Neuen Plan bitte

Dennis77

Dennis77

New member
@ Pumpi

Hi,
ich melde mich jetzt schon. Hab´ die Mail nochmal gelesen.
Nach dem Plan, den ich Dir da gemailt habe, trainier ich jetzt seit dem 18.8. Mit dem Training an sich habe ich aber schon Anfang Mai letzten Jahres begonnen. Das hatte ich nicht geschrieben.

Da Du schreibst der Plan sei für Anfänger ganz OK, möchte ich Dich um einen neuen Plan bitten.

Meine Daten: 23 Jahre, 188 cm, 68-70 kg, 7-7,5 % KF

Zur Verfügung steht: Hantelbank, (schräg zu stellen, sowohl positiv als auch negativ), Kniebeugenständer, Dipständer, Schrägbank, Flachbank, Beincurl, Langhantelstange, SZ-Stange, Kurzhantelstangen, und (irgendwie logisch D) ) Hantelscheiben.

Ich danke Dir schon mal!

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No Brain, no gain
 
Hi Dennis,

also vielleicht testest du ja mal einen 3 er Split an. Gestaltet wie folgt:


Mo: Brust/Trizeps/Bauch
Di: Pause
Mi: Schulter/Beine/Waden
Do: Pause
Fr: Rücken/Bizeps/Bauch
Sa: Pause
So: Pause


1. Tag (Mo.)
2 Aufwärmsätze 15 Wdh.
4 Sätze Flachbank 6/7/8 Wdh.
4 Sätze Schrägbank 6/7/8 Wdh.
4 Sätze Dipps 6/6/7/8 Wdh.
3 Sätze French-Press 6/7/8 Wdh.
3 Sätze Crunches
3 Sätze beineheben liegend auf der Bank
3 Sätze Besenstieldrehen


3. Tag (Mi.):
2 Aufwärmsätze kh Schulterdrücken 15/15 Wdh.
3 Sätze kh Schulterdrücken 6/7/8 Wdh.
3 Sätze Seitheben 8/9/10 Wdh.
3 Sätze vorgebeutes Seitheben 8/9/9/10 Wdh.
2 Aufwärmsätze Kniebeugen 20/20 Wdh.
4 Sätze Kniebeugen 6/8/9/10 Wdh.
4 Sätze Beincurls 9/10/11/12 Wdh.
5 Sätze stehendes Wadenheben je 15 bis 20 Wdh.


5. Tag (Fr.):
2 aufwärmsätze Kreuzheben 15/15 Wdh.
3 sätze Kreuzheben 6/7/8 Wdh.
3 Sätze lh Rudern 6/7/8 Wdh.
3 Sätze kh Rudern 6/7/8 Wdh.
4 Sätze lh Curls 6/6/7/8 Wdh.
3 Sätze SZ-Curls 6/7/8 Wdh.
3 Sätze Crunches
3 Sätze beineheben liegend auf der Bank
3 Sätze Besenstieldrehen

Vorbereitung:
Aufwärmen auf dem Rad, oder etwas ähnlichen ca. 5 min.

Abschluss:
Sehnen und lockerungsübungen.

Das Problem liegt ganz klar beim Rücken, ohne Klimmzüge oder Turm kann man nicht so gut auskommen! Beim Bauch ist klar, so lange bis nichts mehr geht und sich ein Muskelbrennen einstellt!

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mfg
Pumpi123

Pumping hard eating smart!
 
@An Alle
Vielleicht hat jemand noch eine andere Idee
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mfg
Pumpi123

Pumping hard eating smart!
 
DANKE

Ach ja, ein Scottcurler steht auch noch zur Verfügung.

Wie viele WH soll ich beim Besenstieldrehen machen?
Und wie lange soll die Pause zwischen den Sätzen sein?

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No Brain, no gain
 
Hi Dennis!


Punkt 1: Besenstieldrehen würde ich über einen längeren Zeitraum machen. Du spürst nach einiger Zeit, die Bauchmuskeln ganz extrem!

Punkt 2: Ca. 3 min. bei wirklich schweren Sätzen können es auch mal 4 sein!

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mfg
Pumpi123

Pumping hard eating smart!
 
Ich nutze den Split auch,und bin sehr zufrieden damit!
Vorteile sind:Genug Regeneration der Armmuskeln,kein aufwärmen der Arme,und massiven Pump!

Gruss
DEMON
 
@Ray
Einen 4 er kann er immer noch verwenden! Der 3 er tuts erstmal. Du kannst aber gerne hier nochmal einen ausführlichen 4 er posten mit Wiederholungszahl etc.
Soll er sich entscheiden, welchen er nimmt. Vielleicht probiert er ja beide mal aus!

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mfg
Pumpi123

Pumping hard eating smart!

[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 24.09.2001 editiert.]
 
Ist das nicht ein ziemlich hohes Volumen? Versteht mich nicht falsch, ich will hier nicht wieder das leidige Thema vom Zaun brechen. Aber ich bin letzens von hohem Volumen auf ein niedrigeres gewechselt (mit mehr Regeneration dazwischen), und habe damit eigentlich ganz gute Erfahrungen gemacht.

Und wie sieht das mit der Geschwindigkeit bei den Übungsausführungen aus? Eher langsam oder lieber etwas schneller?

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No Brain, no gain
 
Hi,

also du kannst auch ruhig pro Muskelgruppe 1 bis 2 Satz wegstreichen, wenn es dir zuviel ist. Hab aber schon etwas mit Aufschlag gerrechnet, weil ich nicht weiß wie hart du trainierst. Das Trainingsvolumen ist für einen 3 er Split relativ normal. Viele Leute gehen bei großen Muskelgruppen sogar bis 12 Sätze rauf und bei kleinen bis 10. Das halte ich jedoch für übertrieben. Außerdem sind dort die Aufwärmsätze mit angegeben, das darf man nicht vergessen!

Machst dann so:

-große Muskelgruppen max. 8 Sätze
-kleine Muskelgruppen max. 6 Sätze

Zur Ausführung kann ich dir sagen es sollte kein SS sein*g* Bei schweren Gewichten wird das eh nicht hinhauen. Es sollte schon gleichmässig gedrückt werden und nicht zu schnell, das Gewicht bei der "Negative" herab gelassen werden. Also eher schnell, um genau auf deine Frage ein zu gehen!

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mfg
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn....

[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 24.09.2001 editiert.]
 
Vielen Dank, Pumpi!!!!!!!

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Ich werde mit meinem jetzigen Plan wohl noch bis zum 18.10. weitermachen. Dann habe ich zwei Monate danach trainiert. Ich glaube, daß ich dann eine objektivere Aussage zu Deinem Plan machen kann.

Naja, daß sage ich jetzt. Wie ich mich kenne werde ich aber wohl schon früher auf Deinen Plan umschwenken.
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Schaun mer mal.

Ach, noch was, ich sehe gar keine fliegenden oder Überzüge. Hälst Du nichts davon?

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No Brain, no gain
 
Hi,

Fliegende und Überzüge sind bei weitem nicht so gut, um Masse auf zu bauen. Wenn du definieren willst macht es mehr sinn, solchen Übungen wie Fliegende ins Proggi mit ein zu bauen. Du strebst momentan ja rein Masse an.

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mfg
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....
 
@Gizmo
Schnapp dirn Besen, Stange, Holzstock oder was sonst so rumliegt und leg in dir quer über den Nacken. Arme seitlich vom Körper wegstrecken und die Enden packen (oder soweit du halt kommst).
Jetzt drehste den Rumpf abwechselnd einfach in jede Richtung soweit es geht.
Hört sich einfach an aber wie gesagt machs ein paar Minuten...
 
Sorry, daß ich erst jetzt wieder schreibe. Aber mein Chef hat mich überraschend nach Thüringen gejagt für die Woche.

@Demon: Seit wann trainierst Du nach dem Plan? Machst Du gute Fortschritte? Und wie lange brauchst Du so ca. für ein Training?

@Pumpi: Wie sieht das mit Cardio-Training aus? Ich weiß; wenn ich Masse aufbauen will, dann sollte ich Cardio eigentlich weglassen. Aber irgendwie brauche ich das zwei-, dreimal die Woche. Für gewöhnlich mache ich immer 30 min. Ergometer. Was denkst Du, lieber an Trainingstagen, oder wann?

Ach, zum Punkt hart trainieren. Nun ja, ich trainiere ohne Partner. Also kann ich logischerweise nicht soweit gehen, bis wirklich absolut gar nichts mehr geht. Aber nach jetzt knapp einem Jahr kenn ich meinen Körper ziemlich gut (denke ich). Die letzte Wiederholung, die ich mache, ist auch die letzte, die ich noch hochbringe. Bei der nächsten würde ich drunterliegen (schon passiert, deshalb weiß ich definitiv, wann Schluß ist).

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No Brain, no gain
 
Hi,

Ja aber ich meine, wenn ihr Triceps nach Brust trainiert, könnt ihr nicht mehr soviel rausholen wie wenn ihr ihn alleine trainiert

So ist etwa mein Plan gerade:

Montag: Brust, Biceps,
Dienstag: Beine, Bauch
Mittwoch: Frei
Donnerstag Schultern, Triceps
Freitag: Rücken, Bauch
Samstag: Frei
Sonntag: Frei

Für den Triceps mache ich die Übungen und bin sehr zufrieden, merke am nächsten Tag immer das ich was gemacht habe...
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TRicepsdrücken am Rollenzug 3x 6 Wdh
French-Press an Maschine 3x 6-8 Wdh
Bankdrücken eng 3x 5 Wdh

Die Einteilung von Pumpi ist auch okay, wenn ihr dmait klarkommt, ich komme besser damit klar wenn ich Biceps nach Brust und Triceps nach Schultern trainiere!
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All you need is POWER !!
 
@Ray
So denke ich im Grunde auch, doch er kann noch sehr viele andere Splits austesten. Er sollte es erstmal so probieren man kann immer noch wechseln!

@Dennis77
Wenn du Cardio betreiben willst und Masse aufbauen willst, dan mach es wie folgt, An Trainingstagen Cardio, nicht viel länger als 30 min.
Außerdem erhöh deine Kalorienzufuhr an Cardiotagen!
Zu deiner letzten Frage bau ruhig mal Reduktionssätze mit ein. Das hilft mit sicherheit. Aber nicht in jedem Satz!!!



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mfg
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....
 
Danke an alle für eure Tips und Geduld.

@ Pumpi:

Wie lange sollte ich nach dem Plan mindestens trainieren? Sollte ich den auch nach irgendwelchen Perioden machen? Also z.B. nach zwei Monaten eine Woche pausieren, oder so?
Würde es schaden, wenn ich wöchentlich einige Übungen wechsle? Also, z.B. in einer Woche ein paar Masseübungen durch Defi-Übungen tausche? Ich mache fliegende und Überzüge so gerne.
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Oder sollte ich dann lieber zwei Wochen strikt Deinem Plan folgen, und dann in der dritten z.B. statt Bankdrücken/Schrägbankdrücken fliegende und Überzüge machen?

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in dem Sinne...
 
@Dennis

Bin zwar nicht Pumpi, aber ich hoffe, daass ich dir trotzdem weiterhelfen kann!
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Den Plan an sich kannst du solang benutzen wie du willst.
1. Nur die Variation (Satzzahl, Übungen, Pyramidenmethoden, Wdh.-Zahl etc.) solltest du alle 2-3 Monate einbauen, damit sich der Muskel nicht zu sehr an die Belastung gewöhnt.
2. Eine 1-wöchige Pause (wenn du sie wirklich benötigst) würde ich alle 3 Monate machen. Da würde ich aber die Kcal-zahl etwas reduzieren.
3. Es gibt keine Defiübungen! Deine Definition erreichst du nur durch einen geringen Körperfettgehalt. Diesen erreichst durch kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung und durch CArdio! Bim Training bleibt fast alles beim Alten. (Vielleicht bringst du ein paar ISO-Übungen hinein. ich mach das immer so. Ich setze mir (meistens im Sommer
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) ein bestimmtes Datum. 12 Wochen vor diesem Datum beginne ich mit meiner Definitionsphase. Sonst ist nur Massephase angesagt!
4. Fliegende kannst du gut als ISO-Übung nehmen!

So, ich hoffe, ich konnte dir helfen. Pumpi hat bestimmt noch ein paar mehr Tipps für dich.
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mfg
B@dBoy

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Train hard - eat clean - take rest - grow
 
@ BadBoy:

Vielen Dank für die ausführliche Antwort.
Den KF-Anteil habe ich eigentlich immer schön unten.
Wie gesagt, ich habe ja mit dem Training 2000 nach einem Generalabspecken begonnen. Deshalb möchte ich ja auch lieber etwas langsamer an Masse zulegen, wenn ich dabei die Definition halten kann. Wenn ich die Muskeln anspanne ist im großen und ganzen alles sehr sauber zu sehen (z.B. 8-pack, unangespannt 6-pack). Nur an einigen Punkten (u.a. Bizeps, Trizeps, Brust) hätte ich gerne mehr Masse.
Schaun´ mer mal.

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in dem Sinne...
 
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