Neuer Weg...

ThaAlex

ThaAlex

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Hallo liebe Community,

da ich in letzter Zeit ziemlich viel Scheiße am laufen hatte, möchte ich nun wieder souverän ins Bodybuilding Business einsteigen ;)

Habe mich deshalb mal heute hingesessen und einen TP und EP überlegt: ;)

Traingsplan:
Hier schwanke ich noch zwischen GK und 2er Split:

GK würde so aussehen: (MoM nennt diesen Plan "Die zerstörenden 8")

4 Sätze Kniebeugen 6-12 Wdh
4 Sätze Kreuzheben 6-12 Wdh
4 Sätze Bankdrücken 6-12 Wdh
4 Sätze Langhantel Rudern 6-12 Wdh
4 Sätze Klimmzüge max Wdh
4 Sätze Dips max Wdh
4 Sätze Military Press 6-12 Wdh (irgend eine Form von Schulterdrücken)
4 Sätze Langhantelcurls 6-12 Wdh

2er Split würde so aussehen:
TE 1: Push

4x Frontkniebeugen
3x Beinstrecken
4x Schrägbankdrücken
3x Dips am Holm
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend


TE 2: Pull

4x Kreuzheben, gestr.
3x Beincurls, liegend
3x Wadenheben
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Langhantelcurls

Ernährunsplan: (Vielen Dank an Chris(Hellforces) der mir dabei extremst geholfen hat!!!!!)
KCAL EW CARBS FETT
FRÜHSTÜCK
2 Scheiben Vollkornbrot 230 6 44 1,2
30g Erdnussbutter 173,7 8,88 3,48 13,8
=
Gesamt 403,7 14,88 47,48 15

MITTAG
150g Reis 520,5 10,95 100 1,35
200g Pute 290 41,4 0 27
=
Gesamt 810,5 52,35 100 28,35

!! Training !!
PWO 60g Malto 231,6 0 56,4 0
PWO 50g Whey 196,6 39,2 3 3,4
=
Gesamt 428,2 39,2 59,4 3,4

Snack
150g Haferflocken 564 19,5 94,5 10,35
300ml Milch 129 12,3 15 2,1
=
Gesamt 693 31,8 109,5 12,45

Abend
200g Putenschinken 274 40 3 5
=
Gesamt 274 40 3 5

Nacht
250g Topfen 358 22,5 9,5 25
300ml Milch 129 12,3 15 2,1
=
Gesamt 487 34,8 24,5 27,1

GESAMT!!! 3096,4kcal 213 344 91,3


Beginnen möchte ich damit am 1.August ! (So habe ich eine genaue Zeitangabe) da mein Vertrag ausgelaufen ist und ich dort erst einen neuen machen kann ;)
Supps werde ich keine nehmen! (vorerst zumindest)

Ich wünsche um euer Feedback,bitte!

lg aLEX
 
Fürs training würd ich persönlich den gk bevorzugen!
Ernährung schaut a gut aus, bis auf fehlendes gemüse...

Wie gross und schwer bist du?
 
Wir haben einen Schrebergarten,gemüse und obst esse ich sowieso^^

Bin 1,82 groß und 78KG schwer ;)

Lg alex
 
Danke für die viele Hilfe Leute!!!

Wenn man mal was ernst meint, hilft einem keine Sau!
Wo sind die großen Hilfsbereiten wenn man sie mal braucht!?
 
ich weiß jetzt nicht genau, was du eigentlich wissen möchtest.

aber fang ich mal mit Plan an:
wenn man das ganze synergistisch betrachtet, brauchst gar nicht überall 4 Sätze. ich schreibe dir jetzt mal auf, wie ich es gestalten würde (und wird nicht lange dauern, bis ich dafür kritik ernten werde)

Kniebeugen 4
Kreuzheben 3
Bankdrücken 4
Military Press 3
Dips (Trizeps) 2 - 3
Klimmzüge 4
Rudern 3
Curls 2 - 3

zur ernährung: Abwechslung ist das A und O. im Ernährungsforum findest einen Stickie von mir, wo ich abwechslungsreiche Lebensmittel aufgeschrieben habe. Obst und Gemüse ist sehr wichtig.

aber: mehr Gemüse (3x täglich) als Obst (2x täglich). auch Gemüsesäfte gelten als Portion Gemüse. Rote Beete saft z. B. bringt nachweislich eine leistungssteigerung. also optimal vorm training.
 
ist der gk plan mit 32 sätzen nicht ein wenig zu ambitioniert? unter der voraussetzung jede einzelne übung nahezu perfekt und langsam auszuführen wäre ich schon nach der hälfte völlig fertig und würde sterne sehen...
 
premutos667 schrieb:
ich weiß jetzt nicht genau, was du eigentlich wissen möchtest.

aber fang ich mal mit Plan an:
wenn man das ganze synergistisch betrachtet, brauchst gar nicht überall 4 Sätze. ich schreibe dir jetzt mal auf, wie ich es gestalten würde (und wird nicht lange dauern, bis ich dafür kritik ernten werde)

Kniebeugen 4
Kreuzheben 3
Bankdrücken 4
Military Press 3
Dips (Trizeps) 2 - 3
Klimmzüge 4
Rudern 3
Curls 2 - 3

zur ernährung: Abwechslung ist das A und O. im Ernährungsforum findest einen Stickie von mir, wo ich abwechslungsreiche Lebensmittel aufgeschrieben habe. Obst und Gemüse ist sehr wichtig.

aber: mehr Gemüse (3x täglich) als Obst (2x täglich). auch Gemüsesäfte gelten als Portion Gemüse. Rote Beete saft z. B. bringt nachweislich eine leistungssteigerung. also optimal vorm training.
Zum Vergrößern anklicken....

Danke vorerst! Ich werde den GK plan so machen wie du es vorgeschlagen hast.
Obst und Gemüse esse ich genug..haben einen Schrebergarten zu hause^^

Und zum Theme abwechslung: Dia hälfte der Sachen du du dort erwähnst kenn ich gar nicht XD
 
Der Plan von Premutos hört sich an sich nicht schlecht an, ich würde von dir dann aber mal gerne hören, wie lange du dafür brauchst...

Ist zwar etwas kleiner als deiner, aber immer noch ca. 27 Sätze. Ich bräuchte da wohl weit über 60 Minuten und dann wärs mir persönlich too much.
 
die satzzahlen hab ich jetzt einfach mal so hingeschrieben. lassen sich natürlich beliebig ändern. meiner sieht ähnlich aus und ich komme etwa in 50 bis 60 minuten durch.
 
habe den Thread erst jetzt gesehen.
Plan so in etwa wie premutos schreibt ausführen.
Satzzahlen kannst du je nach Zeitaufwand korrigieren. Für Bauch würde ich noch Crunches einbauen, 1 x 100 Crunches pro TP sollten reichen.

Gemüse würde ich dem Obst vorziehen.
Ansonsten Ernährung ausgewogen und gesund Fokus aufs Protein legen und Teller voll machen und leer essen.

MoM`s zerstörende acht tönt gut :clap:

MoM
 
Was ich noch Fragen wollte: Nach den KB und dem KH hintereinander so wie in premutos Plan ist mir total Schwindlig und schlecht geworden..ist so etwas normal? oder soll ich das KH einfach nicht nach den KB machen?
 
Könnte sein, weil du es das erste mal gemacht hast, dein ZNS oder Kreislauf nicht mit gekommen ist. Eigentlich gewöhnt sich dein Körper nach ein paar Sessions daran.
Sollte dies nicht der Fall sein, machh KB und dann die anderen Übungen und später dann noch KH, musst du halt ausprobieren, was dir am besten liegt.

MoM
 
ich denke wenn du den plan von premutos nimmst aber die satzzahlen jeweils um 1 senkst, reicht es auch noch, weil du trainierst den plan dann schließlich 3-4 mal die woche.

wenn du immer ein sehr hohes gewicht nimmst, kann es schwer werde mit der zeit, weil man so oft das selbe trainiert.
also bei GK die gewichte etwas senken.

oder z.b. 1 tag schwer, 1 tag leichter, 1 tag mittel bzw. schwer.
 
@MoM: ok ich werde mal schauen wie es die nägsten paar mal wird.

@american: Warum die Satzzahlen senken? Komme ich ins Übetraining mit dem TP? gehe 4 mal die Woche diesen Plan trainieren.

lg alex
 
kommt aufs gewicht an ob du mit so vielen sätzen ins übertraining kommst. du kannst es machen wie du möchtest, ich persönlich würde aber min. 1 satz weniger machen.

fang einfach mal an und nach paar wochen merkst schon ob es passt oder doch lieber etwas weniger ;)

viel spaß und erfolg beim trainieren
 
4 mal die Woche wirst du nicht lange durchhalten - da bin ich mir sicher!

Guck mal: du trainierst JEDEN Tag JEDEN Muskel! Nach einem intensiven Training brauchen Muskelngruppen um die 72 Std Regeneration. Die wirst du ihnen bei einem Gk-Plan niemals gewähren können. Daher bist du gezwungen automatisch weniger intensiv zu trainieren, da der Muskelwachstum durch das die hohe Frequenz entsteht. Dennoch ist auch dein Volumen sehr hoch! Wenn du nun auch noch die Frequenz hoch ballerst auf 4 TE pro Woche, werden sich deine Energiespeicher nie auffüllen können...

Hier ist weniger definitv merh!
 
@ Grantelbart: Ok ich werde ihn 3 mal die Woche trainieren aber dafür ddie Satzzahlen vorerst einmal beibehalten =)
@american: Danke! ;)
 
Also hier mal ein Update:

habe den Plan jetzt 6 mal trainiert und habe für jede TE mit diesen Satzzahlen von premutos fast 1,5 Stunden gebraucht...
ich werde mir einen anderen GK Plan zulegen müssen,habt ihr Vorschläge?

Lg Alex
 
denke du hast zu lange Pausen zwischen den Sätzen. Reduzier die Pausenzeit auf 60 sek, dann solltest du in 60 min durch sein mit dem GK
MoM
 
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