Neuer Trainingsplan + neue Ziel aber auch neue Fragen ^^

[Hannesmeier]

Hey leute

ich fang mal so an:
ich bin 175 groß und wiege 69,5-70kg
und bin 17 jahre alt.
vor wenigen monaten habe ich noch 86-87 kg gewogen aber indem ich meine ernährung in den griff bekommen hab und viel trainiert habe hab ich es nun runter auf ca 70kg gebracht.
So fett wie früher bin ich nicht mehr aber speck an bauch und hüfte ist noch vorhanden ,aber eben keine wampe mehr *gg*
Ich finde mehr abnehmen ist nicht das ziel sondern eher gezielter muskelaufbau.
Darum habe ich mir folgenden 3er split erstellen lassen:

1 TAG: BRUST
4x10-12 langhantel schrägbankdrücken
4x10-12 kurzhantel flachbankdrücken
3x10-12 fliegende schrägbank
3x10-12 dips

BIZEPS:
3x10-12. Langhantel curls
3x10-12 scott curls
3x10-12 hammercurls sitzend

TRIZEPS:
3x10-12. Frenchpress
3x10-12. Trizepsdrücken kurzhantel
3x10-12. Trizepsdrücken kabel

2. TAG : BEINE
3x10-12 beinstrecken
4x10-12. Kniebeugen
4x10-12. Beinpresse
4x10-12. Beincurls

WADEN:
3x10-15. Wadenheben stehend
3x10-15 Wadenheben sitzend

3.TAG: RÜCKEN
4x10-12. Latziehen zur brust
3x10-12. Latziehen (eng)
3x10-12. Rudern sitzend am kabel
4x10-12. Langhantelrudern
4x10-12. Nackenheben

SCHULTERN:
4x10-12 Nackendrücken langhantel
3x10-12. Seitheben Kurzhantel
3x10-12. Seitheben vorgebeugt
3x10-12. Dips

BAUCH
3x20 beinheben hängend
3x20.crunches kniend am kabel

nun zu meinen FRAGEN:
1.) ist dieser trainingsplan in ordnung?
wenn nein warum und wie korrigiern?
2.) ich weiß bodybuilding ist eine sache der geduld und ich werde auch nie aufhören zu trainieren
aber sieht man bis july (bade saison p) schon erfolge wenn ich mich nach dem plan halte und mich weiterhin gesund ernähre?
wäre sogar ein sixpack in diesn 4-5 monaten möglich?
3.) hilft mir whey protein zu meinem ziel?

Ich würde mich echt sehr über eine antwort freuen da ich gerade echt am verzweifeln bin :OO
lg

 

[Lennyo94]

1. Finde den Plan ganz gut, jedoch würde ich Fliegende zwischen Schrägbank und Flachbank packen, oder es vor allem machen, um die Brust zu dehnen, Blut reinzupumpen und danach die Brust schön auspowern.

Würde jedoch das enge Latziehen durch Kreuzheben ersetzen und irgendwie noch Klimmzüge einbauen, da Klimmzüge ne sehr gut Übung meiner Meinung nach sind.

Schulterpresse fehlt mir irgendwie ein bisschen aber das ist ja deine Sache .


2.Ja wäre möglich, jedoch ist ein Sixpack eine Sache von Bauchfett, wenn du kein Bauchfett hast, sieht man auch Ansätze ohne Training, daher musste einfach gut Bauchfett loswerden und paar Bauchübungen machen und dann klappt das schon.

3. Whey Protein KANN dir helfen, jedoch ist es bei einer ausgewogenen Ernährung nicht nötig, wenn du gut verteilt die Proteine am Tag zu dir nimmst und dort auch deine Quellen varriierst

 

[TimP]

Wie lange brauchst du pro Einheit? Besonders Tag 3 sieht für mich Megakrass aus

 

[Unregistriert]

Der Plan ist erst ab Montag aktiv,aber jetzt wo dus sagst..
Sieht schon heftig aus :OO
Hahaha
Naja aber irgendwie muss ich ja alle muskelgruppen reinbringen :/
Hättest du vlld einen besseren vorschlag ?

 

[Krijo]

Leute was ist an dem tp gut ??? Da sitzt er ja 2:30 Stunden im Gym und baut mehr ab als auf ...

 

[Hannesmeier]

Der Plan ist erst ab Montag aktiv,aber jetzt wo dus sagst..
Sieht schon heftig aus :OO
Hahaha
Naja aber irgendwie muss ich ja alle muskelgruppen reinbringen :/
Hättest du vlld einen besseren vorschlag ?

 

[TimP]

Für mich persönlich ist beim Training 90 Minuten oberste Grenze, am besten ne gute Stunde.

Beispiel:
Tag 1 Brust, Trizeps
Brust
-LH Flachbank
-Fliegende
-KH Schrägbank
Trizeps
-Dips
-Frenchpress
-Trizepsdrücken

Tag 2 Beine, Schultern
Beine
Kniebeugen
Beinstrecken
Beinbeugen
Wadenheben stehend
Schultern
-LH Nackendrücken
-KH seitheben
-SZ-Stange bis zum Kinnziehen, fällt mir grad der Name nich ein ..

Tag 3 Rücken, Bizeps, Bauch
Rücken
-Kreuzheben
-LH Rudern
-Nackenziehen hinterm Kopf
Bizeps
-SZ-Stange Curls
-Kabelzug Curls am Seil
Bauch
-Beinheben hängend
-Beinheben liegend

Hab einiges rausgenommen, selbst so ist der noch mächtig
Jede Übung 3 Sätze, außer Anfangsübungen wie Kreuzheben 1-2 Aufwärmsätze
Bei guter und konstanter Durchführung wirste bis zum Sommer schon Erfolge sehen können, hängt von dir ab wie groß die sind.
Ernährung ist wichtig, Proteinshakes sind nur mögliche Ergänzungen. Versuch dich in erster Linie an die richtige Ernährung zu halten, dazu kannst ja im Forum unter Ernährung schauen.
Gruß
TimP