neuen Fitnessplan 2er Split, bitte um Kritik

[Ra1dy]

Hi,

also mein Kumpel und ich trainieren jetz schon knapp n halbes Jahr mit einem 2er Split der wie folgt aussieht:

1. Tag: Brust: Flachbank Langhantel, Schrägbank LH, Butterfly
Schulter: Schultermaschine vorn gegriffen, Butterfly reverse
Trizeps: Dips, Drücken am Hohen Turm mit pronierten Händen

2. Tag: Rücken: Lat-Ziehen zur Brust, Rudern, Klimmzüge
Beine: Beinstrecker, Beinbeuger
Bizeps: Bizeps Maschine (ScottCurls geführt), SZ-Stange

je 3x10 WDH


jetzt haben wir uns überlegt, dass wir mal nen neuen Plan probiern wollen und dachten uns den wie folgt:

1. Tag:

Brust: Bankdrücken Flachbank LH, Fliegende Schrägbank KH Butterfly stehend zwischen Türmen über Kreuz

Schulter: Seitheben Maschine oder KH, Deltamaschine seitlich (oder vorwärtsheben der Arme, kA was besser is)

Trizeps: abwechselndes Ziehen am Turm mit supinierten Armen, Drücken am Turm mit pronierten Armen (oder Strecken der Arme KH oder SZ-Stange im Liegen,kA was besser iss)


2. Tag:

Rücken: Lat-Ziehen in den Nacken, Rudern am tiefen Block (enger Griff), Oberkörperheben

Beine: Beinstrecker, Beinbeuger (oder Beinpresse, kA was da besser is, bzw was besser trainiert, Presse oder Strecker, Waden machen wir nich so gern)

Bizeps: Kurzhantel Curls (mit/ohne Handgelenksdrehung) und/oder Hammercurls, LH-Curls mit SZ-Stange (was is besser? pro oder supiniert??)


Jo...so ungefähr stellen wir uns das vor, nur bei den Sachen in Klammern usw wissen wir nich was in der Kombi halt besser is oder besser passt, oder ob wir einfach nur nach dem Spaß-Faktor gehen sollten. Wäre sehr sehr nett, wenn uns da jmd n bischen beraten könnte und Kritik geben könnte...


Ciao und thx

Steve

 

[m&m1]

Sieht sieht im Grunde ganz ok aus, aber verbessern ließe sich schon was:

1. Tag:

Brust: Bankdrücken Flachbank LH, Fliegende Schrägbank KH Butterfly stehend zwischen Türmen über Kreuz
Macht entweder Fliegende oder Butterfly. Zwei Übungen reichen für die Brust. Wenn euch das Volumen dann zu niedrig ist, macht lieber ein paar mehr Sätze Bankdrücken. evtl. so:
5x10 Bankdrücken
3x10 Butterfly

Schulter: Seitheben Maschine oder KH, Deltamaschine seitlich (oder vorwärtsheben der Arme, kA was besser is).
Gefällt mir nicht so gut. Euer Trapezius kommt dabei ein wenig zu kurz. Macht es lieber so:
3x10 KH-Seitdrücken oder LH-Frontdrücken
2x10 KH-Seitheben (evtl. leicht nach vorne gebeugt)
2x10 KH-Frontheben

Trizeps: abwechselndes Ziehen am Turm mit supinierten Armen, Drücken am Turm mit pronierten Armen (oder Strecken der Arme KH oder SZ-Stange im Liegen,kA was besser iss)
Das sieht ganz Ok aus, wobei ich persönlich kein großer Fan vom Kabelzug bin und die Hanatelvariationen bevorzugen würde. Also:
3x10 irgendeine Übung
2x10 irgendeine andere Übung
aber auf keinen Fall mehr als 5 Sätze insgesamt (vier würden evtl. auch schon reichen)

2. Tag:

Rücken: Lat-Ziehen in den Nacken, Rudern am tiefen Block (enger Griff), Oberkörperheben
Macht statt Oberkörperheben lieber Kreuzheben. Das bringt wesentlich mehr. Also so:
3x10 Kreuzheben
3x10 Lat-Ziehen (können auch mehr Sätze sein, aber maximal 5)
3x10 Rudern

Beine: Beinstrecker, Beinbeuger (oder Beinpresse, kA was da besser is, bzw was besser trainiert, Presse oder Strecker, Waden machen wir nich so gern)
Auf jedenfall Beinpresse oder Kniebeugen machen und zwar vor den anderen Beinübungen (Wenn ihr beim Rückentraining Kreuzheben macht, wäre die Beinpresse besser). Waden solltet ihr schon trainieren, auch wenn ihr keinen Bock drauf habt! Macht es so:
3x10 Beinpresse
3x10 Beinstrecker
3x10 Beinbeuger
3x20 Wadenheben

Bizeps: Kurzhantel Curls (mit/ohne Handgelenksdrehung) und/oder Hammercurls, LH-Curls mit SZ-Stange (was is besser? pro oder supiniert??)
Was für Bizepsübungen ihr macht ist wurscht. Aber maximal 2 verschiedene Übungen pro Trainingseinheit und nicht mehr als 5 Sätze. Also:
3x10 irgendeine Übung
2x10 irgendeine Übung

PS: Ihr habt den Bauch vergessen! Macht doch am Brust und Schultertag noch was für den Bauch!

 

[Ra1dy]

jo Bauch...

machen wir immer nach den andren Muskelgruppen zum Schluss...hatte ich vergessen...

 

[imported_Marcel]

@m&m: Denke man kann nicht pauschal sagen, ob jemand mehr oder weniger Sätze machen sollte..muss jeder für sich selbst herausfinden.

Satz-, Wiederholungszahlen für optimale Reizsetzung sind bei jedem anders.

Der eine macht für Brust nur 5 Sätze BD mit 6-10 Reps, aber den Rücken bearbeitet er mit 20 Sätzen à 25 Reps, weil es für ihn so am Besten ist.

Pauschalisieren kann man hierbei nicht.

 

[Trapezius]

@m&m: Denke man kann nicht pauschal sagen, ob jemand mehr oder weniger Sätze machen sollte..muss jeder für sich selbst herausfinden.

Satz-, Wiederholungszahlen für optimale Reizsetzung sind bei jedem anders.

Der eine macht für Brust nur 5 Sätze BD mit 6-10 Reps, aber den Rücken bearbeitet er mit 20 Sätzen à 25 Reps, weil es für ihn so am Besten ist.

Pauschalisieren kann man hierbei nicht.

Stimmt zwar an sich, aber man kann ja trotzdem auf die groben Richtlinien hinweisen, die zum Teil auch auf anatomischen Gegebenheiten basieren (z.B. große Muskelgruppe, kleine Muskelgruppe etc.). Zumal ich es auch vom zeitökonomischen Aspekt her ganz sinnvoll finde, erstmal mit weniger Volumen zu beginnen - wenn es nicht ausreicht, kann man lieber erst dann erhöhen.

 

[imported_Marcel]

Das is klar. Ich würd auch lieber hingehen, nur einen Satz machen und dann wieder nach Hause...obwohl ich mir dann 'n Homegym einrichten würde, eben wegen dem Zeitaspekt..aber ich bin ggüber Hit so neg. eingestellt, dass ich es mit mir selbst nicht vereinbaren könnte, nach einem Satz zu gehen.


Denke aber mal, dass jeder nach 1-2 Jahren im Groben raushat, was bei ihm selbst am Besten anschlägt, wenn derjenige sich ein bischen damit auseinandersetzt und sich selbst betrachtet.

 

[m&m1]

@Marcel

@m&m: Denke man kann nicht pauschal sagen, ob jemand mehr oder weniger Sätze machen sollte..muss jeder für sich selbst herausfinden.

Das musst du mir nicht sagen. Ich hab ihm auch nirgends befohlen, wieviel Sätze er machen muss, sondern nur Ratschläge gegeben. Aber dass mehr als 5 Sätze für den Bizeps wohl zuviel sind, nachdem man ihn beim Rückentraining schon passiv mittrainiert hat, kannst du doch kaum abstreiten.

Und dass er mit 10 Wdh trainieren will habe ich aus seinem Post entnommen. Du siehst, ich habe ihm nirgends etwas vorgeschrieben.