungen (BD,KH,KB).

Gruß
derf
 
@superdim
ich kenne den Artikel von Louie.
In Bezug auf dumme Masse ist ein Wechsel aber ganz sinnvoll.
Ich persönlich halte absolut nichts von HIT. Für mich sind HIT und Volumen sowieso keine unterschiedlichen "Systeme". HIT verringert das Volumen und erhöht die Intensität.
Nichts anderes macht man beim Wechsel von 5x5 auf 3x3. Die ganze Zeit bei einem "System" zu bleiben, klappt nur dann, wenn man periodisiert und ggf. Übungen variiert. Das Warum sollte auf der Hand liegen.

Das mit der Explosivkraft hatte sich ja schon vorher erledigt, habe etwas nicht gelesen bzw. übersehen.
Mir ist eben beim Lesen aufgefallen, dass die Fragen ziemlich "aggressiv" rüberkamen. Sollte natürlich nicht so sein.
 
freSh schrieb:
Für mich sind HIT und Volumen sowieso keine unterschiedlichen "Systeme". HIT verringert das Volumen und erhöht die Intensität.
Nichts anderes macht man beim Wechsel von 5x5 auf 3x3. Die ganze Zeit bei einem "System" zu bleiben, klappt nur dann, wenn man periodisiert und ggf. Übungen variiert. Das Warum sollte auf der Hand liegen.
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Wenn man es so stark reduziert betrachtet ja. HIT hat aber das Ziel, das Maximum an Intensität aus einem Satz herauszubekommen (Intensitätstechniken wie MV, lange Kadenzen,...).

Volumentraining ist für mich schon das krasse Gegenteil. Das geht bis zu sowjetischen Systemen mit einem Arbeitsvolumen von 50t oder mehr pro Tag, fast jeden Tag mit Vormittags- und Nachmittagstraining.

Und bevor jemand wieder den Stoff ins Spiel bringt: An hohes Volumen kann sich jeder gewöhnen, auch ohne Stoff. Es ist alles eine Frage der Intensität und den Trainingsjahren, die man auf dem Buckel hat. Jemand der 3-4 mal die Woche Bankdrücken trainiert stofft nicht automatisch!

Mir ist eben beim Lesen aufgefallen, dass die Fragen ziemlich "aggressiv" rüberkamen. Sollte natürlich nicht so sein.
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Fand ich direkt formuliert, aber nicht aggressiv. :)
 
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