Neuanfang: Trainings - und Ernährungstagebuch

dr.evil

dr.evil

New member
So, nachdem ich im Alter von 14 bis 17 trainiert habe und dann wegen einem Bänderriss im linken Handgelenk bis jetzt (21 Jahre) ausgeschaltet war und die Zwischenzeit mit Joggen verbracht habe, will ich nun hier ein Trainings und Ernähungstagebuch führen, dass mich motivieren und durch Kritik dynamisch bleiben soll.
Na ja, es wird vielleicht kein Tagebuch, aber so drei mal die Woche nen Update ist mein Ziel, besonders zur Motivationsstütze. Allerdings fängt das richtige Training erst in etwa 2 Monaten an, davor mach ich nur paar einzelne Übnungen um fit zu bleiben (Joggen, Kniebeuge mit Kreuzgriff, Crunches, Beinheben, Fersenheben)
Daher gehts hier jetzt erst mal um meine Ernährung. In der Zeit die mir bis zum Trainingsbeginn bleibt, will ich möglichst noch paar Kilo raufpacken. Ich bin so dünn, da schadet das nichts und soll als Grundlage dienen.
Falls euch was auffällt, was noch nicht passt, was ich austauschen soll oder ergänzen sollte, sagt bescheid.
Also dann, auf gehts, der Plan läuft morgen genau eine Woche.

Anfangswerte:
1,83m
62kg
~7,5% KF
(nen Bild mach ich nur vorher - nachher, wenn wieder paar Kilo mehr drauf sind, so ist das unvorteilhaft, es sei denn es gibt einen vernünftigen Grund:lol:)

Heute gegessen:

Frühstück:
100gr Vollkorntoast mit Käse, 1 Banane, Tee

Snack:
50gr Cornflakes ohne Zucker aus Mais mit 250ml Milch

Mittag:
150gr Vollkornbrot mit Käse, 1 Apfel, 125gr Joghurt, Wasser, Tee und ein paar Nüsse

Snack:
70gr Vollkornbrot (Rest vom Mittag) und ein Müsliriegel mit 100kcal

Abendbrot (kommt jetzt):
250gr Vollkornnudel mit 3 Eiern und Feldsalat, Multi-Saft, Wasser

Snack: Mohrrübe und ein Glas Milch :)
 
A

Anzeige

Re: Neuanfang: Trainings - und Ernährungstagebuch
So, die erste Woche ist um (hatte bevor ich hier geschrieben hab angefangen)

Gewicht: 63kg und ~ 8% Fett

Frühstück:
4 Scheiben Vollkorntoast mit Käse, Tee, 1 Banane

Snack:
150gr Quark mit Milch verrührt, 60gr Haferflocken, Haselnusspulver

90min später Training:
nur 30min, mehr geht ja erst, wenn die Hand wieder ganz ist

Kniebeuge mit Kreuzgriff, möglichst tief, wie jimbo es empfohlen hat, da haben aber meine Knie ganz schön geknackt :?
1 Aufwärmsatz
1 x 15 mit 7kg
1 x 15 mit 10kg
1 x 15 mit 12,5 kg

Beinheben
3 x 15

Fersenheben
1 Aufwärmsatz
3 x 18

Snack dirkekt nach dem Training:
Wasser mit Traubenzucker und ein Apfel

Mittag:
300gr Nudeln (gekocht) mit Gemüse und 100gr Tofu

Snack:
60gr Cornflakes mit Milch

Abend:
150gr Vollkornbrot mit Käse und Tomatenaufstrich, Gurke, Wasser

Snack:
Müsliriegel
 
Letzten Tage auch immer auf ca. 3000kcal gekommen. Setzt gut an, hät ich nie gedacht, dass sogar ich mit richtiger Ernährung zunhemen kann.

64kg
9% Kfa

Frühstück: Vollkorntoast mit Käse, Banane, Tee

Snack: 150gr Quark mit milch und Haferflocken

Mittag: 1 Pizza :).. Muss ja auch mal sein.

Snack: Quark, Honig, etwas Haferflocken

Traning:
Kniebeuge 4 Sätze plus 2 Aufwärmsätze
15 x mit 10kg
15 x mit 12,5kg
15 x mit 15 kg
12 x mit 17,5kg

Crunches:
2 x gerade 30
1 x schräg 40

Fersenheben:
3 x 15 mit 7kg Hantel

Snack nach Training: Wasser mit Traubenzucker, Apfel

Abendbrot: 130gr Vollkornbrot, Banane, Käse, Kürbiskerne

Snack: Joghurt mit Haferflocken
 
Hab weiter fleißig meine 3000kcal zu mir genommen und zwei mal die Woche die z.Z. möglichen Übungen gemacht, bin bei Kniebeugen jetzt bei 20kg und hab mein Gewicht auf 65kg erhöht. Bald geht die Uni wieder los und die neue Herausforderung beginnt, die 3000kcal auch an Unitagen zu schaffen. Wenn das gelingt, sollte ich es in diesem Jahr schaffen auf etwa 70kg zu kommen.
 
So, heute wurde der Gips entfernt. Das Röntgenbild verriet eine gute Lage der Drähte und des Titanhakens, der im Arm bleiben wird. Ich kann das Handgelenk jetzt absolut nicht bewegen und erst in drei Monaten wird alles schmerzfrei belastbar sein. Nun ja, hauptsache es wird und da bin ich guten Dinge.
Jetzt muss ich erst mal üben, eine Faust zu machen und die Finger komplett durchzustrecken, nach dem die Drähte entfernt werden fängt dann die Ergotherapie richtig an und dann gehts hoffentlich immer bergauf.
Immerhin konnt ich erst mal Joggen gehen,wobei ich nach 20min gemerkt hab, das ich arg abgebaut habe und besonder das Asthma hat meine Lungen die sechs wochen ohne Laufen schwer angegriffen, nun ja, auch hier kanns nur besser werden.
 
Heut wieder Joggen, danach Bodybuiding.
Heut ging das Joggen auch wesentlich besser, langsamer gelaufen und danach war ich gut drauf. Dann Kniebeuge, Wadenheben und Beinheben gemacht. Ging gut. Hab auch brav weiterhin meine 3000kcal gegessen. Aber bisher nicht viel zugenommen, aber ich hab Zeit und ich werd das jetzt mal über die nächsten Monate beobachten und sehen, obs sich s weiter entwickelt.
 
Die Uni hat wieder angefangen und ganz hab ich es nicht geschafft den Ernährungsplan durchzuhalten, dazu war ich zwei mal die Wochen 30min Joggen und hab danach trainiert. Bin daher wieder auf 64kg abgerutscht. Dazu kommt, dass Dienstag die letzte Op an meiner Hand ansteht (Drähte werden rausoperiert). Ich hoffe, dass ich am Ende der Woche noch bei 64kg stehe und versuche, in der nächsten Woche dann weiter aufzubauen.
 
So, Drähte sind raus. Alles super gelaufen. Der Arzt hat gemeint, dass die Hand schon sehr beweglich ist für die frühe Zeit.
Also, in zwei Monaten gehts etwa wieder los mit dem richtigen Training.
 
Danke!

Läuft alles noch nicht, wie es soll.
Die Hand braucht länger als geplant. Nach vorne bewegen gehts schon gut, nach hinten fast gar nicht, jedenfalls nicht ohne Schmerzen.
Dazu fällt es mir wahnsinnig schwer, meinen Ernährungsplan einzuhalten. Ich bin viel unterwegs und kann kaum regelmäßig essen. Ich steh bei 64kg und komm da nicht weiter. Na ja, ich probier mal weiter.
Dazu kann ich momentan auch nur joggen und immerhin das geht wieder.
 
Mit dem Gewicht geht das nicht wirklich voran, sehr ärgerlich. Ich steh weiter bei 64kg. Na ja, dafür konnt ich heut das erste mal wieder richtig nach der Op trainieren. Noch mit leichten Gewichten und ich konnte keine Übungen machen, wo das Hangelenk zu sehr gebeugt wird, wie Bankdrücken aber es ging ganz gut.

Kniebeugen
Fliegende
Bankziehen
Hammercurls
Beinheben
 
Heute das erste mal nach richtigem Trainingsplan trainiert. Stehe zwar Gewichtsmäßig immernoch bei 65kg, aber vielleicht geht das ja auch wieder irgendwann besser.

Kniebeugen:
1 Aufwärmsatz
2x mit 25kg 15Wdh.
1x mit 27,5kg 12Wdh.

Fliegende:
3x 18Wdh. mit ca.5 kg

Bankziehen:
1x10kg 18Wdh.
2x 12,5kg 12 und 10 Wdh.

Schulterdücken mit KH:
3 x 18Wdh. mit 4,5kg

Hammercurls:
1x 15Wdh. 5kg

Konzentrationscurl:
1x12Wdh 5kg

Beinheben:
3x12
 
tHeut wieder brav gegessen und hart trainiert. Gewicht steht jetzt relativ fest bei 65kg und schwankt nicht mehr, geht bergauf. Langsam, aber stetig. Hab auch in letzter Zeit weiter trainiert, Gewichte langsam erhöht, mein Handgelenk gewöhnt sich daran und macht sehr gut mit.

Training heute:

Kreuzheben: 2x12, 1x10

Bankdrücken: 2x15, 1x12

Flys: 2x15

Bankziehen: 1x20, 1x18, 1x15

Schulterdrücken: 2x12

Ne Schulterübung von meinem Ergotherapeuten mit Eigengewicht, da die ganze Seite unter den letzten jahren etwas Mangel gelitten hat und jetzt langsam komplett aufgebaut werden muss.

SZ-Curl: 2x12

Beinheben: 3x 12
 
hallo!

wie kommst du auf deinen kfa wert ??? ich vermute mal der ist geraten ^^

tag 1: 62kg 7%
tag 2: 63kg 8%
tag 3: 64kg 9%

des Weiteren: ich habe auch ne zeitlang 5000kcal gegessen, aber mehr wie 2kg in ner woche sind für normal unmöglich ^^ und auch völlig übertrieben ^^ geht nur alles auf den bauch ^^

von daher: langsam zunehmen - geduld :) sieht dann alles gleich viel besser aus :)

lg
 
Hi,
ja, was ich grad zunehem ist Fett. Aber das ist bei mir ja nicht so schlimm.
Aber setze deine Werte um einen Punkt nach oben, dann stimmen sie. :-D Steht jetzt bei 10%, max. 12% will ich haben, mehr nicht.

-------

Gestern 30min joggen, morgen wieder Training.
 
So, lang nix mehr geschrieben. Also, mein doch sehr empfndlicher Magen reagiert nicht so gut darauf, wenn ich so viel esse. ich versuche ihn erstmal ausheilen zu lassen, bis ich mit einer wirklichen Massephase anfange.
Des weiteren ist 4mal die Woche (Joggen und Fitness) zu hart für den Anfang. Ich gehe daher jetzt immer 20-30min vor dem Training joggen und trainiere danach. Somit habe ich zwei harte Tage die Woche aber mehr Zeit zur Regeneration, das gefällt meinem Körper auch besser.
Außerdem probiere ich gerade etwas an meinem Plan rum. Übungen fliegen raus, werden ersetzt, wechseln sich ab.
Kniebeugen beispielsweise kann ich einfach nicht machen. Erstens fällt mein Kreislauf dabei zu sehr ab und mein linker Arm schläft dabei schmerzhaft ein. Ich werde die Übung in etwa 3 Monaten wieder probieren, wenn sich mein Körper daran gewöhnt hat.
Kreuzheben bleibt beständig dabei, ist einfach ne tolle Übung. Bankdrücken wird durch Schrägbankdrücken ersetzt, geht meinem Bauch dabei besser, jetzt schwanke ich nur noch ob ich auch auf KH umsteige.
Meine Klimmzugstange ersetzt Bankziehen, aber ich mach zur Zeit 2x5 Klimmzüge und 2x15 Bankziehen, ist wahrscheinlich nicht sehr sinnvoll aber da ich sowenige Klimmzüge schaffe, will ich das erstmal drin behalten.
Dazu kommen paar Isolationsübungen wie Trizepsdrücken und Hammercurls, tun meinen Armen ganz gut und besonders der linke muss ja aufholen. Schulerdrücken ist noch dabei, wird aber manchmal durch ne Übung von meinem Ergotherapeuten und L-Flys ersetz. Rotiert quasi.

Ansonsten macht alles noch Spaß und man sieht auch die Muskeln etwas besser wieder.
 
A

Anzeige

Re: Neuanfang: Trainings - und Ernährungstagebuch
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben