neuer plan

I

imported_kleener

Banned
Was meint ihr dazu? Wie lang pause zwischen den einzelnen sätzen? Wie lang zwischen den einzelnen übungen?

Mo
Beine:
Kniebeugen 2 Sätze 15WH
Beinpresse 2 Sätze 6-8WH
Beinstrecken 2 Sätze 12-15WH
Beinbeugen 2 Sätze 12-15WH
Add und Abductoren 2 Sätze 8-12WH
Wadenheben 3 Sätze 8-12WH

Di
Bauch:
Oberer und mittlerer teil 3 Sätze 8-12WH
Unterer teil 3 Sätze 8-12WH
Seitlicher teil 3 Sätze 8-12WH
Leichtes Cardio für schnellere regeneration der beine

Mi
Rücken:
Latziehen zur brust (breiter griff) 3 Sätze 8-12WH
Latziehen zur brust (mittel griff) 3 Sätze 8-12WH
Latziehen (enger griff) 3 Sätze 8-12WH
Hyperextensionen 3 Sätze 8-12WH

Bizeps:
Langhantelcurls (schulterbreiter griff) 3 Sätze 8-12WH
Kurzhantelcurls eingedreht 3 Sätze 8-12WH

Do
Leichtes Cardio für schnellere regeneration

Fr
Brust:
Bankdrücken (flach) 4 Sätze 8-12
Bankdrücken (schräg) 2 Sätze 8-12
Butterfly innenrotierend 2 Sätze 8-12
Butterfly außenrotierend 2 Sätze 8-12

Trizeps:
Dips 4 Sätze 8-12
Einarmiges Trizepsdrücken 2 Sätze 8-12

Sa
Schultern:
Seitheben im Stehen 3 Sätze 8-12
Leichtes Cardio für schnellere regeneration

So
Frei
 
A

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Re: neuer plan
Hallo imported_kleener,

schau mal hier:
plan .
und was soll das werden?

"i believe in overkill" oder was???

solltest du nicht was zum aufbauen machen?

oder warn die bilder gar nicht von dir?
 
das du nur einen ruhetag drin hast?

willst du es nicht erstmal mit nem klassischen 3er-split versuchen??
 
ich hab doch aber dafür an den einzelnen tagen weniger... gleicht sich das nicht aus? und mein schulterprogramm kann man ja wohl nicht als belastend bezeichnen... oda?
 
den schulter und bauchtag kann man praktisch streichen... ach und der Do ist mit leichtem cardio doch praktisch auch frei...

ihr solltet bedenken dass ich manchmal über 12h schlaf hab und meistens den ganzen tag sitzend tätig bin...
 
da war mal was, von wegen auch das zns (zentrale nervensystem) wird belastet und brauch regeneration.

wenn dein schulterprogramm keine belastung ist, wozu hast du es dann in deinem plan???

musst du nicht einen reiz setzten damit die muskeln wachsen?
sollte das dann nicht eine belastung sein die der körper hyperkompensieren soll/muss?

junge, mach einfach nen 3er-split. MO,MI,FR
 
ich würd den plan nicht so aufstellen wenn ich damit nicht klarkommen würde. das mit dem cardio geht ja wohl nicht aufs zns... genausowenig wie ein schulterprogramm das höchstens 5 minuten lang dauert...

helf mir lieber bei den übungen!
 
sorry, zu dem plan fällt mir nur ein "lass den scheiss"

Mo: 10 min cardio zum warm machen.

dann
2 Sätze Beinstrecken 1x20 WH, 1x 12 WH
2 Sätze Beinpresse 8 bis 10 WH
2 Sätze Kniebeugen 10 bis 12 WH
2 Sätze Wadenheben 15 bis 20 WH

3 Sätze Nackendrücken 20,10,8 WH
3 Sätze 2. Schulterübung 8 - 10 WH

2 x 20 SitUps

Kniebeugen würde ich zum Schluss machen, weil Beine sind vorermüdet und du brauchst weniger Gewicht, ist besser für den Rücken. Wenn dus irgendwann drauf hast und deine Stützmuskulatur fit ist, kannst du es auch vorverlegen. und lässt Beinpresse dann weg.

Mi:

10 min Cardio
Klimmzüge zum aufwärmen
3 Sätze Latziehn zum Nacken, weit gefasst, 12,10,8 WH
2 Sätze LH oder KH Rudern 6 - 8 WH
3 Sätze Kreuzheben, 1 x 20 WH mit leichtem Gewicht um die Übung sauber zu machen, dann 2 Arbeitssätze (nicht übertreiben!)

2 Sätze LH Curls mit 6 - 10 WH
2 Sätze Scottcurls mit 6 - 10 WH

2 x 20 Beinheben mit angewinkelten Beinen

Diese Latziehenspielerein, vergiss sie einfach. Pack beim Kreuzheben erst Gewicht drauf wenn du es wirklich drauf hast. So lange kannst du auch noch Hyperextensions machen.

FR:

10 min Cardio
BD 1+3 Sätze, 20, 10, 8, 6
Butterfly 2 Sätze innenrotieren, 6 bis 10 WH
Schrägbank, 2 Sätze, 6 - 10 WH

2 Sätze French o. MilPress mit 10 WH
2 Sätze Trizepdrücken mit Seil 8 bis 10 WH
Dips wenn du noch welche schaffst :)

2 x 20 SitUps

Würde den Butterfly in der Mitte machen, weil sich BD und SBD nicht viel nehmen. Also erstmal ne andersgeartete Übung zwischenrein.
 
Mo
Beine:
Beinstrecken 2 Sätze 12-15WH
Beinbeugen 2 Sätze 12-15WH
Kniebeugen 2 Sätze 12WH
Beinpresse 2 Sätze 6-8WH
Wadenheben 3 Sätze 8-12WH

Di
Brust:
Bankdrücken

Bauch:
Oberer und mittlerer teil 3 Sätze 8-12WH
Unterer teil 3 Sätze 8-12WH
Seitlicher teil 3 Sätze 8-12WH

Mi
Rücken:
Latziehen zur brust (breiter griff) 4 Sätze 8-12WH
Langhantelrudern 3 Sätze 8-12WH
Latziehen zur brust (enger griff) 4 Sätze 8-12WH
Kurzhantelrudern 3 Sätze 8-12WH
Hyperextensionen 3 Sätze 8-12WH

Bizeps:
Langhantelcurls (schulterbreiter griff) 3 Sätze 8-12WH
Kurzhantelcurls eingedreht 3 Sätze 8-12WH

Do
Frei

Fr
Brust:
Bankdrücken (flach) 4 Sätze 8-12WH
Butterfly innenrotierend 4 Sätze 8-12WH
Bankdrücken (schräg) 3 Sätze 8-12WH

Trizeps:
Dips 4 Sätze 8-12WH
Einarmiges Trizepsdrücken 2 Sätze 8-12WH

Sa
Rücken:
Klimmzüge

Schultern:
Seitheben im Stehen 3 Sätze 8-12WH
Seitheben liegend 3 Sätze 8-12WH

Bauch:
Oberer und mittlerer teil 3 Sätze 8-12WH
Unterer teil 3 Sätze 8-12WH
Seitlicher teil 3 Sätze 8-12WH

So
Frei

soweit ok?
 
1.) Cardio kannst du machen wie du bock hast, wenn dus übertreibst ist es kontraproduktiv zum Masseaufbau, fertig!

2.) Was willst du mit diesem BauchProggi erreichen???

3.) Das Beinprog ist soweit ok. Mir reichen 3 Übungen.
Waden mach ich Montags und Freitags.
 
du schreibst. dienstag: Cardio zur schnelleren Regeneration der Beine. Mensch, du hast eine Woche für die Regeneration Zeit! wieviel brauchst du denn?
 
jeder arsch sagt einem dass man leichtes kreislauftraining machen soll... dass es die durchblutung anregt und damit bei der reg hilft!
hab n praktikum im fitnessstudio gemacht und die haben mir alle geraten leichte ausdauer zu treiben udn wenn man genung dabei trinkt ist es GARANTIERT nicht kontraproduktiv... jedenfalls nicht in meine gewichtisklasse!
@genetik
wenn man nicht intensiv genung trainiert reicht narütlich auch ein tag...
 
liegst du sonst den ganzen tag im bett?

also ich fahr mit dem rad in die uni und zurück und muss jeden tag einkaufen gehen weil ich soviel fresse. ab und zu geh ich noch mit nem kumpel ein paar körbe werfen.
das sollte als leichtes cardio ja wohl reichen, oder?

und ich finds nicht sinnig für 15 min aufm ergo extra ins gym zu rennen.
 
A

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Re: neuer plan
Hallo lonerloner,

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plan .
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