Rollbrettfahrer
New member
hey,
ich bin 25 jahre, 1,72m groß, wiege derzeit zwischen 70 und 71,5kg und trainiere seit april 2012 regelmäßig und intensiv immer mit 2er splits.
meine ziele sind natürlich muskelaufbau aber auch immer mehr in richtung kraft.
ich achte sehr auf meine ernährung und nehme keinerlei supplemente zu mir da ich auch ohne diese super zugelegt habe.
3-4 größere mahlzeiten und 2-3 kleinere mahlzeiten sind es am tag.
kohlenhydrate und eiweis zum frühstück und nach dem training
fette in form von nüssen, ernusbutter, olivenöl, etc eher zwischendurch
vitamine und genug flüssigkeit sowieso
nun habe ich zuletzt noch nach dem alternierenden gkp von WKM trainiert und er hat mir auch ziemlich gut gefallen.
jedoch finge ich dann irgendwann an mit den gewichten zu stagnieren und hab mir 10 tage trainingspause gegönnt und fahre derzeit seit 2-3 wochen einen bodyweight gk-plan der toll ist - jedoch eher nur um die muskeln wieder "warm zu machen".
habe nun die idee wieder mit einem 2er split 3x/woche weiter zu machen.
folgende idee hätte ich und ich wollte fragen ob wer vl schon ähnlich trainiert hat oder eventuell gute ideen für änderungen hat.
te1:
Kniebeugen 4x10-12
Wadenheben 2x20-25
Schrägbankdrücken 4x6-8
Dips, weiter Griff 3x10-15
vorgebeugtes LH-Rudern, Obergriff 4x6-8
Face Pulls 2x12-15
te2:
Kreuzheben 4x5-6
Military Press 4x6-8
Seitheben 2x12-15
klimmzüge, untergriff 4xMV (wenn ich in den ersten 2 sätzen sauber über 15 whd schaffe dann mit zusatzgewicht 6-8 whd)
Kabelrudern 2x12-15
Bizepscurls & Trizepsdrücken im Supersatz 2x12-15
Was meint ihr zur Aufteilung, Satz-u. Whd Zahlen?
Der Plan ist an WKM orientiert jedoch mit je einer Zusatzübung. Whd Bereiche sind bei der Grundübung niedrig und bei der Zusatzübung höher gehalten um alles abzudecken.
Habe mit fast dem Plan schon mal trainiert.
Oder eine weitere Idee wäre ein Push-Pull:
Push:
Kniebeugen 4x10-15
Dips weiter Griff, 4x6-8 oder eher Schrägbankdrücken?
Wadenheben 2x25
KH-Schrägbankdrücken oder KH-Bankdrücken 2-3x10-12
LH-Frontdrücken 4x6-10
aufrecht Rudern 2x12-15
enge Liegestütze 2xMV
Pull:
KH 4x5-6
Beincurls liegend, 2x15
Klimmzüge 4xMV
Vorgebeugtes LH oder KH Rudern 3x8-12
Face Pulls 2x12-15
Shrugs 2x12
Bizepscurls 3x10-15
Zu viel? Zu wenig? Satz-u. Whd Zahlen?
DIe Übungen kenne ich alle bereits und habe ich schon oft gemacht. Meint ihr ich sollte die GÜ lassen und die Isos ändern?
Ich freue mich auf eure Ideen und Kritik.
lg
ich bin 25 jahre, 1,72m groß, wiege derzeit zwischen 70 und 71,5kg und trainiere seit april 2012 regelmäßig und intensiv immer mit 2er splits.
meine ziele sind natürlich muskelaufbau aber auch immer mehr in richtung kraft.
ich achte sehr auf meine ernährung und nehme keinerlei supplemente zu mir da ich auch ohne diese super zugelegt habe.
3-4 größere mahlzeiten und 2-3 kleinere mahlzeiten sind es am tag.
kohlenhydrate und eiweis zum frühstück und nach dem training
fette in form von nüssen, ernusbutter, olivenöl, etc eher zwischendurch
vitamine und genug flüssigkeit sowieso
nun habe ich zuletzt noch nach dem alternierenden gkp von WKM trainiert und er hat mir auch ziemlich gut gefallen.
jedoch finge ich dann irgendwann an mit den gewichten zu stagnieren und hab mir 10 tage trainingspause gegönnt und fahre derzeit seit 2-3 wochen einen bodyweight gk-plan der toll ist - jedoch eher nur um die muskeln wieder "warm zu machen".
habe nun die idee wieder mit einem 2er split 3x/woche weiter zu machen.
folgende idee hätte ich und ich wollte fragen ob wer vl schon ähnlich trainiert hat oder eventuell gute ideen für änderungen hat.
te1:
Kniebeugen 4x10-12
Wadenheben 2x20-25
Schrägbankdrücken 4x6-8
Dips, weiter Griff 3x10-15
vorgebeugtes LH-Rudern, Obergriff 4x6-8
Face Pulls 2x12-15
te2:
Kreuzheben 4x5-6
Military Press 4x6-8
Seitheben 2x12-15
klimmzüge, untergriff 4xMV (wenn ich in den ersten 2 sätzen sauber über 15 whd schaffe dann mit zusatzgewicht 6-8 whd)
Kabelrudern 2x12-15
Bizepscurls & Trizepsdrücken im Supersatz 2x12-15
Was meint ihr zur Aufteilung, Satz-u. Whd Zahlen?
Der Plan ist an WKM orientiert jedoch mit je einer Zusatzübung. Whd Bereiche sind bei der Grundübung niedrig und bei der Zusatzübung höher gehalten um alles abzudecken.
Habe mit fast dem Plan schon mal trainiert.
Oder eine weitere Idee wäre ein Push-Pull:
Push:
Kniebeugen 4x10-15
Dips weiter Griff, 4x6-8 oder eher Schrägbankdrücken?
Wadenheben 2x25
KH-Schrägbankdrücken oder KH-Bankdrücken 2-3x10-12
LH-Frontdrücken 4x6-10
aufrecht Rudern 2x12-15
enge Liegestütze 2xMV
Pull:
KH 4x5-6
Beincurls liegend, 2x15
Klimmzüge 4xMV
Vorgebeugtes LH oder KH Rudern 3x8-12
Face Pulls 2x12-15
Shrugs 2x12
Bizepscurls 3x10-15
Zu viel? Zu wenig? Satz-u. Whd Zahlen?
DIe Übungen kenne ich alle bereits und habe ich schon oft gemacht. Meint ihr ich sollte die GÜ lassen und die Isos ändern?
Ich freue mich auf eure Ideen und Kritik.
lg