(newbie) - frage zu meinem training

[Insomnium]

hallo erstmal

Ich bin jetzt seit 3 wochen am trainieren.
Da ich aber nahezu nur Nachtschichten habe,
kann ich nur Zuhause trainieren.
Dementsprechend eingeschrenkt ist es und muss auch so Alternativen zu meinen Vorgaben nehmen.
Die Trainingsvorgaben hab ich von einem Freund bekommen,
der selber seit ca 1Jahr dabei ist.
dazu aber gleich mehr...

erstmal zu mir:
Ich bin 20, wiege 76kg auf 1,85m
bizeps 31cm / brust 87cm
wie man daraus vllt schon rauslesen kann, ein ziemlicher Strich in der Landschaft

Seit einem Monat habe ich eine recht gute Hantelbank + Gewichte
(für 150€ von nem Freund abgekauft )
so siehts aus:

-> 2x kurzhanteln je 13kg
2x kurzhantel je 3kg
langhantel mit momentan 30kg (erstmal zum einüben, werde ich nächste Woche erhöhen auf 40)
am Teil für Beine 20kg
Seitenteile (Butterfly?) je 11,25kg
2x 15kg Gewichte (eine liegt noch rum, andere am Beinteil)

Mitunter zu wenig, aber ich habe zu wenig Gewichte

zum Training:

Tag 1: Dienstags o. Mittwochs
Tag 2: Freitags
Tag 3: Sonntags

Tag 1: 10min Stepper (Ersatz für Fahrrad)
3x 10wdh Kurzhantelbankdrücken - Schrägbank
3x 10wdh Langhantelb. - normale Lage
3x 10wdh Lh - Schrägbank
3x 10-12wdh Butterfly (keine Ahnung obs das ist, ich benutze die Seitenteile dafür)
3x 12wdh beinteil zum körper ziehen mit obergriff (Ersatz für Trizepsstrecken am Seil)
3x 10wdh vorgebeugtes Trizepsstrecken

Tag 2: 10min Stepper
3x 10-12wdh Kniebeuge mit 15kg Scheibe
3x 10wdh Wadenheben (am Bild kann man ja sehen was ich meine^^)
3x 10wdh Schulterheben - Kh je 13kg
3x 12-15wdh Frontheben - Kh je 3kg (zu faul von den 13kg paar abzunehmen :lol
3x 10wdh 45° 13kg Kh drücken
3x 5~6wdh Schulterheben Langhantel 30kg

Tag 3: 10min Stepper
3x 10-12wdh Beinteil zum Körper ziehen mit Obergriff
3x 10wdh kh drücken Nacken
3x 10-12wdh Seitenteile sitzend nach oben ziehen (Ersatz für Reversebutterfly)
3x 10wdh kh rudern 13kg
3x 4-6wdh Bizeps Langhantel 30kg
3x 10wdh kurzhantel curls 13kg
3x 8-10wdh Lh rudern 30kg
3x 8-10wdh Konzentrationscurls
+ andere Bizepsübungen wenn die Belastung zu wenig war

AN ALLEN TAGEN ZWISCHEN DEN PAUSEN EINE BAUCHÜBUNG
-> Pausen sind zwischen den Sätzen (ca 1min)

-> Bauchübungen: - normale immer mit angewinkelten Beinen
- seitliches heben (hoch und zum endgegengesetzten Knie)
- Beinheben
- Klappmesser

erste beiden 15-20wdh
zweite 10-12wdh

Meine Frage an dieser Stelle, was haltet ihr von dem Programm und was kann ich verbessern?
ps: im Sommer kommt je nach dem was die Zeit sagt auch endlich wieder Kanufahren dazu ^.^


mfg und so

 

[Severard]

Ich machs mal kurz: Grundübungen?

Kreuzheben und Kniebeugen sollten mit dem Equipment drin sein, und das sind wirklich Übungen die in deinen Plan hineingehören.
Schau mal hier im Forum nach dem Grundlagenplan, und dann versuch soviel wie möglich davon für dich zu übernehmen. Da ist eigentlich alles drin was du brauchst.
Was dir an Equipment fehlt, musst du dann hald mit anderen Übungen ersetzen. Aber Grundsätzlich brauchts nicht mehr als ne Hantelbank(Bankdrücken), Lang und Kurzhanteln(Kniebeugen, Curls), nen Sessel (für Dips) und ne Klimmzugstange/Türrahmen (Klimmzüge).

 

[Insomnium]

3x 10-12wdh Kniebeuge mit 15kg Scheibe

Kniebeuge ist mit drin,
Kreuzheben werd ich mal mit einbauen

Zum Bauchtraining wollte ich dann auch noch fragen, ob ichs weiterhin zwischen den Sätzen, oder gesondert nach den anderen Übungen machen sollte.
Weitere Meinungen würde ich auch noch gern sehen, will ja schließlich wissen, obs auch so in Ordnung ist

 

[Thermit]

Zum Bauchtraining wollte ich dann auch noch fragen, ob ichs weiterhin zwischen den Sätzen, oder gesondert nach den anderen Übungen machen sollte.

Besser wäre es zu separieren, da die Pausen zwischen den Sätzen durch die zusätzlichen Bauch-Sätze zu lang werden könnten.

 

[Insomnium]

weitere Frage:
Beim Bauchmuskeltraining spüre ich meistens nur im oberen Bereich Belastung.
Die Unteren gehen so einigermaßen, die Mittleren sind so, als würde ich garnicht trainieren oô
So siehts und fühlts sich auch an....
Während die Oberen mehr und die Unteren etwas weniger hart sind, sind die Mittleren ziemlich weich und stehen auch nicht so weit vor,
wie die anderen.
Gibts ne Trainingsmethode, die da Aushilfe schafft?