Neuer Plan für 2009

Arkasin

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New member
Hallo, ich habe mir nun vorgenommen einen 5x5 Plan im neuen Jahr zu beginnen.

Eiziger Haken: Kreuzheben !muss! draussen bleiben, damit habe ich Probleme(Wirbelsäulentechnisch, wie mir der Arzt nun erklärte).

Dieses wird durch Klimmzüge sowie Langhantelrudern und Kniebeugen ausgeglichen
(Habe ich dieser Seite entnommen Übungen: http://www.fitness-xl.de/uebungen_ruecken.html )

Ich habe mir das so vorgestellt:

2er Split:

TE1:
Kniebeugen: 5X5
Bankdrücken: 5X5
Langhantelrudern: 5X5
Zusätzliche Übungen: Bauch

TE2:
Kniebeugen: 5X5 (evntl. niedrigeres Gewicht)
Frontdrücken: 5X5
Klimmzüge: 5X5
Zusätzliche Übungen: Dips 2-3x10, Bauch

Was sagt ihr dazu?
Kann/sollte ich noch Hyperextensions mit einbauen?
Reicht Bankdrücken als Brustübung?(Kein Schrägbank, Butterfly o.ä.?!)

Zu Hause trainiere ich nebenbei hin und wieder Ausdauer für die Schulter mit Seitheben im 20Wdh Bereich (für Kampfsport).


Freundliche Grüße
 
mein training sieht ähnlich aus.. würde vllt. noch frontdrücken in TE1 machen, weil schulter beim brust training auch belastet wird.. wenns mit der intensität klappt kannst du es natürlich auch lassen.. ich könnte das aber nicht, wenn ich den plan 3mal in der woche mache, da machen meine schultern platt... mein plan: TE1:Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken, eventl. Dips TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, eventl. Curls oder vorg. Seitheben.. ob das mit der 5mal5 methode gut ist kann ich nicht sagen..auf jeden fall anstrengend.. vllt. kannste ja die GÜ im 5mal5 machen und die anderen übungen in nem anderen Wdh. bereicht.. bin da aber selber überfragt, ob das so sinnvoll wäre..
 
Nach langem Suchen, Reden und Überlegen habe ich nun 2 Pläne welche ich für sinnvoll halte. Beide ohne Kreuzheben. Der eine ist ein GK und der andere ein 2er Split.
Welcher würde euch besser gefallen? Ich finde beide recht gut.

GK

TE1:

Kreuzheben 5x5
KH-Schrägbankdrücken 5x5
Klimmzüge untergriff eng 2-3x10
Kabelrudern 5x5
Dips 2x10
Bauch

TE2:
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Klimmzüge breit Obergriff 2-3x10
Rudern aufrecht 5x5
Schulterdrücken 2x10

Bauch


L-Flys gibts daheim und Seitheben


2er Split. TE 2 a und b werden im Wechsel ausgeführt.


TE1:
Kniebeugen (5x5)
Hyperextensions mit Gewicht 3x10
Beinbeuger 2x 8-12
Waden nach Wahl

Bauch nach Wahl

TE2a:
Langh.Rudern (5x5)
Latziehen 2x 8-12
Bankdrücken (5x5)
Fliegende schräg 2x 8-12
Schulterdrücken (2x 4-6)
L-Flys (2x 12-15)



TE2b:
Klimmzüge (5x5)
Bankdrücken (5x5)
Fliegende schräg (1-2x 8-12)
Schulterdrücken (2x 4-6)
L-Flys (2x 12-15)
 
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