Neuer Ganzkörper Trainingsplan gesucht ( Umstieg von 2er Split)

[jon12]

Hi,

ich trainiere seit 2 Monaten einen 2er Split Push/Pull Plan, der passt irgendwie nicht so zu mir bzw. macht nicht so viel Spaß wie vorher mein Ganzkörperplan hier aus dem Forum.

Ich will jetzt wieder auf 3x die Woche Ganzkörperplan umsteigen ab März, will den Plan aber diesesmal fokusieren auf Brust, Arme,Schultern.

Mein alter GK. Plan war dieser:

Plan B:
3x Frontkniebeugen*
3x Kreuzheben*
3x Bankdrücken*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Military Press*
3x Klimmzüge


was würdet ihr mir empfhelen wenn man wie oben gesagt Fokus auf Brust,Arme, Schultern legen will, es können ruhig auch ein paar mehr Übungen sein, will das Programm in ca. 1 Stunde bekommen.

Achja statt Klimmzüge habe ich mangels Klimmzugstange Liegestütze damals gemacht.

 

[GStar04]

Hey, wie wärs mit einem alternierenden GK Plan ?
Dann kannst du viel mehr Übungen unterbringen und. ggf Squats und Deadlift trennen.

Gibts auch bei den Musterplänen im Forum, glaub Plan F war ganz gut

Je nach Belieben oder Fokus kannst du ja noch ein paar Übungen ändern/dazutun.

 

[Plok]

Achja statt Klimmzüge habe ich mangels Klimmzugstange Liegestütze damals gemacht.

Ich würde dir empfehlen dich ein wenig zu informieren und die Grundlagen zu lernen! Das sind zwei komplett unterschiedliche Bewegungen und somit werden auch komplett unterschiedliche Muskelgruppen damit trainiert.
Übertrieben erklärt ist es so als würdest du mit den Zehen wackeln damit dein Bizeps wächst.

 

[yLegend]

Wie wäre es mit diesem Plan für dich? Fokuasiert die von dir genannten Muskeln schon gut..

TE1:
Schrägbankdrücken
Kniebeugen
Rudern vorgebeugt
Bizepscurls
Bauch

TE2:
Dips vorgebeugt
Seitheben
Klimmzüge
Kreuzheben
Waden

Jede Übung mit jeweils 3 Sätzen. 6-12 Wiederholungen.

Und ließ dich bitte mal richtig in die Übungen ein..
Kauf dir eine Klimmzügeugstange.. Klimmzüge kannst du nicht ersetzen, eine vertikale Zugübung ist Pflicht.

 

[jon12]

super, der hört sich schonmal super an, danke.

Spricht was dagegen noch Military Press einzubauen, ich liebe diese Übung ;-)

 

[yLegend]

Military Press ist in dem Plan eigentlich nicht notwendig.. Wenn könnte man vorgebeugte Dips dadurch ersetzen, wodurch jedoch der Fokus auf Brust verloren geht.. Lass es besser erstmal raus