Neuer HFT Ganzkörpertrainingsplan, Absegnung bzw. Verbesserungsvorschläge wären nice

A

AKAuge

New member
Hey, wollte ma meinen neuen HFT Trainingsplan vorstellen und wollte ma eure Meinung dazu hören, ob ich den so guten Gewissens durchführen kann.
Ich stell nu erstma jeweils meine drei Grundübungen vor, mein Ergänzungstraining is noch nicht fertiggestellt wollte erstma wissen ob das Haupttraining so passt oder ob ich da noch was verändern muss, dankeee.. x))

MO:
Klassisches Kreuzheben
Bankdrücken (weiter Grill)
Vorgebeugtes Rudern (Langhantel)

DI:
Frontkniebeugen
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Klimmzüge (weiter Griff)

MI:
Romänisches Kreuzheben
Kurzhantel Bankdrücken
Rudern am Kabel

DO:
Kniebeugen (mit weitem Stand, ich komm bei enger Beinstellung kaum runter mit dem Arsch :/ )
Schrägbankdrücken (Langhantel)
Klimmzüge (weiter Griff)

FR:
Sumo Kreuzheben
Bankdrücken (enger Griff)
Kurzhantel Rudern

SA:
Muscle Snach
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Vorgebeugtes Rudern

SO:
Liegestütze
Kurzhantel Bankdrücken
Klimmzüge ( enger und weiter Grill)

Hier sind natürlich keine Dips, kein Drücken, keine Arnold Presses, kein Wadenheben, keine Klimmzüge mit Untergriff, kein Frontheben, Seitheben, keine Crunches am Kabelzug und ähnliche Übungen enthalten. Sie würden bei mir unter dem Bereich des Ergänzungstrainings fallen. Wie findet ihr den Plan für das Haupttraining? (Schulter wird nicht vernachlässigt werden da werden genug Übungen im Ergänzungstraining sein)

Bitte nur Antworten von Menschen die mit dem HFT Training vertraut sind, für andere könnte der Plan komisch aussehen.
 
A

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Re: Neuer HFT Ganzkörpertrainingsplan, Absegnung bzw. Verbesserungsvorschläge wären nice
AW: Neuer HFT Ganzkörpertrainingsplan, Absegnung bzw. Verbesserungsvorschläge wären n

GK 3x woche nimm ein aus den forum Mo MI Fr
 
AW: Neuer HFT Ganzkörpertrainingsplan, Absegnung bzw. Verbesserungsvorschläge wären n

Das ist HFT Training und da Trainiert man JEDEN TAG und IMMER GK, trotzdem danke...
 
AW: Neuer HFT Ganzkörpertrainingsplan, Absegnung bzw. Verbesserungsvorschläge wären n

! Übertrainingsalarm !

Mal ne kurze Frage: Wann soll sich dein Körper regenerieren? Du machst jeden Tag schwere Grundübungen, wie soll sich der Körper da anpassen, wenn du keine Pausen machst in denen der Muskel wachsen kann?

Ich verstehe nicht warum sich manche Leute nicht einfach die Stickys durchlesen in den einzelnen Kategorien. Wenn du dies nämlich gemacht hättest, hättest du nicht so einen "Plan" ausgearbeitet.

Sorry digga, aber lies dich mal ein bisschen ein und dann solltest du eig. selbst draufkommen das dein Plan nicht so toll ist.
Ich machs dir mal einfacher:

bzgl. GKT
http://www.bodybuildingforum.at/threads/55618-Ganzkörpertraining

bzgl. Muskelwachstum (besonders Kapitel Regeneration)
http://www.bodybuildingforum.at/threads/58028-Muskelwachstum-–-verstehen-planen-und-umsetzen

Das Motto in diesem Sport ist Weniger ist Mehr. Wenn du einen GKP machen willst mach den 3x pro Woche. Damit gibts du deinem Körper genug Zeit zur Erholung.

lg
Chris
 
AW: Neuer HFT Ganzkörpertrainingsplan, Absegnung bzw. Verbesserungsvorschläge wären n

Och Jungs ey, wie ich schon sagte bitte nur Antworten von Leuten die Hochfrequenztraining kennen, und das Prinzip des Clustertrainings dahinter verstehen ich trainiere ja nie bis zum Muskelversagen und es gibt ein tolles Buch welches sich "Hochfrequenztraining" nennt von "Christian Zippel" und in diesem Buch geht es eben darum JEDEN Tag zu trainieren und wird GEFORDERT. Das ist ein kybernetisches Trainingssystem bei dem es um Hochfrequentes Training und Auto- Regulation geht. Wie schon gesagt, es wird gefordert jeden Tag zu trainieren, seine Trainingsgewichte und Clustergröße täglich neu anzupassen und zwischen 2 und 5 wiederholungen je cluster zu trainieren bei möglichst hohen Gewicht... Das Buch beschreibt ein Trainingssystem was aus einem Grundtraining/Haupttraining besteht und einem anschließenden Ergänzungstrainings. Erholung hab ich 23 stunden am Tag nach meinem Training, das reicht völlig aus. Das Prinzip und die Grundüberlegung des Buches ist die seinem Körper täglich zu zeigen das er schwierige Lastenberge bewältigen muss um überleben zu können und somit gezwungen wird Muskeln aufzubauen. Das alles is noch etwas komplizierter aber im Grunde geht es darum. Somit erneut, wer mit HFT nicht vertraut ist brauch nicht antworten weil er von der Art des Trainings keine Ahnung hat. Das Training allein läuft schon komplett anders ab als ein normales Training. Ich kenne alle Berichte zur Regeneration, und Split Pläne und alles. Is nich so das ich das nicht gelesen hätte aber HFT Training überzeugt mich völlig.
 
AW: Neuer HFT Ganzkörpertrainingsplan, Absegnung bzw. Verbesserungsvorschläge wären n

Ok dann probiers aus und dokumentiere deine Fortschritte, damit wir auch was davon haben bzw. uns eines besseren belehren lassen. Wie lange trainierst du schon?

lg
Chris
 
AW: Neuer HFT Ganzkörpertrainingsplan, Absegnung bzw. Verbesserungsvorschläge wären n

an alle Antworter, die sich mit HFT noch nicht beschäftigt haben: zuerst mal darüber informieren, dann schreiben. an den Threadsteller: der Plan sollte grundsätzlich so funktionieren, wie du ihn hast. vorausgesetzt, du hältst dich auch an die HFT Regeln und das Erschöpfungsmanagment (gute Texte dazu findest auf der Homepage von Christian Zippel DER WILLE ZUR KRAFT)

hier noch ein Text zur Auto Regulierung


An die skeptiker, die sich auf ersten Blick das ganze nicht so einfach vorstellen können mit täglich trainieren, täglich 2-3x "PRO TAG" trainieren etc. Es ist alles Möglich, und je höher die Arbeitskapazität die man aufwenden kann (die steigt mit der Zeit in dem wir es "lernen"), desto größer sind dann auch unsere Zuwächse. ABER, das entscheidende, wie man so überhaupt oft trainieren kann, das ist das interessante und alle bekommen das obwohl das schon der 2. oder 3. artikel (oder X. Artikel) zu diesem Thema ist, nicht mit. Stichwort auto-regulierung, man muss checken, wo ist mein Grenze, für die jeweilige Übung für den jeweiligen tag bzw, ich würde sogar sagen, für den jeweiligen Moment. Wenn man da den Dreh raus haut, dann kann man wirklich bis 3. am TAg trainieren weil man sich mit sicherheit in seiner eigenen Erholungskapazität bewegt. Wie reguliert man?
Am simpelsten mit dem hier erwähnten Beispiel Kreuzheben, zwar ist kreuzheben das schlechteste beispiel weil das is wohl die einzige übugn die man nicht "so oft" in dem sinne machen sollte, nehmen wir also einfachkeitshalber die typische Bank.
Wir drücken 120kg 5x in dem monat. Wir beginnen den ersten Satz. ~ 60% davon, also würde man mit 70 KG beginnen, 5 sätze, beschleunigt bei jeder WH so stark wie möglich und legt ab. man arbeitet sich in 10er schritten zu 120 (oder höher) hoch, und hier ist der knackpunkt. Wenn diese 120kg, mal 5WH, mit der selben beschleungiung gedrückt werden können, heisst dass, man hat mindestens noch 3 Wiederholungen ind er Tasche. Sprich man kann ruhig noch 5kg draufstacken. Man versucht 125, und merkt dass in der 4. Wiederholung dieBeschleunigung nicht merh die selbe ist. TA DAA, hier habt ihr euren heutigen Punkt an dem ihr bei dieser Übung, in diesem Wiederholungsbereich aufhört. Ganz einfach, keine chance für übertraining oder zns-burnout.

Weil viele nach einem Trainingsplan fragen, als Beispiel, zeige ich euch einen ganz typischen Aufbau Tag während der off-season für Brust/Rücken zweier Vienna Capitals spieler (Eis-Hockey).

Übungen: Brust: Bankdrücken, KH-SchrägBD... Rücken: Power-Yates-Row, Yates-Row, Chin-Up
Typ: antagonistisch

Zuerst, trainieren wir im 3 WH Bereich.
A1: Bankdrücken X Sätze @ 3WH - 1. 50kg, 2. 60kg, 3. 70kg, 4. 80kg, 5. 90kg, 6. 100kg, 7. 110kg, 8. 120kg, 9. 130kg (hier war schluss, die 3. WH war nicht mehr so perfekt wie der rest der WHs)
A2: Power-YATES-Row X Sätze @ 3WH - 1. 50kg, 2. 60kg, 3. 70kg, 4. 80kg, 5. 90kg, 6. 100kg, 7. 110kg, 8. 120kg, 9. 130 kg 10. 140 kg (hier war schluss)
Satzzahl interessiert einen nicht, es kontne genauso weil man einen *******tag hat schon beim 6. Satz aufhören. Es geht einzig allein darum, was das ZNS heute in dem mometn hergibt.

So, die 3er Sätze haben uns sozusagen auf Push und Pull kalibriert, nun nützen wir das in dem wir schauen was unser Körpre im 5er WH bereich hergibt.
Ziel 5x5 ~ 100kg sowohl BD als auch Yates Row (Yates Row hier nicht merh "power" version sprich man nimmt nicht mehr nen minischwung aus den Beinen und unteren rücken mit).
B1: BD: 1. 100kg, 2. 100kg, 3. 100kg, 4. 100kg (schluss, hier war an diesem Tag tote hose nach der 3. WH im 4. Satz)
B2: Yates-Row: 1. 100kg, 2. 100kg, 3. 100kg, 4. 100kg, 5. 100kg, 6. 100kg (hier war erst nach dem 6. Satz obwohl nru 5 Sätze das Ziel war schluss)

C1: KH-Schräge. 3 Sätze zu 6 WH @ 35kg Hantel
C2: Chin-Ups 85kg Körpergewicht + 20kg am Gürtel - 3 Sätze 6 WH

So, das war ein Typischer Tag. Die Muskeln wurden 2x pro Woche bzw exakt jeden 5. Tag trainiert.

Wenn wir von vorherein wussten, dass wir keine Bäume versetzen könenn an diesem TAg (sowas gibt es natürlich auch) haben die Jungs einfach die A und B serie gemacht und gingen nach hause.

Dies soll halt als Beispiel dienen und zum ausprobeiren sein. Es ist gleichzeitig ein Beispiel an dem man das ganze am einfachsten versteht. Probieren geht übre Studieren.

Es gibt ZIG Tausend variationen wie man, OFT trainieren kann etc. Vorallem Für Bodybuilder, man kann mit leichtigkeit 3-4 verschiedene Rückenworkouts in der Woche haben ohne den rest des Körpers auszulassten. alles no problemo, man muss nur seine eigene Grenze erkennen, mit Auto-Regulierung, No Problemo.
 
AW: Neuer HFT Ganzkörpertrainingsplan, Absegnung bzw. Verbesserungsvorschläge wären n

HFT Training mach ich nun seit ca. 3 Monaten, wollt mein Plan aber neu überarbeiten und "richtig" Trainier ich seit Dezember, davor mehr pille Palle, aber Kraftsport und die daraus erforderliche Ernährung sind zu meiner Leidenschaft geworden. x)) Wie ich eben schon erwähnt hab... wer HFT Training nicht kennt glaubt ich trainiere viel zu oft aber jemand der damit vertraut ist und ich hoffe es gibt hier kompetente Leute die damit vertraut sind können damit auch jedenfall was anfangen und die ein oder andere Verbesserung noch bringen, eine neue Trainingsart wie der GK 3x möcht ich daraus wie gesagt nicht machen :))... Es soll HFT bleiben ;), "Andreas Trienbacher ein Personaltrainier aus Karlsruhe hat demletzt auch ma paar kleine Videos auf Youtube zu HFT gemacht, die geben auch kleine Einblicke in die Welt des HFT Trainings wen es interessiert" ;) Zu meinem großen Bedauern muss ich eben sagen das HFT Training bislang noch wirklich sehr unbekannt ist, hoffe das ändert sich noch.
 
AW: Neuer HFT Ganzkörpertrainingsplan, Absegnung bzw. Verbesserungsvorschläge wären n

im Prinzip ist das HFT Training dem HST Training (dieses trainiere ich ab und zu) sehr ähnlich. in beiden Fällen geht es um eine hohe Frequenz, mit steigender Intensität.

Ich würde HFT durchaus auch ausprobieren, hätte ich die Zeit, mind 5 mal, aber besser öfters, pro Woche zu gehen.

Also bin absolut dafür, dass du es probierst... wäre aber schön, wenn du evtl einen Trainingslog führen würdest.
 
AW: Neuer HFT Ganzkörpertrainingsplan, Absegnung bzw. Verbesserungsvorschläge wären n

Premutos, Danke : )
 
AW: Neuer HFT Ganzkörpertrainingsplan, Absegnung bzw. Verbesserungsvorschläge wären n

Jo, ab dem 23. beginn ich dann mit einem Trainingslog und poste meine Fortschritte dann.
 
A

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Re: Neuer HFT Ganzkörpertrainingsplan, Absegnung bzw. Verbesserungsvorschläge wären nice
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