Neuer Trainignsplan (4er Split)

L

lilwhoa

New member
Hey Leute,
Ich hatte vorher einen 3er Split
TE1:Beine,Waden,Bauch / TE2: Rücken,Nacken,Bizeps / TE3:Brust,Schulter,Trizeps

Ein Ochse aus dem Studio, hat mir sein Trainingsplan empfohlen, der ist auch in schneller Zeit wirklich sehr breit geworden. Und zwar :
Montag: Brust,Bauch
Dienstag: Rücken,Bizeps(+Unterarme)
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Schulter,Nacken,Trizeps
Freitag: Beine(mit Waden),Bauch
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Was haltet ihr nun von diesem 4er Split ? SOll ich auf den umsteigen ?
 
->Mo<-

Brust: freies BD / schräges BD / Dips o.Flachbank / Fliegende

Bauch:Cruneches / Beinheben mit gesteckten Beinen an der Klimmzugmaschine / seitliches Beinheben mit angewinkelten Beinen / Beinziehen mit Beinheben in dem Raum wo der Rückenstrecker ist

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->Di<-
Rücken: Kruezheben / Klimmzüge / Latzug mit engen Griff / freies LH-Rudern

Bizeps+Unterarm: Bizepsmaschine waagerechte Ablage / SZ-Lanhantelcurls / Hammercurls / Reversecurls mit 2 KH / An der

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->Mi<-
Boxtraining

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->Do<-
Schultern: Schulternpresse / Schulternpresse anders herum setzen / Seitenheben / Frontheben /

Nacken: Shrugs (und vllt noch i.eine Übung ? oder sollte ich Schulternpresse am Ende von den Schultern machen ?)

Trizeps: Dips auf 2 Bänken,Kabelziehen / Armstrecken mit Seil über Kopf / Kickbacks o. Trizepsstrecken/drücken am Turm

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->Fr<-

Beine: Kniebeugen / Beinpresse / Beincurls (sollte ich da vllt noch eine Übung machen ? wie z.B. Hüftstrecken?)

Waden: Fersenheben im Sitzen / Fersenheben im Stehen am Gerät / Fersenheben am 2ten Gerät (aber nur 2 Sätze)

Bauch:Bauch:Cruneches / Beinheben mit gesteckten Beinen an der Klimmzugmaschine / seitliches Beinheben mit angewinkelten Beinen / Beinziehen mit Beinheben in dem Raum wo der Rückenstrecker ist

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->Sa<-
Boxtraining

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->So<-
PAUSE :)
 
Sieht ganz okay aus, bei Schulter würde ich aber wenigstens 1 mal die Schulterpresse streichen und eine freie Überkopfdrückübung machen.
 
Ein guter Plan ist ein Plan, mit dem alle Menschen schnelle, gute Fortschritte erzielen. Ein Plan ist ok, wenn die meisten Menschen mit diesem Plan relativ schnelle und gute Fortschritte erzielen sollten.
 
der trainingsplan klingt gut , aber auch nur weil er fast genau so ist wie meiner :)

ne im ernst ist echt nicht schlecht . probier das mal paar wochen aus . also bei mir is er echt klasse
 
Ich würde das Ganze etwas anders aufteilen.

Brust, Bizeps, (Unterarme)
Oberschenkel, Bauch
-
Schulter, Trizeps
Rücken, Waden
-
-


So bekommt der Bizeps und die Waden zweimal pro Woche auf die Mütze


Gruß
 
Wieso?

Der Sinn eines 4er Split's ist es, dass man sich perfekt auf jeden Muskel konzentrieren und diesen richtig ausreizen kann, was bei einem 2er Split nicht der Fall ist.


Gruß
 
Meiner Meinung nach ist ein 4er Split dazu gut, den Muskel nur 1 mal die Woche hart zu trainieren, wenn man ihn darauf auslegt jeden Muskel so 2 mal zu belasten, kann man auch gleich nen 2er draus machen.
 
Wenn man jeden Muskel nur einmal pro Woche trainieren will kann man auch einfach nen 2er mit nur 2 TE's pro Woche machen...
 
Dann kann man ihn aber nicht so intensiv trainieren wie in einem 4er Split, in dem man jeden Muskel nur 1 mal pro Woche direkt trainiert.
 
Ich glaube wir sprechen gerade aneinander vorbei :) Beim 4er Split wird jeder Muskel nur einmal pro Woche direkt traininert, kommt aber trotzdem zweimal pro Woche dran.

Gruß
 
Wieso soll da jeder Muskel zweimal pro Woche drankommen?
Bizeps, Trizeps, Schultern (sogar mehrmals), Unterarme, Beinbizeps (kommt drauf an) versteh ich ja, aber sonst?

Das mitn richtig ausreizen is auch so eine Sache, das schaffen manche mit nem 2er Split auch, oder mit nem 3er...bringt auch nix wenn man dem Muskel 200% abverlangt und man ihn voll ausgereizt hat aber der Körper ned nach kommt mit der regeneration. Manche trainiern auch gern nach einem Atagonisten-Training oder Push/Pull usw., kommt ganz auf die Leute drauf an, verallgemeinern würd ich da garnix. Kann mich bei nem 3er auch sehr sehr gut auf meinen Muskel konzentriern, hat was mitn Fokus zu tun, ned mitn Split meiner Meinung nach. Aber mehr ausreizen und einfacher fokusiern kann man den/die Muskel/n sicher, das stimmt schon.
 
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