derTazmanischeTeufel
New member
So, nachdem ich jetzt mehr Zeit zum trainieren habe (zumindest das nächste Monat) und ich sowieso zeitweise im Fitnesscenter arbeite, hab ich mich durchgerungen endlich mal einen 4er Split zu machen, wollt ich schon lang mal..
Kurz zu mir, Trainingszeit jetzt 2 Jahre und ein bisschen, von 65 auf 85 Kg (inzwischen etwas Fett dabei, aber im Winter ists mir ja egal) und in letzer Zeit geh ich eher mehr in Richtung Kraftsteigerung und weg von reinem Massetraining (langsam reichts mir muß ich zugeben)
Also:
Tag 1:
Brust:
Lh Bankdrücken: 3 Sätze 110, 105 und 100 Kg (im Whbereich von 3-5)
LH Negativbank: 2 - 3 Sätze (Gewicht je nach Gefühl, eventuell ein Negativsatz) (Gewicht zwischen 95 und 85 Kg etwas höherer Whbereich 6-8)
Überzüge: 1 - 2 Sätze (auch so zwischen 6-8 Whs)
Bauch: je nach Lust und Laune
Tag 2:
Rücken, Lat
Kreuzheben: 3 Sätze 145, 140, 135 Kg (8-10 Whs jeweils)
LH Rudern vorgebeugt: 2 Sätze 90, 85 Kg (selber Whbereich)
Latziehen zur Brust bzw in den Nacken (nach Gefühl): 2 Sätze 100, 95 Kg (Wh siehe oben)
Nacken: 3-4 Sätze verschiedene Übungen im höheren Whbereich (12-15 Whs)
Tag 3:
Schulterdrücken vor der Brust im Sitzen: 3 Sätze 90, 85, 80 (niedriger Whbereich, zwischen 4 und 8)
Seitheben im Sitzen: 2-3 Sätze nach Gefühl (8-10 Whs)
eventuell 1 Satz Frontheben oder aufrechtes Rudern nach Gefühl
Beine:
Kniebeugen (einzige Übung wo ich einen Gürtel verwende): 2 Sätze 170, 160 kg (niedrigerer Whbereich)
Beinpresse: 2 Sätze 230, 220 Kg (bei leichten Masochismusanwandlungen sehr selten einen Reduktionssatz
sonst Whs zwischen 5 und 8)
Waden: 3 Sätze
Tag 4:
Bizeps, Trizpes im Wechsel, einmal Bizeps zuerst, nächste Woche usw...
Bizeps:
Kh Curls im Stehen: 2 Sätze 25, 25kg (4-8 Whs)
Lh Curls im Stehen an eine Wand gelehnt: (schön langsam) 40, 40 kg (8 Whs ca.)
Bei Bedarf noch ein Satz einer Isoübung, aber ohne Intensitätstechnik
Trizeps:
2 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug (Whs zwischen 6 und 8)
2 Sätze Dips mit Zusatzgewicht (zwischen 4 und 6 Whs)
bei Bedarf (siehe Bizeps aber eventuell mit Intensitätstechnik)
so das wars soweit, Dehnen vorher und nachher, und Aufwärmen vorher versteht sich hoff ich von selbst
Einzig mit dem Trizepsplan bin ich unzufrieden, da ich auch beim Bankdrücken im Moment hänge, und eventuell mal enges Bankdrücken am Trizepstag einbaun möchte, vielleicht hilfts..
Sonst schaut ihn euch mal an, Ziel ist vermehrt auf mehr Kraft ausgelegt
grüße
Kurz zu mir, Trainingszeit jetzt 2 Jahre und ein bisschen, von 65 auf 85 Kg (inzwischen etwas Fett dabei, aber im Winter ists mir ja egal) und in letzer Zeit geh ich eher mehr in Richtung Kraftsteigerung und weg von reinem Massetraining (langsam reichts mir muß ich zugeben)
Also:
Tag 1:
Brust:
Lh Bankdrücken: 3 Sätze 110, 105 und 100 Kg (im Whbereich von 3-5)
LH Negativbank: 2 - 3 Sätze (Gewicht je nach Gefühl, eventuell ein Negativsatz) (Gewicht zwischen 95 und 85 Kg etwas höherer Whbereich 6-8)
Überzüge: 1 - 2 Sätze (auch so zwischen 6-8 Whs)
Bauch: je nach Lust und Laune
Tag 2:
Rücken, Lat
Kreuzheben: 3 Sätze 145, 140, 135 Kg (8-10 Whs jeweils)
LH Rudern vorgebeugt: 2 Sätze 90, 85 Kg (selber Whbereich)
Latziehen zur Brust bzw in den Nacken (nach Gefühl): 2 Sätze 100, 95 Kg (Wh siehe oben)
Nacken: 3-4 Sätze verschiedene Übungen im höheren Whbereich (12-15 Whs)
Tag 3:
Schulterdrücken vor der Brust im Sitzen: 3 Sätze 90, 85, 80 (niedriger Whbereich, zwischen 4 und 8)
Seitheben im Sitzen: 2-3 Sätze nach Gefühl (8-10 Whs)
eventuell 1 Satz Frontheben oder aufrechtes Rudern nach Gefühl
Beine:
Kniebeugen (einzige Übung wo ich einen Gürtel verwende): 2 Sätze 170, 160 kg (niedrigerer Whbereich)
Beinpresse: 2 Sätze 230, 220 Kg (bei leichten Masochismusanwandlungen sehr selten einen Reduktionssatz
sonst Whs zwischen 5 und 8)Waden: 3 Sätze
Tag 4:
Bizeps, Trizpes im Wechsel, einmal Bizeps zuerst, nächste Woche usw...
Bizeps:
Kh Curls im Stehen: 2 Sätze 25, 25kg (4-8 Whs)
Lh Curls im Stehen an eine Wand gelehnt: (schön langsam) 40, 40 kg (8 Whs ca.)
Bei Bedarf noch ein Satz einer Isoübung, aber ohne Intensitätstechnik
Trizeps:
2 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug (Whs zwischen 6 und 8)
2 Sätze Dips mit Zusatzgewicht (zwischen 4 und 6 Whs)
bei Bedarf (siehe Bizeps aber eventuell mit Intensitätstechnik)
so das wars soweit, Dehnen vorher und nachher, und Aufwärmen vorher versteht sich hoff ich von selbst
Einzig mit dem Trizepsplan bin ich unzufrieden, da ich auch beim Bankdrücken im Moment hänge, und eventuell mal enges Bankdrücken am Trizepstag einbaun möchte, vielleicht hilfts..
Sonst schaut ihn euch mal an, Ziel ist vermehrt auf mehr Kraft ausgelegt
grüße
