Neuling (aufjedenfall), Fragen zu Ernährungsplan !!!

[FloRida69]

Sooo bevor ich hier loslege und euch mit den verschiedensten Sachen was die Ernährung betrifft zu heule, möchte ich mich doch ersteinmal vorstellen.

Also ihr könnt mich Flo nennen, bin 23 Jahre alt oder jung (liegt im Auge des Betrachters), bin sportlich sehr aktiv und habe mir jetzt ein neues Projekt ins Auge gefasst das ich durchziehen möchte und auch werde.

Ich bin ca. 1.77m groß oder klein und hab ein stolzes Kampfgewicht von 61 Kg, also bei Boxkämpfen würde ich in der Königsklasse antreten ("vorsicht versteckte Ironie") .

So mein Hauptfrage wie der Titel schon ein klein bisschen erwähnt ist der Ernährungsplan. Ich habe mir mit etwas mühe ein solchen einmal zusammengestellt und Ihn mit hoffentlich genügend Informationen ausgestattet damit Ihr euch ein perfektes Bild davon machen könnt.

Achso und ja mein Primäres Ziel ist ersteinmal "Masse aufzubauen". Nimmt es mir nicht übel wenn ich mit manchen begriffen vll. etwas daneben liege oder nicht ganz verstehe, ich bin auf dem Gebiet Bodybuilding oder was glaub ich zu mir besser passen würde "Pumpen, Krafttraining etc." noch ziemlich neu.

Hier mal mein Ernährungsplan (Variation 1):

Frühstück (6-9 Uhr):

2 Roggenvollkornbrote (Mühlengold)
eines Belegt mit (17g Salami + 20 Gramm Käse)
eines Belegt mit (ca. 15gramm Nutella)

Insgesamt: 369,0 Kcal
15,6 Proteine
14,1 Fett
38,9 Kh

1e Banane (ca. 120g)

108 Kcal
1,4 Proteine
0,2 Fett
24,0 Kh

Weight Protein Drink (100g + 250Ml Milch)

529,0 Kcal
30,7 Proteine
10,0 Fett
75,9 Kh

Schoko Dessert

138,0 Kcal
3,4 Proteine
4,8 Fett
19,3 Kh


GESAMT: 1.144 Kcal, 51,1 Proteine, 29,1 Fett, 158,1 Kh



Mittagssnack und Nachmittagssnack (9-11 Uhr) und (17 Uhr)
(alle werte x2 nehmen da ich das hier einmal Mittags komplett esse und Nachmittags)


250 Ml Milch

160,0 Kcal
8,3 Proteine
8,8 Fett
12,0 Kh

Walnusskerne (25 Gramm)

175,0 Kcal
4,0 Proteine
16,3 Fett
2,3 KH

Rapskernöl (1 Esslöffel ca. 15g)

134,0 Kcal
0,0 Proteine
14,8 Fett
0,0 Kh


GESAMT: (x2) 938 Kcal, 24,6 Proteine, 79,8 Fett, 28,6 Kh




Mittagessen (13-15 Uhr)

Chicken Cheese Nuggets (12 Stück) mit Pommes (200g)

Cheese Nuggets:

600,0 kcal
36,0 Proteine
30,0 Fett
45,0 Kh

200 Gramm Pommes:

306,0 Kcal
6,0 Proteine
15,0 Fett
69,0 Kh

Rapskernöl (1 Esslöffel ca. 15g)

134,0 Kcal
0,0 Proteine
14,8 Fett
0,0 Kh


GESAMT: 1040 Kcal, 42,0 Proteine, 59,8 Fett, 114 Kh


Abendessen (19-21 Uhr):

Heringsfilet, Gewürz Ketchup (200 Gramm)

356,0 kcal
28,0 Proteine
18,0 Fett
19,0 Kh

2 Roggenvollkornbrote (Mühlengold)

246,0 kcal
7,2 Proteine
4,2 Fett
38,6 Kh

100 Gramm Tomaten

17,0 kcal
1,0 Proteine
0,2 Fett
2,6 Kh

Rapskernöl (1 Esslöffel ca. 15g)

134,0 Kcal
0,0 Proteine
14,8 Fett
0,0 Kh


GESAMT: 753 Kcal, 36,2 Proteine, 37,2 Fett, 60,2 Kh



So das ist mein Ernähungsplan (natürlich variiert das beim Mittag und Abendessen auch mal). Falls es an einem Trainingsfreien Tag ist werde ich Nachts nocheinmal einen Weight Protein Drink nehmen. Falls es an einem Trainingstag ist direkt nach dem Training so komme ich auf Insgesamt:

GESAMT: 4400 KCAL, 184,6 Proteine, 215,9 Fett, 436,8 Kh

Also ich denke mal das ist schon ein stolzes Sümmchen wenn ich mir das so anschaue. Und was für mich persönlich das etwas faszinierende ist, ist das es gar nicht einmal so viel zum Essen ist, die Mittags und Nachmittagssnacks sind ja ein Witz und in 1-2 Minuten verdrückt.
Wenn ich mir aber das so anschaue lasse ich eventuell einen Weight Protein Drink weg und zwar dem zum Frühstück da ich 4400 KCAL schon etwas viel finde und es eig. ca. 3800 KCAL auch tun würden.

Aber jetzt ist eure Meinung gefragt wie findet Ihr diesen Ernährungsplan? Kann ich damit effektiv an Gewicht zunehmen?
(Was euch als erstes ziemlich gegen den Strich gehen wird, ist wahrscheinlich das ich kaum Obst verwende, da kann ich euch aber ein bisschen beruhigen, diese Sachen wie Obst habe ich nicht mit in den Ernährungsplan mit einberechnet weil ich Obst wahllos zur irgendwlechen Uhrzeiten mal verdrücke. Ein Apfel oder noch ne Birne je nachdem wie ich gerade lust habe).

Ich werde zu einem späteren Zeitpunkt auch nochmal genauer auf meinen Trainingsplan eingehen, aber da mir der Ernährungsplan wichtig ist habe ich mit diesem begonnen. Damit ihr euch dennoch einen Trainingsablauf vorstellen könnt hier eine kleine Übersicht:

Montag: Krafttraining (Brust, Arme)
Dienstag: Fußballtraining
Mittwoch: (Beine, Bauch)
Donnerstag: Fußballtraining
Freitag: (Rücken, Schulter)
Samstag: Chilleeeeeeeeeeeen
Sonntag: Fußballspiel

Eine kleine Übersicht

Ich hoffe ich habe euch jetzt nicht mit Informationen und Details überhäuft. Kann es kaum erwarten eure Reaktion auf meinen Ernährungsplan zu sehen (keine Angst, ich erwartet mit Kritik bombadiert zu werden ). Wie gesagt Primär meine Fragen, ist der Ernährungsplan Aktzeptabel; Verbesserungsvorschläge; nehme ich damit effektiv zu.

Vielen Dank ich freue mich auf eure Antworten

Bis denne

 

[humanXwaste]

Viel zu viel, davon nimmst du in 3 Monaten vermutlich 10kg an Fett zu.
Zu viel Fett, viel zu viel Fett. Bei 200g bekommst du höchstens Sodbrennen und eine Wampe, auch wenn es zugegebenermaßen großteils gesundes Fett ist.

Weight Protein ist vermutlich Whey Protein, also Molke, das Abfallprodukt der Käseproduktion.

Frühstück: 2 Brote + 1 Banane ok, aber statt Nutella würde ich eher Gemüseaufstrich oder wenns unbedingt süß sein muss Marmelade mit hohem Fruchtgehalt nehmen. Bei den Snacks lass das Öl weg. Wenn es dir ums Omega3 geht, dann iss 1x täglich 10-20g Leinsamen. Mittagsessen ist gar nicht gut. Wenn du zunehmen möchtest, brauchst du gute Kohlenhydrat eund nicht billiges Fett. Also Reis, Nudeln, Quinoa, Linsen, Bohnen etc (Vollkornvarianten wenn möglich).

Schau, dass du auf max 100g Fett kommst (besser wären 60g), ca 100 (bis max 150g) Protein und den Rest mit Kohlenhydrate auffüllst, so dass du auf 3000 kcal kommst. Mach das einige Zeit, wenn du nicht zunimmst erhöhe einfach die Carbs ein wenig (sprich: 1 Portion Haferflocken einbauen), solange bis du zunimmst.

Gut, dass du Vollkorn verwendest, immerhin ein bisschen Obst und Gemüse einbaust, und auch Nüsse isst. Und auch gut, dass du eine Idee hast, worum es geht. Also an mangelndem Wissen wirds bei dir nicht scheitern.

 

[FloRida69]

Heeeeeeeeeey,

danke für die zügige Antwort und deine Verbesserungsvorschläge sowie die Kritik daran.
Was ich aufjedenfall sofort machen werde, ist anstatt Nutella, Marmelade zu nehmen, da mir das sowieso besser schmeckt. Die Öle lass ich dann wohl auch weg und ja du hast richtig erkannt mir ging es hier um die Omega3's.

Was das Mittagessen angeht wusste ich das dies der Rote Punkt der Liste ist, das Worst-Case-Scenario sozusagen. Es hat halt das Fast-Food Prinzip:

Gefriertruhe auf --> Nuggets und Pommes raus --> Fritöse auf --> alles rein mit etwas Öl --> Paar Minuten warten und fertig!

Es geht halt schnell und einfach und ich hab es auch nur deswegen mit reingeonmmen weil es viel, KCAL, und Kh hat. Leider auch viel Fett (und nicht das gute Fett ). Es ist nicht so das ich dies immer esse. Es ist nur eine Variante, natürlich werde ich des öfteren wie bereits schon von dir vorgeschlagen Reis und Nudeln essen, sowie Putenbrust, Steaks etc.
Das ist nur der Notfallplan wenn es mal schnell gehen muss und es schmeckt auch leider verdammt gut ((...

Aber jetzt noch eine weitere Frage, was mich eigentlich auch brennend interessiert. Kann der Ernährungsplan zu hoch angesetzt sein (zu schnell zunimmt), sodass man mit dem Krafttraining nicht hinterherkommt?

Zu meiner Verteidigung ich hab wirklich nichts auf den Rippen. Ich möchte mich jetzt auch nicht Hardgainer nennen weil ich meines erachtens einfach zu früheren Zeiten, viel zu wenig gegessen habe und ich selbst gedacht habe das war jetzt schon ne menge.

Der Grund warum ich den Ernährungsplan jetzt so voll gestopft habe ist der das ich unbedingt jetzt mal zunehmen will. Aber genau das gegenteil will ich erreichen wo vor du mich gewarnt hast, dass ich damit höchstens in 3 Monaten 10 Kg an Fett zu mir nehme.

Ich will schon zunehmen auch mehr als 10 Kg, aber es soll sich im Rahmen halten und ich sollte mit dem Training hinterherkommen. Nicht dass das Essen's/Trainingsverhältnis nicht stimmt, falls es so etwas gibt.

Nochmals Danke für deine schnelle und vorallem informative Antwort.

Freue mich auf Rückmeldung

 

[humanXwaste]

Es gibt auch gesundes Essen, das schnell zuzubereiten ist. Vollkorn-Couscous in heißes Wasser legen, ein bisschen Gemüse und Tofu schneiden und in der Zwischenzeit ist der Couscous fertig. Alles zusammenmischen und essen, Dauer: 10 Minuten max!

Je nachdem was du meinst mit "mit dem Krafttraining nicht hinterherkommen", meinst du damit, dass du soviel zunimmst, dass der Körper das alles nicht in Muskeln umwandeln kann? Ja. Meinst du damit, dass du Schwächen haben wirst beim Krafttraining, wegen zu hohem kcal Überschuss? Nein. Strongmen essen 5000 kcal und weit mehr kurz vor Wettkämpfen ^^

Du bist zwar dünn, aber wenn du 1kg im Monat zunimmst, hast du (bei gutem Training und richtiger Ernährung) in einendhalb Jahren 18kg mehr. Das sind 80kg bei 177cm. Wenn du sauber aufbaust, dann bist du ein Kasten besser als in 3 Monaten dünne Ärmchen und einen großen Bauch zu haben, und dann ewig lange runterdiäten, bis du erst wieder da bist, wo du jetzt bist. Glaubs mir einfach, langsam aufbauen bringts!