Hallo,
zunächst etwas Input:
Alter: 16 Jahre
Gewicht: ca. 58-59 kg
Größe: 175cm
Ziel: Krafttraining als Vorbereitung für Kampfsport - es sollen alle Muskelgruppen trainiert werden, die für Muay Thai und Boxen relevant sind. Optik steht nicht im Vodergrund, es geht um funktionelles Krafttraining.
Trainiere seit: 3 - 4 Monaten
Zeit: Während der Schulzeit klappt es nur am Dienstag, Freitag, Samstag und Sonntag. Daher würde ich während der Schulzeit als Trainingstage Dienstag, Freitag und Sonntag festsetzen. Da jetzt Ferien sind, hab ich jeden Tag Zeit.
Grundübungen, die ja sehr wichtig sein sollen:
Kniebeuge; Kreuzheben; Langhantel Rudern vorgebeugt, Klimmzüge, Bankdrücken, Military Press
Daher folgender Plan:
Erwärmung auf dem Laufband 10 min. bei 10-12 km/h
TE1:
Kniebeuge Sätze: 4 Wdh.: 6-8
Langhantel Rudern vorgebeugt Sätze: 3 Wdh.:8-10
Klimmzüge Sätze: 3 Wdh.: max. (?)
Bankdrücken Sätze: 3 Wdh.: 6-8
Military Press Sätze: 3 Wdh.: 8-10
Dips Sätze: 3 Wdh.: 10-15
SZ-Hantel Curls Sätze: 3 Wdh.: 8-10
Crunches Sätze: 3 Wdh.: 25
Danach 10 min. auf dem Laufband bei 10-12km/h auslaufen
TE2:
Kreuzheben Sätze: 4 Wdh. 8-10
Langhantel Rudern vorgebeugt Sätze: 3 Wdh.:8-10
Klimmzüge Sätze: 3 Wdh.: max. (?)
Bankdrücken Sätze: 3 Wdh.: 6-8
Military Press Sätze: 3 Wdh.: 8-10
French Press Sätze: 3 Wdh.: 8-10
SZ-Hantel Curls Sätze: 3 Wdh.: 8-10
Beinheben Sätze: 3 Wdh.: max
Satzpause: 90 Sek.
So, zu meinen Fragen.
Wenn ich Langhantel Rudern vorgebeugt in einem TE hab, brauch ich dann noch Klimmzüge? Also entweder Rudern oder Klimmzüge?
Ich vermute die beiden TE´s sind etwas zu umfangreich, obwohl ich solche Übungen wie Seitheben vorgebeugt schon rausgelassen hab.
Ich habe von anderen Freunden noch folgende Vorschläge bekommen:
A:
TE1:
Kniebeuge 4x 6-8
LH Rudern 3x 6-8
Bankdrücken 4x 6-8
Dips 3x max
French Press 3x 8-10
Crunches/sit Ups 3x 25
TE2:
Kreuzheben 4x 6-8
Klimmzüge 3x max
Military Press 3x 8-10
SZ-Hantel Curls 3x 8-10
Beinheben 3x max
B
Kniebeugen 4 x 6-7
Bankdrücken 3 x 12
Klimmzüge (frei) 3-4 x so viel wie möglich
Military press : 3 x 10
dips oder french press: 2 x 8- 10
lh curl oder scott curls: 2 x 8 - 10
hängendes beinheben: 2-3 mal max
Was sagt ihr?
Würde es Sinn machen für die Ferien einen gesonderten Plan zu erstellen, da ich tendenziell sogar Samstag und Sonntag könnte, oder ruhig ein Tag Pause? Ach ja und, was sagt ihr zu einem Aufwärmungssatz ohne Gewicht vor den Kniebeugen, BD, Military Press?
zunächst etwas Input:
Alter: 16 Jahre
Gewicht: ca. 58-59 kg
Größe: 175cm
Ziel: Krafttraining als Vorbereitung für Kampfsport - es sollen alle Muskelgruppen trainiert werden, die für Muay Thai und Boxen relevant sind. Optik steht nicht im Vodergrund, es geht um funktionelles Krafttraining.
Trainiere seit: 3 - 4 Monaten
Zeit: Während der Schulzeit klappt es nur am Dienstag, Freitag, Samstag und Sonntag. Daher würde ich während der Schulzeit als Trainingstage Dienstag, Freitag und Sonntag festsetzen. Da jetzt Ferien sind, hab ich jeden Tag Zeit.
Grundübungen, die ja sehr wichtig sein sollen:
Kniebeuge; Kreuzheben; Langhantel Rudern vorgebeugt, Klimmzüge, Bankdrücken, Military Press
Daher folgender Plan:
Erwärmung auf dem Laufband 10 min. bei 10-12 km/h
TE1:
Kniebeuge Sätze: 4 Wdh.: 6-8
Langhantel Rudern vorgebeugt Sätze: 3 Wdh.:8-10
Klimmzüge Sätze: 3 Wdh.: max. (?)
Bankdrücken Sätze: 3 Wdh.: 6-8
Military Press Sätze: 3 Wdh.: 8-10
Dips Sätze: 3 Wdh.: 10-15
SZ-Hantel Curls Sätze: 3 Wdh.: 8-10
Crunches Sätze: 3 Wdh.: 25
Danach 10 min. auf dem Laufband bei 10-12km/h auslaufen
TE2:
Kreuzheben Sätze: 4 Wdh. 8-10
Langhantel Rudern vorgebeugt Sätze: 3 Wdh.:8-10
Klimmzüge Sätze: 3 Wdh.: max. (?)
Bankdrücken Sätze: 3 Wdh.: 6-8
Military Press Sätze: 3 Wdh.: 8-10
French Press Sätze: 3 Wdh.: 8-10
SZ-Hantel Curls Sätze: 3 Wdh.: 8-10
Beinheben Sätze: 3 Wdh.: max
Satzpause: 90 Sek.
So, zu meinen Fragen.
Wenn ich Langhantel Rudern vorgebeugt in einem TE hab, brauch ich dann noch Klimmzüge? Also entweder Rudern oder Klimmzüge?
Ich vermute die beiden TE´s sind etwas zu umfangreich, obwohl ich solche Übungen wie Seitheben vorgebeugt schon rausgelassen hab.
Ich habe von anderen Freunden noch folgende Vorschläge bekommen:
A:
TE1:
Kniebeuge 4x 6-8
LH Rudern 3x 6-8
Bankdrücken 4x 6-8
Dips 3x max
French Press 3x 8-10
Crunches/sit Ups 3x 25
TE2:
Kreuzheben 4x 6-8
Klimmzüge 3x max
Military Press 3x 8-10
SZ-Hantel Curls 3x 8-10
Beinheben 3x max
B
Kniebeugen 4 x 6-7
Bankdrücken 3 x 12
Klimmzüge (frei) 3-4 x so viel wie möglich
Military press : 3 x 10
dips oder french press: 2 x 8- 10
lh curl oder scott curls: 2 x 8 - 10
hängendes beinheben: 2-3 mal max
Was sagt ihr?
Würde es Sinn machen für die Ferien einen gesonderten Plan zu erstellen, da ich tendenziell sogar Samstag und Sonntag könnte, oder ruhig ein Tag Pause? Ach ja und, was sagt ihr zu einem Aufwärmungssatz ohne Gewicht vor den Kniebeugen, BD, Military Press?