Neuer triningslan!

K

Kölner

New member
Hi Leute:
habe mir, dank euren Tipps, einen neuen Tp ertstellt!
Sieht folgerdermaßen aus:
1Tag: Brust Bizeps:
Bankdrücken an maschine:
1satz: 10dhw
2. 8
3. 6.
4. ca.4

Schrägbankdrücken ebenfalls machine:
1. 12
2. 10
3. ca.8

Butterfly 3mal 10
oder Crossover (3 Sätze 12-8) oder Überzüge (3. Sätze 12- 8)
Was haltet ihr von der dritten Übung? welche ist am effektivsten? Butterfly, crossover oder Überzüge???

Bizeps: 3 Sätze ( 12- 8whd) Konzentrationscurls mit Kh im Sitzen
3 Sätze Curls an der Maschine oder am Kabelzug (12-8)
3 Sätze hammercurls an einer Bank oder 3 sätze Curls am Kabelzug mit Handflächen nach oben.

Bauch

tag 2:
Schulter/ nacken und BEINE (hab ich vorhher nicht gemacht!!!)

4 Sätze Seithaben an maschine (12-6whd
3. sätze nackendrücken am maschine (12-8 oder 10-6)
3 Sätze reverse butterfly (12-8)
3 Sätze schulterheben (12-8)

Beine:
5Sätze beinpresse 8haben im Studio keine Langhanletln für Kniebeuge) (18-10)
3 Sätze an maschiene für quadrizeps (ca. 10)
3 Sätze beinpizeps am mschine (ca. 10)
reicht das für beine?????

3.Tag pause

4Tag Rücken Trizeps:
4 Sätze Klimmzüge an Klimmzugmaschine (mit gewichtsHILFE) breiter Griff.. (schaffe nicht viele Wdh an Klimmzugstange)
3 Sätze Rudern für Lat am maschine (10-6)
4 Sätze Rückenstrecker (15-12)
3. Sätze Rudern für Trapezius

Trizeps:
3 sätze Trizepsdrückern am kabelzug (12-8)
3 sätze kickbacks (12-8)
3 sätze dips ebenfalls mit gewichtsHILFE (12-8)

bauch

5tag pause

6tag wieder von vorne oder noch pause, je nach zeit!!!
Das gewicht erhöhe ich uin jedem satz um eine scheibe..! (von 2,5-10kg, je nach Übung bzw gerät!!!)

So, das war mein neuer Tp--> Hoffe mal, das der in Ordnung ist...!
Oder gibt es noch etwas zu verbessern bzw was ich weglassen könnte???
Vorschläge erwünscht!!!
Danke!!!!!!!!!!!!!!!!!1


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Sport ist Mord
und Mord ist mein Hobby
 
Hi Kölner!

1. Mach erst Beine und dann Schultern!

2. Mach nach dem 4. Tag 2 Tage Pause und nicht nur einen und fang dann von vorn an!

smile.gif



Gruß

Chrissi
 
hi,

hab deinen plan mal leicht modifiziert. ziel bei dir ist doch masse, richtig? Hab einen großteil aber so gelassen.


1. Tag: Brust Bizeps:

Bankdrücken an Maschine, alternativ freie Gewichte:
1. Satz: 10
2. 8
3. 6.
4. ca.4

Schrägbankdrücken ebenfalls Maschine, alternativ freie Gewichte:
1. 10
2. 8
3. 6

Crossover:
1. Satz: ca.10
2. ca. 8
3. ca. 6

Bizeps:
3 Sätze kz Curls (10-6)
3 Sätze lh Curls (10-6)
1 - max.2 Sätze Curls am Kabelzug mit Handflächen nach oben.(ca. 8)

Bauch
2-3 Übungen!

Tag 2:
Schulter/Nacken und Beine
3. Sätze Nackendrücken am Maschine (10-6)
3. Sätze Seithaben an Maschine, alternativ freie Gewichte
(10-6)
3 Sätze reverse Butterfly (12-8)
4 Sätze Schulterheben (12-6)

Beine:
3-4 Sätze Beinpresse (12-8)
3 Sätze Beincurls (12 - 8)
3 Sätze Beinstrcker (12 - 8)


3.Tag pause


4. Tag Rücken/Trizeps:

3 Sätze Klimmzüge an Klimmzugmaschine (breiter Griff) (10 -6)
3 Sätze Rudern für Lat am Maschine (10-6)
3 Sätze engefasste klimmzüge (10 - 6)
3 Sätze Hyperextensions(15-8)

Trizeps:
3 Sätze Dipps (12-8)
1 -2 Sätz enges Bankdrücken (8, 6)
3 Sätze Trizepsdrückern am Kabelzug (10-6)

Waden:
3. Sätze sitzendes Wadenh. (15-8)
2-3. Sätze stehendes w. (15-8)

Bauch
2-3 übungen!


5. Tag Pause

7. Tag wieder von vorne


@Chrissi
Ich hab damal immer Schultern vor den Beinen gemacht. (damals 4 er nun 5 er Split)
Bin damit besser klar gekommen.
smile.gif

Aber soll er selbst testen.



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mfg
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....
 
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