Neuling im Fitnessstudio mit eigenem TP

O

Olli22

New member
Hallo,
Da ich neu hier bin im Forum, möchte ich mich einmal kurz vorstellen:

Ich heiße Olli, bin 21 Jahre jung und 1.97m groß.
Zur Zeit wiege ich 80kg.
Ich komme aus dem schönen Spreewald (liegt im Osten der BRD ^^)

Ich gehe nun seit etwa 4 Wochen ins Fitnessstudio und würde gerne mal wissen, wie ihr meinen Trainingsplan einschätzt, den ich fast ohne Hilfe zusammen gestellt hab.

IM Grunde besteht mein Plan aus 2 Einheiten, die sich immer wieder abwechseln, mit 1 - 2 Tagen Pausen dazwischen.

Traing A:

- Bankdrücken
- Seitheben
- KH Rudern
- Lat. Zug
- Butterfly reverse

Traing B:

- Klimmzüge, eng und UNtergriff (allerdings noch nicht das eigene Körpergewicht....schaffe ich leider net
- Dips
- 2 Kurzhantel Übungen, wo ich leider nicht weiß wie die heißen.

Und dann noch Bauchmuskel Training an dem Tag was aus Crunches (versch. Varianten), Beinheben und Hyperextensions besteht.

Wie ihr seht, mache ich zur Zeit keine Beinübungen, ich wollte mich eig. nur auf den Oberkörper konzenrtieren.

Und jetzt würd ich gerne wissen: Was sagt ihr? ^^
 
beine ???

WICHTIG !!!

ansonsten, kann ich mit deinem tp auch nicht viel anfangen...

kniebeugen, kreuzheben, military press -> solche sachen fehlen mir bei dir...

und tipp zu klimmzüge: egal wenn du nicht dein gewicht schaffst... die gegengewichte sind quatsch... kannste gleich zum latzug wechseln...
versuch 20klimmzüge ohne hilfe zu schaffen... machst von mir aus 10 2er sätze oder 20 1er sätze -> aber mit so wenig pause dazwischen... klimmzüge haste bald mal herausen... hatte nach 2-3wochen training schon 5-6wdh geschafft...

aja und nochmal zum beintraining: du schüttest dabei wachstumshormone aus wie niergendwo anders (sind ja 40% der muskeln) und diese hormone gehen nicht nur in die beine, sondern auch in die arme .... also trainierst du mit beinübungen alles mit *GG*

lg
 
ich würde dir auch noch raten, einen ernährungsplan zu erstellen
ist gesund und hilft beim fit-bleiben :D
 
Ok, schonmal danke für die Antworten.
Kurz zu dem Ernährungsplan: Das kommt noch, aber erstmal wollte ich bissl trainieren und Masse gewinnen :)

Nun zu meinem Plan:
Also Beintraining mit reinnehmen, sollte ich das an einem extra Tag machen oder zusammen mit einem der schon geposteten Trainingstage?

Die Übungen die du erwähnt hast (blubber) habe ich erstmal registriert.
Kreuzheben hast du nat. recht, ist sehr wichtig. Wo sollte ich es denn am besten einbauen und vll was anderes streichen?
Military Press hab ich mir bei youtube angeschaut. Sollte ich das "frei" machen oder in einer Box, wo die Hantelstange keinen Freiraum hat?

Zu den Klimmzügen: Mit dem Latzug ok, ist klar, aber das mach ich ja schon.
Sollte ich jetzt einfach mehr machen und die Klimmzüge mit Gegengewicht komplett weglassen?

Danke schonmal im vorraus:)
 
==>

kniebeugen (reicht anfangs für ein beintraining) --> machste 5 sätze (überall anders nur 3-4sätze)
bankdrücken
military press
dips / enges bankdrücken

kreuzheben
klimmzüge!!! (mach ein paar... und wenn du nach 5sätzen mit je 1wdh fertig bist, mach sie trotzdem... greif mit nem engen obergriff [google wie der aussieht] und dann machst)
lat-züge (breiter obergriff)
vorg. rudern (untergriff und obergriff wechseln alle 2monate... immer richtung bauchnabel ziehen)
face pulls... wenn du die nicht zusammenbringst (hab iwie probleme mit denen), mach vorg. seitheben
evtl. bizepscurls...

du wirst sehen... mit dem programm fahrst die ersten paar monate gewaltig (=

lg
 
Also ich fasse das nochmal kurz für mich zusammen, ich benutze wieder A und B für 2 versch. Trainingstage :)

A:
- Kniebeuge
- Bankdrücken
- Military Press

- Dips ODER enges Bankdrücken? (Dips habe ich leider bisher auch nur mit Gegengewichten gemacht. Hier also wie bei den Klimmzügen oder gleich enges Bankdrücken mit entsprechenden Gewichten?

B:
- Klimzüge
- Latzug

- vorg. Rudern (das hatte ich bisher noch nicht gemacht, weil ich immer gedacht hatte dass das Verletzungsrisiko für den Rücken bei Anfängern noch recht hoch ist!?)

- vorg. Seitheben
- eine Bizepsübung

So, soweit hab ich das verstanden.
2 Fragen noch :)

Das Bauchmuskeltraining, ich denke das passt am besten bei A oder?
UNd dann noch zum Beintraining, kann ich nicht vll doch 2 Übungen machen? Eine scheint mir recht wenig und ganz unsportlich bin ich nicht (habe vorher Basketball und Wasserball gespielt, beides allerdings ohne Training, also nur spielen^.^)

Aber aufjedenfall fettes danke für die bisherigen Vorschläge!
 
du hast bei B kreuzheben am anfang vergessen...

vorg. Rudern... schau dir von allen übungen auf youtube die techniken an, dann sollte es kein problem geben... lat ziehn immer zur brust versteht sich... (hoff du machst das ohnehin so)

wenn dir dips nicht wehtun mach dips... mach auch 1wdh sätze wenns nicht anders geht... du wirst sehn, du wirst dich schnell steigern...
ich bekomm leider immer schmerzen bei dips im brustbein dw kann ichs nicht machen... dips ist aber auf jeden fall vorzuziehen...
(wenns gar nicht geht kannst aber auch enges bd machen... bringt dich nicht um *GG*)

bauchmuskeln mach ich nach jeder TE... wenn du sie nur an einem tag machst, würd ich sie aber ach an tag A machen...

beinübung... wenn du 5sätze mit deinem arbeitsgewicht kniebeugen machst, bist normalerweise - gerade am anfang - kurz vorm übergeben *GG*

ansonsten - wenns dir echt zu wenig ist (probiers aber bitte zuerst [UNBEDINGT RICHTIGE HALTUNG... CHECK DAS AUF YOUTUBE AB UND TESTE DAHEIM VORM SPIEGEL OHNE GEWICHTE!!! gerade beim kreuzheben und kniebeugen mach mal 2wochen lang ganz wenig gewicht und achte nur auf die technik...]) kannste folgendes machen:

3sätze kniebeugen
2sätze ausfallschritte
3sätze wadenheben
 
Okaayyy ja Kreuzheben hatte ich vergessen, mach ich noch dazu.
Aber du hast ja Recht, ich werd wirklich erstmal nur Kniebeugen machen und schaun wie das so ist.

Ich würde gerne noch ganz kurz ein Thema anschneiden.

Dehnen

Ich mach das immer so, dass ich zwischen den Trainingstagen, wenn ich wenig bis garkein Muskelkater habe, ich mich aufwärme und dann versuche jeden Muskel bissl zu dehnen.
Hab aber auch gelesen, dass es nachm Cooldown auch angebracht ist!? ^^
 
dehnen ist ein umstrittenes thema... manche sagen, dass es direkt nach der übung am sinnvollsten ist, damit der muskel noch besser durchblutet wird etc.

meiner meinung nach schwachsinn...

ich dehne zugegeben eigentlich gar nicht... habs ne zeit lang gemacht, aber es dann aufgegeben aus faulheit :-S

wenn dus machst, dann würd ichs genau so machen wie bis jetzt, denn nach ner übung den muskel gleich zu denen da zerstörst du irre viele muskelfasern und dann ist die regenerationszeit ewig...
das gleiche bei muskelkater... ist ja nichts andres wie zerrissene muskelfasern.. und die dann noch mehr zu dehnen und zu reißen ... wo ist da der sinn *GG*

aber wie gesagt.. .frag 3leute und du bekommst 3meinungen zu dem thema ;-)

gib auch schon etlich threads dazu (suchfunktion rechts oben im forum) und du siehst anhand der hohen beitragsanzahl, dass das sehr umstritten ist :D
 
Das hab ich mir schon gedacht ^^

Aber auf jedenfall danke für die Hilfe und wenn ich mal wieder ne Frage hab, meld ich mich einfach :)

Also, hab heute mal den neuen Plan ausprobiert und habe heute das Programm unter A gemacht.
Ich muss sagen: Alter, Kniebeugen hauen echt rein, mega anstrengend und dann merkt man es auch noch das ganze Training lang + nach Hause weg aufm Fahrrad (trotz geringer Zuladung von Gewichten) ^^
Ich hab allerdings Kniebeugen erstmal in der "Box" gemacht, also wo die Hantel geführt wird. Wenn ich mir sicherer in der Ausführung bin, sollte ich dann die "freie" Variante machen oder nimmt sich das nichts?

Frontdrücken hab ich frei stehend gemacht. Allerdings glaube ich einen Fehler gemacht zu haben. Ich hab die Hantelstange immer bis zur Brust runter geführt. Später hab ich dann einen gesehen, der es zwar sitzend gemacht hat aber immer nur bis auf Augenhöhe runter (und ich glaube mal gelesen zu haben das es so richtig ist).

Dips gingen "relativ" gut. Hab versucht immer 4 zu machen, sind zwar nicht die saubersten aber immerhin.

Ich hoffe dann mal am Sonntag oder spätestens Montag B auszuprobieren :)
 
zu kniebeugen... lass die multipresse multipresse sein... sonst kannst gleich wieder gerätetraining machen... => du trainierst dabei die stützmuskeln nicht, und wenn du dann an freie gewichte rangehst, ist das valetzungsrisiko hoch...

üb die kniebeugen daheim ein wenig ohne gewicht... und dann beginn im studio ganz langsam vorm spiegel .... (knie hinter den zehen etc. etc.) ich würde auch nie über 90° gehen, da das schädlich für die knie sein kann... daheim würd ich vorm spiegel abchecken wie weit du überhaupt mit nem graden rücken runter kannst... (irgendwann knickt nämlich das becken ein und du machst nen buckel ohne chance den zu korrigieren... also kniebeugen nur so weit runter, so lang du nen graden rücken hast...)

aber ab morgen wirst eh mal gehn als hättest in die hosen gekackt, weil der muskelkater nach dem ersten mal kniebeugen ist enorm :D

(frontdrüken = sitzend)
das was du gemachst hast nennt sich military press und ist eh gesünder als sitzend... (fälscht man meistens mit nem zu starken hohlkreuz ab)

also ich lasse sie auch immer bis zur brust runter... weiß nicht was daran schädlich sein sollte... würde mal sagen "dein körper ist sehr beweglich und hat große bewegungsradien.. nutz sie aus :p"
also ruhig runter gehn zur brust..

=> die im studio sind alle ne katastrophe (bei mir halt) einer hat mir nen 6er split empfohlen -,- wo man einen ganzen tag seinen nacken trainiert haha

dips: mach lieber 3 und ne korrekte ausführung... abfälschen bringt dir nix außer ein hohes verletzungsrisiko...

lg
 
bei tiefen kniebeugen knickt dein becken ein u du machst einen buckel. Allein das ist schädlich
Zum Vergrößern anklicken....

Naia nur weil bei dir das Becken einknickt bedeutet das nicht automatisch, dass es bei jedem anderen auch einknickt.
geh so tief, wie du es technisch in bester Ausführung schaffst (am besten mit videos überprüfen)
 
Drehen ? Was meinst du ?

P.S. Ich finde den Artikel sehr einleuchtend.

LG Ratzfatz
 
Habe jetzt für 2 Wochen nicht die Möglichkeit ins Studio zu gehen und kann somit keine Dips und keine Klimmzüge machen.

Habt ihr Vorschläge, was ich Alternativ machen kann?

Habe eine Flachbank, LH-Stange und Kurzhanteln zur Verfügung

:)
 
Hi ich mal wieder.
Also das Training ist bisher echt gut und man sieht schon kleine Fortschritte.

Eines stört mich aber.

In der Trainingseinheit 2, wo ich mit Kreuzheben anfange über Rudern, Klimmzüge etc, bekomme ich immer sehr starke Unterarmprobleme.
Das bedeutet, dass ich manchmal die letzte Wiederholung nicht schaffe, weil einfach die Unterarme nicht mehr hergeben.
Besonders beim Lat. ziehen merke ich das sehr stark (weil mit am Ende des Trainings).

Sollte ich jetzt einfach so weitertrainieren und hoffen, dass die Unterarme bei diesen Übungen auch stärker werden oder vll. an dem anderen Trainingstag eine Unterarmübung hinzufügen?
 
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