Neuling braucht mal einen Rat!

[Moribundi]

Halli hallo, ich bin 26 Jahre alt und wiege leider gottes nur 65 kg bei einer Größe von 1,89m. Nun habe ich mir vorgenommen da ich durch Ausbildung und Krankheit ein wenig abgeschlafft bin meinen Körper ein wenig auf Forderman zu bringen.

Ich möchte bis ich stark genug bin um ein Fitnesscenter zu besuchen erstmal zu Hause ein wenig mich fit machen. Habe dafür 4 Kurzhanteln, 1 Langhantel und eine kleine Bank gekauft. (Natuerlich auch Gewichte).

So ich habe mir hier die Trainingsbeispiele durchgelesen und habe einige Fragen.

1. Was sind die Bedeutungen von Abkuerungen wie z.B . "RM"?
2. Ich bin doch recht schlank und habe manchmal stark damit zu kämpfen kein Hohlkreuz zu machen. besonders beim Bankdrücken mit dem Maximalgewicht. Gibts da irgendwie eine Hilfe?
3. Habe ich gemerkt das ich bei den Tiefen Kniebeugen auch ohne Gewicht auf den Schultern nach 5 Wiederholungen starke Schmerzen im Kniegelenk bekomme. Gibt es eine ersatz Übung die ich anstelle machen könnte die genauso viele Muskel trainiert?
4. Lese ich das einige von euch mit 40-50 kg einsteigen und ich habs mal Probiert ich bekomme maximal 30 gestemmt und das auch nur 5-7 mal. Was wäre hier ein Plan um gut an Leistung zuzulegen? Ich möchte vor allem Stärker werden und natürlich gut Aussehen ^^.
5. Und kann mir jemand mal genau erklären wie das mit den Saetzen laeuft? Heisst das ein Satz = (beispiel) 10 Wiederholungen?
6. Von einem Kumpel habe ich gehoert das er frueher als er Trainiert hat 3 Saetze hatte mit jeweils 10 und die beiden letzten mit 8 Wiederholungen. Ist das Sinnvoll weil ich hier gelesen habe das ihr zu 3-5 wiederholungen besonders mit den Schwereren Gewichten ratet?


es wäre Sehr nett wenn ihr mir Helfen könntet und danke schon mal im vorraus.

liebe Grüße Moribundi

 

[papa]

hallo

Also RM steht für Repetitionsmaximum. Ein Paramter, der aus der Traiwi kommt. Darunter versteht man das Gewicht, dass genbau einmal sauber, ohne schwung gehoben werden kann - aber kein 2. mal!

Da du als Anfänger einztustufen bist ergibt sich folgendes bild:
Die ersten 1-4 Monate:
Ganzkörperprogramm, 2-3 Einheiten pro Woche, mittlerer Wiederholungsbereich (15-20) pro satz, keine ausbelastung im krafttraining, wenig umfänge (2-3 sätze) pro übung, allgmeine und komplexe übungen vor einseitig isolierten übungen, kein schmerz, pausenzeiten ca 60`` und 8 - 10 gesamtübungen.

Eigentlich solltest du wenigstens mal ein training mit betreuung machen - man kann viel falsch machen. Daher entweder termin im studio vereinbaren oder trainer buchen...
mfg

 

[ThomasB]

Halli hallo, ich bin 26 Jahre alt und wiege leider Gottes nur 65 kg bei einer Größe von 1,89m. Nun habe ich mir vorgenommen da ich durch Ausbildung und Krankheit ein wenig abgeschlafft bin meinen Körper ein wenig auf Vordermann zu bringen.

Ich möchte bis ich stark genug bin um ein Fitnesscenter zu besuchen erstmal zu Hause ein wenig mich fit machen. Habe dafür 4 Kurzhanteln, 1 Langhantel und eine kleine Bank gekauft. (Natuerlich auch Gewichte).

So ich habe mir hier die Trainingsbeispiele durchgelesen und habe einige Fragen.

1. Was sind die Bedeutungen von Abkürzungen wie z.B . "RM"?
2. Ich bin doch recht schlank und habe manchmal stark damit zu kämpfen kein Hohlkreuz zu machen. besonders beim Bankdrücken mit dem Maximalgewicht. Gibts da irgendwie eine Hilfe?
3. Habe ich gemerkt das ich bei den Tiefen Kniebeugen auch ohne Gewicht auf den Schultern nach 5 Wiederholungen starke Schmerzen im Kniegelenk bekomme. Gibt es eine Ersatz Übung die ich anstelle machen könnte die genauso viele Muskel trainiert?
4. Lese ich das einige von euch mit 40-50 kg einsteigen und ich habe mal Probiert ich bekomme maximal 30 gestemmt und das auch nur 5-7 mal. Was wäre hier ein Plan um gut an Leistung zuzulegen? Ich möchte vor allem Stärker werden und natürlich gut Aussehen ^^.
5. Und kann mir jemand mal genau erklären wie das mit den Saetzen laeuft? Heisst das ein Satz = (Beispiel) 10 Wiederholungen?
6. Von einem Kumpel habe ich gehoert das er frueher als er Trainiert hat 3 Saetze hatte mit jeweils 10 und die beiden letzten mit 8 Wiederholungen. Ist das Sinnvoll weil ich hier gelesen habe das ihr zu 3-5 Wiederholungen besonders mit den Schwereren Gewichten ratet?


es wäre Sehr nett wenn ihr mir Helfen könntet und danke schon mal im vorraus.

liebe Grüße Moribundi

Hallo Moribundi - Willkommen im Forum!

Schön, dass du deinen Körper in Schwung bringen willst. Allerdings bin ich etwas in Sorge, weil er mit gerade mal 26 Jahren schon außer Schwung ist.

Anstatt dich mit halben Sachen zu beschäftigen solltest du in ein Studio gehen. Dort sieht mal Anfänger erst recht gern. Eine persönliche Betreuung, wie Papa sie vorschlägt, wäre gut. Kostet aber leider auch zusätzliche Geld.

Hohlkreuz beim BD ist überhaupt kein Problem. Das ist eines der viele Mythen.



Papa beschrieb das 1. RM, es gibt aber auch das 3. RM, 6. RM ... - also das Gewicht das entsprechend der Zahl gerade noch sauber bewegt werden kann.

Schmerzen im Knie sollte es nicht geben. Ich glaube aber nicht, dass es wirklich Verletzungschmerzen sind. Sie werden wohl eher, durch die ungewohnte Bewegung kommen. Beschäftige dich mit dem korrekten Übungsablauf und das Problem sollte bald erledigt sein. Zusätzlich kannst du einbeinige KB auf einer Treppe machen. Das stärkt das gesamte Knie und entwickelt die unterstützende Muskulatur Run um das Knie.

Orientiere dich bei den Gewichten wirklich nur nach dir - nicht nach anderen. Gewichte sind nur Mittel zum Zweck! Du wirst sehen, nach einiger Trainingszeit wirst du dich schnell steigern. Wie man kräftiger wird, steht in den als Wichtig gekennzeichneten Artikeln und in zahlreichen Beiträgen.

Wie das mit den Sätzen läuft?
Du hast es schon richtig erkannt. Ein Satz bedeutet einen Arbeitsatz, der entsprechend der Vorgabe mit dem passenden Gewicht absolviert wird.

Dein Kumpel hat ein klassisches Hypertrophietraining gemacht. Viele machen das, ohne recht zu wissen warum. Wenn du stärker werden willst (und dies bringt für den Alltag und für andere Sportarten den größten Benefiz) dann orientiere dich an die Ratschläge hier im Forum.

Viel Spaß wünscht
Thomas