Neuer 2er Split

dr.evil

dr.evil

New member
Hi,
ich habe nun meine ersten Monate nach Wiedereinstieg erfolgreich mit meinem GK Plan trainiert und will jetzt auf einen 2er Split umstellen. Dieser soll vorallem erstmal gesundheits-und fitnessorientiert sein, tendenziell aber Richtung Muskelaufbau gehen. Ich versuche dabei so gut wie jeden Muskel zu trainieren.
Ich bin jetzt umgezogen und meine Trainingsmöglichkeiten haben sich leicht eingeschränkt. Ich hab ne normale Hantelbank, 1LH, 1SZ Stange und 4KH, dazu Gewichte.

Meine Idee und ich würde mich Über Kritik freuen.

3x die Woche Sport
Samstag oder Sonntag: 6-7km regenerativer Dauerlauf.
Montag: Beine, Rücken, Biceps, Bauch (davor 9-10km, ruhiger Dauerlauf)
Mittwoch oder Donnerstag:Brust, Schulter, Triceps (davor 5-7km flotter Dauerlauf)

Beine:
-Kreuzheben (sowohl für großen Gesäßmuskel als auch die Oberschenkelvorderseite, dazu wird für den Rücken der Rückenstrecker und der Kapuzenmuskel trainiert)
-Beckenlift mit Fersenzug (Oberschenkelrückseite --> hier würde ich lieber was besseres machen, weiß aber nicht was? wird das evt. beim Kreuzheben auch mittrainiert?)
-Unterarmklemme (Adduktoren -->reicht da evt. Kreuzheben auch? oder das Joggen?
-Fersenheben (Waden)
-Übung für das Fußgelenk (spezifisch für das Lauftraining)

Rücken:
-Rudern einarmig vorgebeugt: (breiter Rückenmuskel, Kruezheben deckt ja den Rest ab, soll dennoch etwas anderes noch beim Rücken gemacht werden?)

Biceps:
-Bicepscurls im Stand mit 2KH
-Konzentrationscurl (weiß nicht, ob das sinnvoll ist, deckt ja eine Übung den Muskel ab, solle ich für den Biceps daher was anderes machen?)

Bauch:
-Gerader Crunch (Bauchmuskel)
-Rumpfseitheben (schräger Bauchmuskel und Abduktoren--> nötig?)

Brust:
-KH Bankdrücken?
-Flys

Schulter:
-Schulterdrücken (Delta)
-L-Flys (Außenrotatoren)
-Wippen (ne Physiotherapeutische Übungm vor allem zur Stabilisierung der kompletten Schultermuskulatur nach der OP)

Triceps:
-French Press
-Kickbacks (selbe Problem wie beim Biceps, weiß nicht ob 2 Übungen nötig sind)

Danach immer 20min dehnen, kompletter Körper, alle Muskeln

Was haltet ihr davon? Würde mich über Vorschläge freuen.

Beste Grüße, evil
 
Beine:
Kreuzheben - sehr gut
Kreuzheben rumänisch - sehr gut für hintere Oberschenkel und Beincurling kannst du dir sparen.
Kniebeuge - fehlt in deinem Plan. Etwas breiter stehen und die Adduktoren sind gefordert.
Wadenheben - unverzichtbar, aber wirklich den vollen Bewegungsumfang.

Rücken:
KH Rudern - sehr gut. Mit LH und T-Hantel Rudern abwechseln (geht auch mit der LH Stange)
Klimmzüge - fehlen. Handabstand abwechseln. Klimmzüge mit engem Untergriff sind u.A. auch eine der besten Bizepsübungen.

Bizeps:
eine Übung genügt wenn du vorher enge Klimmzüge gemacht hast

Bauch:
ich rate zu Crunches, Revers Crunches oder Beinheben Hängend

Brust:
KH Bankdrücken -sehr gut, mit LH Bankdrücken abwechseln
Flys - ok
vielleicht noch KH Überzüge und Schrägbankdrücken hineinmischen

Schulter:
für die Schulter brauchst du eigentlich nur den seitlichen Kopf extra trainieren (der vordere Kopf wird beim Brusttraining gefordert,der Hintere beim Rudern) mit LH Rudern aufrecht oder Seitenheben

Trizeps:
eine Übung genügt weil der Trizeps vorher beim Bankdrücken gearbeitet hat. Mein Tip: Dips
 
Okay, Kniebeugen pack ich noch mal mit rein. Obwohl beides an einem Tag echt heftig ist.
Klimmzüge kann ich leider nicht machen, da ich keine Stange mehr habe. Ich hatte eine bei meinen Eltern aber bis jetzt hab ich keinen Ort gefunden, wo ich die hinbauen könnte.
Daraus ergibt sich, dass ich den Biceps nicht wirklich vorermüdet habe, reicht dann dennoch eine Übung?
Triceps muss ich noch mal überlgen. Dips geht noch nicht ganz, kann meine Hand nach der Op noch nicht so weit beugen wie ich es für die Übung bei meinen Möglichkeiten machen müsste.

Bei der Schulter sollte ich echt Schulterdrücken weglassen, ist doch die beste Komplexübung?

Aber schonmal besten Dank, würd mich über weitere Antworten freuen.

evil
 
Klimmzugstange zum in-den-Türstock-klemmen gibt in jedem Sportgeschäft
 
Nen Türreck hatte ivh bri meinen Eltern aber jetzt in meiner eigenen Wohnung kann ich das nicht zwischen diese einfachen Holzrahmen setzen, hab keine Lust da was kaputt zu machen. Evt. in paar Monaten leg ich mir ne richtige Stange zu aber bis dahin kann ich das erst mal nicht machen. Was ergibt sich denn dann daraus für Arm und Rückentraining.

Training dauert mit Joggen ca. 2h, ist relativ lang aber noch an der Grenze des machbaren.
 
hab beim überfliegen gemerkt das du nachm training dehnst, da solltest du wirklich nur leicht die trainierten muskeln dehnen .. nicht übertreiben ..
 
daki.91 schrieb:
hab beim überfliegen gemerkt das du nachm training dehnst, da solltest du wirklich nur leicht die trainierten muskeln dehnen .. nicht übertreiben ..
Zum Vergrößern anklicken....

Wieso denn das?
Das hab ich ja so noch nie gehört. In sämtlichen Büchern, die ich bisher gelesen habe, auch neueren wissenschaftlichen, stand, das man sich ausgiebig dehnen soll und mir tut das auch echt gut. Die Beweglichkeit nimmt zu und man beugt der Verkürzung den Sehnen vor, was zu verletzungen führen könnte.
 
übertreiben solltest du es trotzdem nicht weil manche meinen es sei kontraproduktiv, kannst ja mal bisschen recherchieren vl wirst du fündig aber wie gesagt es gibt viele meinungen dazu .. wollt dir nur sagen das es gut is nachm training aber in grenzen! dehn einfach die trainierten muskelgruppen leicht nachdem du sie trainiert hast ..
 
mach dein lauftraining wenn irgendwie möglich an den krafttrainingsfreien tagen, und wenn es garnicht anders geht würde ich ich zuerst kraft und danach ausdauertraining machen.
im übrigen würde ich einfach den 2er von jimbomatic aus dem thread "andere trainingspläne" oder so ähnlich aus dem unterforum trainingslehre nehmen.
lg
 
Mit dem Dehnen les ich mal noch bissel was, aber wie gesagt, tut mir echt sehr gut.

Das mit dem Laufen ist echt so ne Sache. Ich lauf ja meist entspannt und fühl mich danach noch sehr fit und bin wirklich warm, was ja das Verletzungsrisiko senkt. Nach dem Beintag könnt ich beispielsweise kaum noch richtig joggen danach. Ist danach joggen besser als vorher? Warum? Dachte, es sei andersherum der Fall.
Ich guck mal, ob ich es auf nen anderen Tag verlager, aber dann würd ich 6mal die Woche Sport machen, was ja auch sehr heftig ist.

Hab mir den Plan von Jimbo mal angesehen und nach Abwandlungen ist meiner jetzt ja so ähnlich. Das Problem ist bei mir auch, dass ich wegen meiner Op nicht so hohe Gewichte nehmen kann und daher lieber mehr Sätze/ Übungen mache als nur so wenig und die dann mit dem Maximum.

Hier mal der neue Plan:

TE1:

Kreuzheben
KH Rudern vorgebeugt
Kniebeugen
seitliches Beinheben
Fersenheben
Hammercurl mit 2KH im Sitzen
Konzentrationscurl (nur 2 Sätze)
Gerader Crunch
Seitlicher Crunch

TE 2:

KH Bankdrücken
Flys
Armseitheben
L-Flys
Wippen
French Press
Kickbacks


ist Jimbos Plan nen Push Pull Plan oder warum ist der so aufgeteilt?

Besten Dank, evil
 
Ja, das mit Kreuzheben und Kniebeugen finde ich ja auch. Aber bei einer klassischen Aufteilung von Brust/Trizeps/Schulter und Beine/Rücken/Bizeps/Bauch ist das letztlich unvermeidbar oder? Hab ich auch schon in einigen Büchern so gesehen.
 
dr.evil schrieb:
Aber bei einer klassischen Aufteilung von Brust/Trizeps/Schulter und Beine/Rücken/Bizeps/Bauch ist das letztlich unvermeidbar oder? Hab ich auch schon in einigen Büchern so gesehen.
Zum Vergrößern anklicken....

dazu braucht man keine bücher lesen :hihi:

is doch logisch dass wenn du beine & rücken in einer einheit machst kniebeugen & kreuzheben auch in einer einheit sind? (sofern du die übung machst, was ja hier der falls is und 'überall sein sollte') aber rücken & beine in einer einheit ist blödsinn .. wieso machst dus nicht wie vorgeschlagen

rücken/bizeps/bauch
beine/brust/schulter/trizeps
 
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