neuer trainingsplan...

HansDampf

HansDampf

New member
Hallo,

nachdem ich nun mittlerweile gut 5 monate nach ein und demselben traingsplan trainiere, wirds mal wieder zeit wieder ein bisschen abwechslung reinzubringen. hier erstmal mein bisheriger trainingsplan. trainieren tue ich nach einem 2ersplit (beine/brust/trizeps) und (beine/rücken/bizeps). bin regelmäßig dabei, d.h. ein tag training, ein tag pause, ein tag training, ein tag pause, usw. - sprich bin mal 3x mal 4x pro woche im studio. mein training beginnt jedesmal mit 15min fahrrad fahren. dann gehts richtung geräte/hanteln und abschließend noch einmal 30 minuten fahrrad. die ersten 15 minuten sind lediglich nur um ein bisschen warmzuwerden. ganz niedriger wiederstand. meistens quatsch ich in der zeit eh nur :winke:. die halbe stunde fahrrad am ende geht in richtung ausdauer (ja ich weiss, dass wurde schon oft besprochen, dass kraft und ausdauertraining nicht an ein und demselben tag absolviert werden sollen, da es eher kontraproduktiv ist). genau deshalb will ich ja auch meinen traingsplan u.a. umstellen. an den tagen, wo ich sonst einen traingsfreien tag habe, lege ich daheim ein halbes stündchen dehnen ein, um ein wenig beweglichkeit zu erhalten oder auch mal ausspannen in der sauna,etc.

mein beine/brust/trizeps tag:

3x12 beinpresse
3x12 ausfallschritte
3x12 Abduktoren(Maschine)
3x12 Pomaschine
3x12 hintere Oberschenkelmuskulator (Maschine sitzend) - Beinbeuger? <- müssten das glaub ich sein :winke:

3x12 Pull-Over KH

3x12 Brustpresse
3x12 Butterfly

3x12 Seithebemaschine
3x12 Trizeps am Seilzug
3x20 Crunches

mein beine/rücken/bizeps tag:
3x12 beinpresse
3x12 ausfallschritte
3x12 Abduktoren Seilzug
3x12 Beinbeuger Seilzug

3x12 Rückenmaschine
3x12 Klimmzüge
3x12 Rudermaschine
3x12 untere Rückenmuskulatur

3x12 Bizeps EZ Stange
3x20 seitl. Bauchmuskulatur

Der hohe Anteil an Beinübungen resultiert aus einer Knieverletzung. Habs dann dabei belassen, weils mir so eigentlich ganz ugt getan hat. Mit einem neuen Trainingsplan will ich zum einen erreichen, dass ich Kraft und Ausdauertraining voneinander trenne. Aber was für einen Split soll ich dann machen? Wenn ich an meinen jetzigen Trainingstagen Asudauer weglasse und das auf meine jtzigen traingsfreien Tage schiebe, habe ich quasi keinen Tag ohne Pause. Das kanns ja auch nicht sein. Bin über Ratschläge dankbar, was ich umstellen könnte. Falls Fragen zu einzelnen Übungen sind, versuche ich die gerne näher zu erläutern. Jede Form von Anregungen sind gerne willkommen.
 
Hallo Hans Dampf.

Ich verstehe nicht, warum die meisten Leute (ich habe das im Übrigen früher auch so gemacht) von allem DREI machen: drei Sätze hier, drei Sätze da, zwölf (vier x DREI) Wiederholungen dort. Nach den Motto: alle guten Dinge sind DREI

Wenn ich trainiere, dann mache ich einen, höchstens zwei Sätze von einer Übung. Warum? Weil ich beim zweiten oder gar beim dritten Satz wohl kaum so intensiv trainieren kann, wie im ersten. Habe ich den Muskel nach dem ersten Satz noch nicht richtig gereizt, wird das wohl im dritten Satz erst recht nicht passieren.

Deshalb denke ich, daß du dir einen Trainingsplan zusammenstellst, bei dem grundsätzlich erstmal die WH-Zahlen weggelassen werden. Hörst du bei 12 auf, wenn zwölf vorgesehen waren und du noch mehr geschafft hättest? Wann erhöhst du die Gewichte? Erhöhe sie doch mal, dass du nur 8 WHs schaffst.

Und die Satzanzahl kannst du auch streichen: trainiere den ersten Satz bis zum Maximum (solltest du zu viele WHs ausführen können, erhöhe das Gewicht beim nächsten mal); mal sehen, wie viele Sätze du dann noch machen willst.

2 x Training pro Woche reichen aus.

Gruß

Björn
 
wie ichs bisher mache...

ich mache grundsätzlich vor meinen eigentlichen drei sätzen einen satz mit so ca. 20 wiederholungen zum aufwärmen. danach trainiere ich meistens die folgenden zwei sätze so wies auf meinem plan steht. bei dem letzten satz packe ich dann dementsprechend gewicht drauf, wenn die wiederholungen in den vorigen sätzen gut zu schaffen waren und mache dann so viele wiederholungen wie noch gehen. erreiche ich hier wiederholunge >12 dann steigere ich das gewicht meiner ersten beiden sätze. quasi ist der dritte satz nur ein zeichen für mich, wann es zeit ist, wieder mit dem gewicht anch oben zu gehen.

2x pro woche reicht ? zählt das auch wenn man wie ich nach nem 2er split trainiert? denke mal nicht, dass man dann grossartige fortschritte macht. wenn man pro training ein ganzkörperkrafttraining dann stimme ich dir sicherlich zu.
 
hi!
für mich persönlich schaut dein trainingsplan alles andere als effektiv aus. warum vergeudest du deine zeit mit unnötigen übungen? :). ich als überzeugte anhängerin des komplexen KT mit freien gewichten würd dir 2/wo p2p von klaus empfehlen. mach KB und klimmzüge und spar dir das unnötige getue mit po und abdukktorenmaschine. butterfly´s sind sowieso die unnötigste übung schlechthin :winke:
wenn du 2/wo KT machst hast du auch genug zeit für dein AT.
das die 25 min. aufwärmen sowieso überflüssig sind, hast du hier sicher schon gelesen :winke:
vielleicht bekommst du durch p2p ja vielleicht ein paar gute anregungen für dein training :)

seas, uschi

P2P
update Iupdate II

sorry: hab mich verschrieben: 15 min. aufwärmen (sind aber genauso überflüssig :)

 
mit einem 2er split...

würd ich 4 session empfehlen....
warum trainierst du eigentlich nur mit maschinen????
cheers,klaus
 
Re: wie ichs bisher mache...

"2x pro woche reicht ?"

Probieren geht über studieren. Solltest du dich bei 2x pro Woche steigern können, ist es offensichtlich richtig. Machst du dagegen rückschritte bei 2 x pro Woche, kannst du ja immer noch erhöhen. Ich persönlich habe früher einen einzigen Satz für Bizeps pro Woche gemacht und es hat gereicht - Brust war mit 2 Sätzen bedient zB. Dafür habe ich aber in jedem Satz auch reingeklotzt.
Der Bizepssatz zB sah so aus: Bizepscurls an Maschine (ganzer Gewichtsstapel plus Zusatzgewicht) Gewicht ausreichend für ca. 4 normale WHs, dann hat mir ein partner das Gewicht hoch geholfen und ich habe es in der kontrahierten Position so lange gehalten, bis es langsam runter ging. Ich habe dagegen angekämpft und versucht, es an seiner position zu lassen. dann bin ich unten gewesen, habe 2 sekunden duchtgeschnauft und erneut in der kontrahierten position gehalten bis auch diesmal der arm absank. und nun folgten noch zwei negative WHs und das war mein bizepstraining für eine woche. insgesamt also 8 wh (+- 1).

Björn
 
und ich dachte, du würdest hier mitlesen...

hallo hans,
denn dann wüsstest du, dass dein programm einige ziemlich sinnlose übungen enthält, wie zb. butterflies, die brustpresse, pull overs, die abduktorenmaschine, die "pomaschine" oder isolierte übungen für den bauch.
kennst du die 5 grundübungen des krafttrainings? klaus und ich haben sie sicherlich schon 156 mal gepostet:
1. tiefe kniebeugen (mit langhantel)
2. kreuzheben (mit langhantel)
3. bankdrücken (mit langhantel)
4. rudern vorgebeugt (mit langhantel)
5. schulterdrücken (mit langhantel (front- und nackendrücken)
alternativ bzw. ergänzend zu 4: klimmzüge/latzüge/bankziehen
anstatt über ein "neues programm" nachzudenken, solltest du dir lieber gedanken über die effizienz deiner übungen machen. prinzipiell sind freie widerstände vorzuziehen, weil hiemit auch die intermuskuläre koordination trainiert wird (was an maschinen nicht der fall ist). wenn du die genannten komplexen übungen machst, brauchst du weder eine maschine für den po (der wird bei der tiefen kniebeuge effizienter trainiert, auch ausfallschritte braucht es nicht) noch für die brust (die effizienteste kraftübung hiefür ist bankdrücken, pull overs und butterflies jedenfalls nicht). und jede übung im stehen, die eine rumpfstabilisierung braucht, trainiert den bauch mit, also forget about crunches und erst recht die übung für den "seitlichen" bauch. du betreibst einen sehr hohen zeitaufwand für dein krafttraining und sollst wissen, dass man mit dem viertel davon mehr erreichen kann. wie björn schon sagte, 2x kraft/wo ist genug. dann bleibt dir an den tagen dazwischen die möglichkeit für ein ausdauertraining, das effizienter ist als dein bisheriges.
noch eine frage: kennst du schon die 3 "power to the people"-postings von klaus? wenn nicht hier sind sie (erst gestern hab ich sie wieder einmal als link gepostet. damit solltest du eine vorstellung kriegen, was krafttraining ist):
hier findest du die 3 postings "power to the people"


gruß, kurt
 
Re:also sind wir uns wieder mal einig

aber doppelt gemoppelt hält bekanntlich besser :)

bussl, uschi

 
es reicht sogar 1x pro Woche

wie ich dir aus langjähriger erfahrung sagen kann. ich hab mich mit nur 1x ganzkörpertraining/woche kraftmäßig gesteigert.
"oft ist weniger mehr" - auch das haben klaus und ich schon oft gepostet... du scheinst noch nie ins archiv geschaut zun haben.

gruß, kurt
 
wir sind uns doch immer einig

hätt ich nicht so lang für mein posting gebraucht (weil ich es dreimal ergänzt hab und dann noch die postings vom klaus einfügen wollte), wäre "ich" gleichzeitig mit dir "gekommen":winke: (du waßt scho, wia i des g'mant hob:winke:)

bussl z'ruck, kurt
 
Re: wir sind uns doch immer einig

kränk di ned. meistens is doch umgekehrt :winke:

SIIIIEGER! :lol:

 
@all: warum und wieso...

hi,

erstmal allen ein danke schön für eure comments.
vorab: als ich letztes jahr im märz wieder mitm training angefangen habe, habe ich schon von p2p von klaus gelesen. das kam nach dreijähriger pause allerdings anfangs nicht in frage für mich. in dieser zeit habe ich (1,85m) gewicht auf ca. 80kg zugelegt. und mein erstes ziel war erstmal ein wenig runter mit den pfunden. das hat auch soweit gut geklappt. dank negativer energiebilanz, ausdauer- und krafttraing habe ich schnell kilos verloren und stand dann bei 68kg. dann wollte ich ende des sommers eigentlich mit p2p anfangen. habe mich wie auch wie hier berichtet beim LH Rudern an der Schulter verletzt. Muskelfaserriss. Tja hat mich in meinen Gewichten quasi wieder auf null katapultiert. Hab dann verletzungsbedingt ne zeit nicht trainieren können. mittlerweile bin ich wieder auf nem stand wo ich mit freihanteln anfanegn könnte. allerdings ists noch nicht soweit, dass ich mich mit freihanteln wohlfühle, da sowohl knie als auch noch manchmal die schulter zwickt. es reicht gerade mal so, dass ich z.B. beim bankdrücken die 20kg stange vernünftig führen kann. daher denke ich mal, ist der zeitpunkt für mich noch nicht gekommen, p2p ins auge zufassen.

das erklärt auch, warum ich z.Zt. hauptsächlich an den maschinen bin und mein training für viele recht ineffizient ausschaut. sicherlich wäre mein training effizienter wenn ich mit KHs und LH trainieren würde, allerdings kann ich noch nicht wieder so trainieren, wie ichs gerne würde.

punkt a ist aber, dass wie kurt schon sagte, mein derzeitiges training recht zeitintensiv ist und ich das gerne ein wenig aufteilen würde.
punkt b ist das ich natürlich trotz meiner wehwehchen ein wenig weiterkommen möchte. sprich schon andere übungen, aber für p2p reichts wohl noch nicht.
 
Re: trotzdem eine kleine gegenfrage

dass du trainingsbedingt noch nicht reif für p2p bist lass ich mir ja vielleicht noch einreden (du könntest aber trotzdem 2/wo sinnvoller trainieren) aber was haben deine verletzungen mit freien gewichten zu tun? im gegenteil, sie förden auch noch die intramuskuläre koordination, sind IMHO sogar noch besser als geräte. jeder anfänger kann sofort mit freien gewichten beginnen.
und sei mir nicht bös, aber wenn ein ausgewachsener mann nach 5 monaten mit müh und not die leere hantelstange schafft stimmt doch was nicht. (hast du solche schmerzen?)

seas, uschi

PS: mit den komplexen hauptübungen ist KT auf jeden fall 2/wo 3sätze/6-8wh ausreichend. du musst nur die gewichte deinem trainingsstand anpassen

 
Re: trotzdem eine kleine gegenfrage

"...und sei mir nicht bös, aber wenn ein ausgewachsener mann nach 5 monaten mit müh und not die leere hantelstange schafft stimmt doch was nicht. (hast du solche schmerzen?)..."

bevor ich den muskelfaserriss in der schulter hatte, war ich eigentlich mit den gemachten fortschritten recht zufrieden. nach der verletzungspause war ich aber wieder bei null. sprich von butterfly 30kg auf 10kg, weils wie gesagt, schneller abgebaut hatte, als ich gedacht habe und eben noch einige schmerzen da waren und ichs nicht übertreiben wollte. denke mal aufgrund dieser verletzung scheue ich mal wieder die höheren gewichte anzugehen und sage mir machste lieber weniger gewicht dafür mehr wiederholungen. dass das nicht so effizient sein mag, erschliesst sich jedem gesunden menschenverstand.
aber ich weiss wie du es meinst und habe mich auch schon gefragt, ob das so alles seine richtigkeit hat. mein kraftzuwachs steigert sich wie gesagt nur sehr mühsam. vergleiche ich das mit den zeiten bevor ich meine knieverletzung hatte, gibt mir das natürlich ähnliche rätsel auf. damals war ich innerhalb von einem jahr bei knapp 70kg bankdrücken. heute ist das reine utopie. das schlimmste ist ich kanns mir nicht wirklich erklären.

ok ich weiss die gewichte sind nicht die welt, die ich da stemme. aber da müsste normalerweise doch wirklich mehr rumkommen, als die langhantelstange ohne gewichte. ;(
 
Re: trotzdem eine kleine gegenfrage

gerade wegen dem muskelfaserriss in der schulter würd ich dir dringend raten die butterflies bleiben zu lassen. es ist eine völlig unnötige und vor allem exzentrische übung! (fördert IMHO sogar die gefahr wieder schmerzen zu bekommen)
ansonsten kann ich dir wirklich nur raten, probier es mit komplexen übungen, steigere das gewicht, (natürlich angepasst) mach dafür aber weniger wh und trainier nur 2/wo KT. schau mal was dann passiert. schlechter kanns ja nicht werden.

seas, uschi

 
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