neuer TP

fippu

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New member
ich trainiere seit dem sommer nach einem alternierenden 2er 3x die woche mit hohem volumen (bis 2h pro TE).
die splittung sieht folgendermassen aus:

TE1 a/b: Brust-Beine-Bizeps
TE2 a/b: Rücken-Schultern-Triceps

bei TE1 wird der bauch mit 3 supersätzen à 4 übungen und 67wdh trainiert (also erschöpfung durch ausdauer) und bei der TE2 je 4 sätze a 6wdh an zwei schweren maschinen (erschöpfung durch intensität).

der plan gefällt mir ziemlich gut, und auch wenns für die meisten hier nach zu viel volumen aussieht, kann ich mich damit sehr gut steigern.
das problem ist aber, dass ich mit hin und zurückfahren fast 3h für ein training draufgeht und ich nicht mehr so viel zeit aufwenden kann in zukunft. nun hab ich mir überlegt das ganze ein wenig zu intensivieren und mir einen plan mit gleicher splittung zusammengestellt:

TE1:
2x10 schrägbank
2x10 dips
2x20 cable cross

1x20 kniebeugen
2x10 gestrecktes kreuzheben

2x10 scottcurls kh
2x12 LH curls


TE2:
2x10 Klimmzug
2x10 Latzug
2x20 Kabelrudern

5x8 Seitheben
3x8 Frontdrücken
2x12 Facepulls
2x12 Frontheben

3x6 Frenchpress
2x20 Pulldown


was haltet ihr von diesem plan? denkt ihr eine TE sollte in max einer stunde machbar sein?

mfg
 
ja,denke ich. trainere derzeit nach 3er und meine 1., TE sieht ähnlich aus wie deine: nur Beine trainiere ich als eine meiner Schwachstellen komplett in einer abgesonderten Einheit. Also klassisch ist meine Einheit: brust - schulter - trizeps. Aber um das gehts ja hier nicht. es geht um deinen Plan und ob dieser in einer stunde machbar ist - dabei schweife ich noch mal zu mir ab: brauche pro TE etwa 50 - 60 minuten, Aufwärmsätze miteingerechnet.
 
Was ich sehr extrem finde, das du direkt das Kreuzheben im Anschluss zu den Atenkniebeugen durch ziehst.
Wie siehts hier mit deinem Rücken aus? Ich trainiere aktuell nen GK und habe Bankdrücken zwischen Squats und Deadlifts gesetzt. Mein unterer Rücken brennt immer wie die Hölle nach den Squats. Und an ein Kreuzheben im Anschluss ist gar nicht zu denken. Gerade da du 2 Sätze im Anschluss durchziehst.

Wie intensiv sieht dein Squatsatz aus?

Der Plan sollte gut in einer Stunde durchgezogen werden.
 
danke für die rückmeldungen.
@moo: hab den plan heute erst heute umgekrempelt und noch nicht danach trainiert. übers kreuzheben nach dem beugen hab ich mir auch noch gedanken gemacht.. würde wahrscheinlich nicht drinliegen und wenn, dann nicht sehr produktiv.
hatte kurz vor dem training einen geistesblitz und hab meinen plan kurzfristig umgebaut und gleich mal danach trainiert. jetzt ists ein GK, der folgendermassen aussieht:

TE1:
2x10 Klimmzug
2x10 Schrägbank
2x20 Kabelrudern
3x6 Kreuzheben
5x10 Seitheben
2x10 Frontpress
3x6 Frenchpress
2x10 KH Scott Curls

TE2:
2x10 Latzug
2x10 Dips
2x 20 Cable Cross
2x10 Kniebeugen
5x10 Seitheben
2x10 Frontpress
3x 6 LH Curls
2x 20 Pulldown

hatte die TE1 in etwas mehr als einer stunde durch und bin ziemlich zufrieden.. ich hoff, dass dieses hochfrequenzige GK-training eine gute alternative zum volumenplan sein wird.
 
Warum bist du nun von der 1x20 Squats weggegangen?

Wie kommst du mit dem Kreuzheben klar? Reichen dir 3x6? In meinem GK hab ich z.B. nur einen Satz mit 15-20 Wiederholungen drin. Allerdings mit Gewicht bis zum übergeben. Ich konnte mit einer hohen Wdh Zahl bessere Fortschritte machen. Bei dir schon probiert?

Dips für den Trizeps werden fast gerade ausgeführt oder lehnst du dich vor? Wäre EngBankdrücken ja auch noch eine Alternative!

Ich trainiere aktuell meinen GK 2ma pro Woche

1x 20 Kniebeuge
2x KH-Schrägbankdrücken bei 10+ Reps im ersten wird Gewicht gesteigert
1x Kreuzheben bei 17/18 Reps im ersten wird Gewicht gesteigert
2x Military Press bei 10+ Reps im ersten wird Gewicht gesteigert
2x Klimmzüge
1x 12 KH-Curls
1x Engbankdrücken bei 10+ Reps im ersten wird Gewicht gesteigert


Plan sieht aber mal wirklich sehr interessant aus!
 
ich bin von den 20er zu 2x10 zurück, weil ich denke, dass ich so intensiver trainieren kann. da wir kein gesichertes rack haben, trau ich mich nicht an schwere 20er.. bei den 10er kann ich sauberer arbeiten (tiefer gehn) und mehr gewicht bewegen. sobald einmal ein neues powerrack angeschaft wird, werd ichs nochmal mit den 20ern probieren.
die dips mach ich in erster linie für die brust. ich lehn mich etwas nach vorn ja. ist übrigens meine lieblingsübung;)
beim kreuzheben hab ich im volumen plan eher wenig gewicht genommen, da ich den MK im kreuz nicht besonders angenehm finde. wenn ich aber jetzt intensiver trainiere muss es wieder etwas mehr sein. mir sind aber 6 schwere, saubere wdh lieber als 20 gemurkste.. möcht mir meinen rücken nicht kaputt machen.

wie siehts bei deinem plan mit den pausen aus?
 
Klingt vernünftig!

Zwischen mir und den Atemkniebeuge ist nur sowas wie ne Hassliebe entstanden ;) Ohne geht nicht mehr! War für mich auch bis jetzt die intensivste Erfahrung im Training.

Ja, Dips sind genial. Es hat einfach was wie man in der Luft hängt und die 20Kg Scheibe um die Hüften baumelt und man sich dann mal locker runter lässt und wieder hoch drückt! Habe sie aktuell nicht drin, da ich dort leider von der Kraft stagniert bin und daher nun alternierend KH-SBD ausführe.

Unterschiedlich. Nach den Kniebeuge und Kreuzheben sind es schon gute 3 Minuten. Allerdings brauche ich die Zeit auch um überhaupt wieder stehen zu können. Zwischen den anderen Übungen/Sätzen sind es 1-2 Minuten.

Was übrigens noch zu überlegen wäre, das du Kniebeuge und Kreuzheben auf Position 1 nimmst. Die schwersten Grundübungen zu erst um hier frisch in die Übung zu starten. Gerade Klimmzüge belastet die Bauchmuskeln und den Rücken ja schon ordentlich und somit hast du bei den wichtigeren Übungen nicht mehr die volle Spannung im Oberkörper. Aber das nur als Denkanstoß. Ist eine Geschmackssache.
 
hatte mal die schweren übungen, also beugen und heben, an erster stelle und keine guten erfahrungen damit gemacht. meist war ich danach so kaputt dass alle anderen verbundsübungen nicht mehr anständig durchgeführt werden konnten.
 
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