Neuer 2er Split für Han

Han_nes91

Han_nes91

New member
So hallo miteinander meld ich mich auch wieder mal zu Wort :)

Bin jetzt seit März am Eisen hab aber bis vor 2 monaten kaum Fortschritte gemacht da ich mir bei der Arbeit und beim Sport Verletzung geholt habe,auch habe ich die ersten 6 Monate viel Blödsinn gemacht, war dann 1 Monat in Thailand und seit 1.Oktober bin ich voll dabei. Hab mich auch gut gesteigert und schon ein paar sichtbare Erfolge verzeichnen können.

Und jetzt will ich für die nächsten 2 Monate meinen 2 er Split ein bisschen abändern um neue Reize zu setzten(und das es nicht langweilig wird ;))

Muss dazu noch sagen das ich Haltungsschäden habe, sprich ein hohlkreuz unten und oben einen leichten Rundrücken und ein wenig nach vorn gekippte Schultern, aus dem Grund hab ich jeztz kein Kreuzheben gemacht. Da ich aber keine Rückenschmerzen habe werde ich die Übung doch machen und wie ich jetzt heraus gefunden habe hilft es sogar gegen die Haltungsdysbalance.

So genung gelabert nun zum Plan:

Te1 Beine, Brust, Trizeps:

4 x Frontknieben
4 x gestrecktes Kreuzheben
3 x mal Fersenheben sitzend
3 x Kh Bankdrücken
3 x Kh Schrägbankdrücken
3 x Dips
2 x Kickbacks

Te 2 Rücken, Schultern, Bizeps, Bauch:

4 x Kreuzheben
4 x Klimmzüge
3 x einarmiges Rudern mit Kh
3 x vorgebeugtes Seitheben
3 x Military Press
3 x aufrechtes Rudern
2 x Hammercurls

Geht das mit 2 mal Kreuzheben ? Die gestreckte Variante geht ja mehr auf den Beinbizeps und den Arsch wenn ich mich nicht irre???

Danke schonmal im vorraus
 
Sieht ganz gut aus.
Frontkniebeugen würde ich ab und zu mal tauschen mit normalen. (Manchmal auch mal z.b. 2x Beinpresse, 2x Kniebeugen, machs je nach Laune und wo du mehr die Beine spürst, aber nicht immer Beinpresse)
Wadenheben würde ich stehend machen und die nächste TE1 schräg (z.b. in der Beinpresse)
Die Kickbacks halte ich für überflüssig, aber fürs Ego 8)
Das einarmige Rudern mit KH raus und lieber vorgebeugtes Rudern mit KH o. LH rein.
vorgebeugtes Seitheben brauchste dann nicht mehr machen, wenn du schon vorgebeugtes Rudern machst, entweder aufrechtes Seitenheben oder Frontheben.
Millitary Press ab und zu mal abwechseln z.b. Arnold Press o. mit KH oder auch mal stehend.
Hammercurls kann man eventuell durch LH-Curls ersetzen, aber das bleibt dir überlassen, wo du eben den Bizeps besser spürst.
Kleine Frage noch: In welchem Griff sind die Klimmzüge ?

Zum Kreuzheben: Passt so, die gestreckte Version geht mehr auf den Beinbizeps.

Mich würde mal interessieren wie oft und an welchen Tag du den trainierst?
 
Ok danke schonmal für die schnelle Antwort.

Ja hab jetzt die Frontkniebeugen in den Plan genommen um den Beinen ein paar neue Reize zu geben hab bis jetzt normale gemacht, zur Beinpresse....kann ich nicht machen trainiere zu Hause.
Fersenheben hab ich bis jetzt stehend gemacht auf der Treppe kann dort aber nicht die Lh nehmen weil Treppenhaus zu schmal :)
Werd das jetzt mal sitzend versuchen und sonst wieder stehend machen.
Ja hab bis jetzt vorgebeugt mit Lh gemacht und wollte für die nächsten 2 Monate einfach ne andere Übung, das selbe mit den Hammercurls hab ich dafor normale Bizepscurls mit der curlstange gemacht.

Klimmzüge mach ich jetzt weite im obergriff bin endlich stark genug gewirden :)

Und trainieren tu ich rinfach jeden 2ten tag, halt Te1 Montag, Te2 Mittwoch, Te1 Freitag,....

Hat bis jetzt gut geklappt würd zwar gerne schon nen 3er Split machen mit extra Beintag aber ds werd ich noch ein halbes jahr ider länger warten bis die erfahrung mehr ist.

So dsnke nochmal
 
Und wegem den Schulter weiß nicht man hat mir hier im Forum aufrechtes Rudern für die seitliche Schulter empfohlen und Military auch weiß nicht wie ichs jetzt genau machen soll hab bis jetzt Schulterdrücken und Seitheben gemacht.
 
was spricht dagegen aufrechtes Rudern und Military Press zu machen? diese beiden sind für mich eigentlich die besten schulterübungen.
 
Ja gaming cham hat gemeint Arnold press und seitheben mach aber auch lieber die anderen 2 die hast mir du auch empfohlen premutos.
wollt halt nich was für die hintere schulter machen da due etwas hinterher hinkt...
 
Ich hab gesagt du sollst variieren, zwischen den Übungen, weil du ja so oder so ale 2 Monate dein Plan wechselst, was ich für sinnlos halte.
 
Ah hab das irgendwie net gecheckt was du gemeint hast. Ich weiß nicht mit dem variieren dann kann ich die steugerung und alles von training zu training nich genau beobachten. Aber werds mal versuchen und das mit dem neuen Plan alle 2 monate kann man auch als Art variieren nennen tausch nämlich immer nur so Sachen wie Kniebeuge gegen Frontkniebeuge und Bankdrücken gegen das mit den KH.
Werd jetzt glaub den plan mal so machen außer es gibt irgendwelche großen einwände

Und ja Kickbacks sind fürs Ego gut das braucht ja auch ein bisschen training ;-)
 
Te1 Beine, Brust, Trizeps:

4 x Frontkniebeugen/ Kniebeugen/ AB UND ZU Beinpresse
4 x gestrecktes Kreuzheben
3 x mal Fersenheben sitzend/stehend / in der Beinpresse, also schräg
4 x Kh Bankdrücken/ Schrägbank / Lh
3 x Dips/ eng/ schulterbreit
2 x Kickbacks

Te 2 Rücken, Schultern, Bizeps, Bauch:

4 x Kreuzheben/SumoKH
4 x Klimmzüge/ Schulterbreit UG
3 x einarmiges Rudern mit Kh / vorgebeugtes Rudern
2 x Frontheben
3 x Military Press/Schulterdrücken KH o. LH / Arnold Press
3 x aufrechtes Rudern / enger Griff / schulterbreiter Griff
2 x Hammercurls/ Lh Curls / SZ Curls what ever..

Hoffe ich konnte helfen :D

EDIT: Kleiner Tipp noch, so würde ich es zumindest machen, in TE1 würde ich entweder Bankdrücken eng machen oder Dips eng machen, dass es mehr auf den Trizeps geht, weil ansonsten haste 7Sätze für die Brust o_O.
Also etwa so:
z.b. von 4 Sätze BD 1-2 Sätze eng und die restliche breit
oder von 3 Sätzen Dips 1-2 Sätze eng und die restlichen breit
Wenn du aber merkst, dass der Trizeps extrem gut geht, aber deine Brust hinkt, dann machs so wie oben geschrieben, also ganz normal schulterbreit.

 
also ich halte von diesem ganzen variieren und mehrere übungen pro Muskelgruppe echt nicht viel...

Bleib doch einfach bei einem plan. Bleib bei Deinen Übungen. Steiger dich darin - und wenn Du eines Tages nicht mehr steigern kannst, kannst du aber über alternative übungen nachdenken!

Prinzipiell reich 1 Übung pro Muskelgruppe - wenn man sie denn dann mit - absolutem Vollgas und Intensität durchführt. Aber vor allem als anfänger reichen dir einfach Reize. BD oder Dips wären schon für Deine Brust und deinen trizeps genug....
 
Ja danke an beide mal ich werd jetzt mal schauen wie ichs mach werd meinen plan mal ausprobieren, ja ich hab mich am anfang huer schon eingelesen und weiß das alles. Aber weiß nicgt wie ich das jetzt sagen soll aber bin glaub nicht der einzige anfänger der sich viel übungen in den plan nimmt aber mir kommt der spaß am trainung immer noch zuerst ;)
Bin eigentlich der Meinung das ich eh nicht viel übungen pro muskelgruppe habe auser bei den schultern halt drei weil die hintere etwas nachhinkt, was ich auch schaue ist das mein training nicht zu lang wird halt ca 45 minuten plus auf- und abwärmen....habs mit dem alten plan immer genau geschafft und hatte etwa gleich viel übungen. Sag trz mal danke und werd das mal in nen neuen plan unsetzten wenn meiner nichts ist :)
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben