Neuer Plan

[Lionheart]

Der sieht folgendermaßen aus

1.Tag: Brust/Schulter/Trizeps
2.Tag: Rücken/Bizeps/Unterarme
3.Tag: Beine/Bauch


1.Tag

Bankdrücken 2x
KH Schrägbankdrücken 1x
Fliegende 1x
Arnold Press 2x
Seitenheben 1x
French Press 1x
Trizepsdrücken 1x

2.Tag

Kreuzheben 2x
Rudern 2x
Klimmzüge 2x
Lat Zug 1x
Kh Curls 1x
Handgelenkcurls 1x

3.Tag

Sit Ups 6x
Kniebeugen 3x
Bein Presse 2x
BeinCurls 4x
Kreuzheben mit
gestreckten Beinen 2x
Wadenheben 3x
im Stehen

Verbesserungsvorschläge sind erwünscht.

Gruß Lionheart

 

[Andy3]

1.Tag

Bankdrücken 2x
KH Schrägbankdrücken 2x
Fliegende 1x
Arnold Press 2x (wofür ist die übung? )
Seitenheben 1x
French Press 1x (trizeps?)
Trizepsdrücken 1x

2.Tag

Kreuzheben 2x
Rudern 2x
Klimmzüge 3x ( außer du schaffst die letzten klimmis nimmer richtig)
l-h Curls 2x ( willst du insgesamt nur 1 satz bizeps machen?)
Handgelenkcurls 1x

3.Tag

Sit Ups 6x
Kniebeugen 3x
Bein Presse 2x
BeinCurls 4x
Kreuzheben mit
gestreckten Beinen 2x
Wadenheben 3x
im Stehen

der beintag ist mir jetzt doch viel zu beinbeuger-lastig , du belastest den ja praktisch in jedem satz enorm, denkst du nicht das das zu viel ist ?

 

[Lionheart]

Nein das mit den 4 sätzen Brust stimmt schon will ich auf jeden fall beibehalten.Brust reagiert bei wenigen Sätzen bei mir heftig.
Im letzten satz supersatz mit Negativen.Arnold Press ist für Schulter.Das mit dem einen satz Bizeps ist auch klar hab vorher 1x LH Curls gemacht.Und die BeinBizepse will ich auf das nächste Jahr vorbreiten um Schwächen auszugleichen.beim Rücken bin ich mir nur nicht sicher hab da immer 12 sätze gemacht ob das jetzt auch klappt so?Soll ich den Lat Zug rausnehmen?

 

[Andy3]

achso , dann passt dann ja eh alles

also wenn du klimmis den dritten satz noch genug wdh und genug intensiv schaffst , würd ich klimmis 2-3 machen ( evtl eher drei , wenn du deinen lat nicht so spürst ) und latzug streichen..
einzelner satz latzug wird nicht so sinnvoll sein , kannst ja auch deine steigerungen schwer überprüfen dann .
und wenn die intensität vom beinbeuger nicht so hinhaut ( was ich mal annehme , wenn du da jedesmal bis zum letzten gehst) , dann einen satz von den 4 streichen.

 

[ANNIHILATOR]

Täte Beincurls auf 2x reduzieren und das gestreckte Kreuzheben am Beintag weglassen und lieber am Rückentag statt dem normalen Kreuzheben ausführen.


satyr

 

[Tenshi]

Original geschrieben von satyr
Täte Beincurls auf 2x reduzieren und das gestreckte Kreuzheben am Beintag weglassen und lieber am Rückentag statt dem normalen Kreuzheben ausführen.

Nö, warum auch???
Kreuzheben ist ne geile Übung und sollte man auf jeden Fall im TP drin haben.
Kreuzheben mit gestr. Beinen würde ich drinlassen dafür die Beincurls komplett rausschmeissen. Du machst viel zu viel für den Beuger. Auch die Beinpresse würd ich rausschmeissen und dafür Beinstrecken reintun.
mach besser Crunches statt SitUps (3-4 Sätze reichen auch) und nach dem Beintraining.

 

[Andy3]

bauch hab ich ganz vergessen , natürlich nachher und würd nen supersatz machen , 6mal situps is zu viel und mit nem supersatz hast die gleiche intensität drin , dauert 5 min
nach dem beintraining ist normal am besten ja
ganz rausstreichen muss ers denk ich nicht , aber ausreden glaub kann mans ihm eh nimmer *g*
beinstrecker haben viele bedenken wegen knie , ich machs allerdings trotzdem

 

[Lionheart]

ok dann nehm ich 2 Bein Curls raus und lass dafür Kreuzheben mit gestreckten Beinen drin.Sit Ups von 6 auf 4 Sätze.Bein Strecken kommt nicht in meinen Plan da keine Masseübung mche sie nur in der Defi dann hab ich einen ungewohnten reiz.

Andy wie machst du denn supersätze bei Sit Ups?Mache manchmal welche bei der Bauchmaschine welche aber sit ups...
erklär mal bidde.

 

[Tenshi]

Original geschrieben von Lionheart
.Bein Strecken kommt nicht in meinen Plan da keine Masseübung mche sie nur in der Defi dann hab ich einen ungewohnten reiz.

zum 8359468 male: es gibt genausowenig Masseübungen wie Defiübungen.

 

[Andy3]

also zuerst hüftheben damit die oberen gereizt werden ( sofern das möglich ist , sagt ja jeder was anderes ) dann crunches mit angehobenen beinen und hüften leicht vom boden weg ( ist nicht das gesündeste aber gesünder als situps allemal und effektiver auch ) dann normale crunches mit beine am boden , dann wieder mit hüfte vom boden weg und dann nochmal hüftheben.
ungefähr 2-3 sekunden aufwärts , 2-3 abwärts.
wiederholungszahlen sehen in etwa so aus :
30-40;20;20-40;10;5
am schluss wirds also ziehmlich hart , aber nachher auch übel muskelkater und bauch is richtig fertig , also dürft das reichen , wenn man zb. crunches normal schneller macht 1-1 oder so kann man auch noch verschiedene fasern aktivieren sollte das was bringen.
bei mir bringts jedenfalls viel mehr als mehrere sätze

 

[Lionheart]

@Andy

Hört sich gut an werds mal ausprobieren.

@Tenshi

du willst mir doch nicht erzählen dass du mit BeinStrecken Masse auf die Quads packen kannst.Insofern kann man das schon sagen.

 

[Tenshi]

Original geschrieben von Lionheart


du willst mir doch nicht erzählen dass du mit BeinStrecken Masse auf die Quads packen kannst.Insofern kann man das schon sagen.

Nein, das kann man nicht sagen. Und natürlich kann ich mit Beinstrecken Masse auf die Quads packen, warum sollte das auch nicht funktionieren???
Informier dich mal etwas zu dem Thema oder benutz mal die Suchfunktion.